Calentamiento: Empieza despacio, termina rápido Si el calentamiento es demasiado intenso y rápido, puede aumentar el riesgo de lesiones. En el Blackburn, nuestro calentamiento suele durar unos 20 minutos. Nuestro objetivo es aumentar la temperatura corporal de los jugadores y exponerlos a las exigencias físicas y mentales a las que se enfrentarán en un partido. Empezamos con un trabajo de baja intensidad, como trotar, para aumentar gradualmente la frecuencia cardiaca. A continuación, los jugadores se someten a una rutina de movilidad dinámica de estiramientos dinámicos a un ritmo bastante rápido, seguida de sprints en distancias cortas. Por último, terminamos con una rutina de posesión 4c4 con dos jugadores flotantes. Esto prepara a los jugadores para los movimientos reactivos y explosivos que necesitarán en un partido. Enfriamiento: Invierte el calentamiento El objetivo del enfriamiento es reducir la temperatura corporal. No queremos que los jugadores pasen de un trabajo de alta intensidad en el campo a la nada. Empezamos corriendo un poco para abrirles un poco las piernas y hacer que la sangre fluya para iniciar el proceso de recuperación y luego reducimos gradualmente la intensidad. El cuerpo se inflama mucho después de un partido, y bajar la temperatura corporal ayuda a reducirla. En el Blackburn utilizamos cámaras de crioterapia y baños de hielo como herramienta de recuperación. Día de descanso El sueño, la nutrición y la actividad son las mejores maneras de acelerar la recuperación. Normalmente, si tenemos una semana de dos partidos, hacemos que los jugadores entren un domingo y realicen una sesión de recuperación activa y les proporcionamos una nutrición de calidad. Si tenemos una semana de un partido, los jugadores tendrán el domingo libre. Estamos investigando si es mejor que los jugadores se queden en casa durmiendo y recuperándose psicológicamente o que entrenen. Es importante alejarse del fútbol y refrescar la mente y el cuerpo. Si los jugadores están bien educados, pueden recuperarse en casa. Dormir Nuestro consejo básico es tener una rutina de sueño constante. Esto significa acostarse y levantarse a la misma hora todos los días de la semana (siempre que sea posible). La duración del sueño también es importante, pero también es específica de cada persona. Algunas personas responden mejor a más horas de sueño, mientras que otras necesitan menos. Yo sugeriría que si un futbolista duerme menos de 8-10 horas, podría aumentar su riesgo de lesión. La calidad del sueño también es importante: ocho horas de sueño de calidad son mejores que diez horas de sueño irregular. Lo que hagas a la hora de acostarte (jugar a videojuegos, estar pendiente del teléfono o tomar cafeína) afectará a la calidad de tu sueño. Escrito por El equipo de Performance Solutions
