¿Tan importante es el peso en el fútbol? Para jugar al fútbol profesional no hace falta tener la complexión de Romelu Lukaku o Cristiano Ronaldo, pero un equilibrio saludable de poca grasa corporal y masa muscular magra te permitirá recorrer largas distancias, girar y girar a gran velocidad y utilizar tu fuerza y potencia en los duelos físicos. Reducir la grasa corporal en sólo 2 kg aumentará tu capacidad para correr más rápido, saltar más alto y rendir a mayor intensidad durante 90 minutos. Un estudio reciente demostró que los futbolistas de la Premier League tienen un porcentaje medio de grasa corporal inferior al 10%, considerablemente más bajo que la media de la población. ¿Cómo puedo perder peso? La pérdida de peso es una ecuación sencilla. Si consume más calorías de las que come (déficit calórico), adelgazará. Por el contrario, si consume más calorías de las que gasta (superávit calórico), pronto empezará a acumular kilos. Los seres humanos quemamos calorías de distintas maneras. Pueden desglosarse en tasa metabólica en reposo (RMR, la energía total necesaria para funcionar a nuestro nivel más simple), efecto térmico de los alimentos (TEF, la energía necesaria para digerir los alimentos) y termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT, la energía gastada en todo lo que no sea dormir, comer o actividades deportivas). Todos ellos se combinan para formar nuestro gasto energético diario total (GDT) o, más sencillamente, la energía que utilizamos a diario. Le recomendamos que se fije objetivos de pérdida de peso de no más de 1 kg a la semana. Si lo superas, corres el riesgo de sacrificar masa muscular. ¿Cómo puedo perder peso y mantener la masa muscular? Este es un reto tanto para los futbolistas profesionales como para los aficionados. Para mantener la masa muscular, aumente la ingesta de proteínas a 2,5 g por kg de peso corporal al día. Combinar esto con un entrenamiento de fuerza le ayudará aún más. Además, asegúrate de que estás reduciendo tu ingesta de calorías mediante la disminución de la ingesta de carbohidratos, en lugar de proteínas. Pero evite reducir los carbohidratos durante las sesiones de entrenamiento intenso, ya que sigue necesitando suficiente energía para rendir. ¿Cómo puedo seguir mis progresos? La forma más sencilla es utilizar una báscula. Sin embargo, el músculo pesa más que la grasa, por lo que es posible que desee probar otras opciones para obtener una imagen más clara de su composición corporal, que he enumerado a continuación. IMC Su índice de masa corporal, o IMC, tiene en cuenta el tamaño de su cuerpo y puede calcularse utilizando la ecuación (con ejemplo) que se muestra a continuación. Pero, aunque el IMC puede ser un buen marcador general, tu puntuación puede estar sobrestimada si tienes mucha musculatura. IMC = Peso en kg (altura x altura en metros) IMC = 73 / (1,75 x 1,75) IMC = 73 / 3,0625 IMC = 23,8 Bajo peso: El IMC es inferior a 18,5, peso normal: El IMC es de 18,5 a 24,9., Sobrepeso: El IMC es de 25 a 29,9, Obeso: IMC igual o superior a 30. ¿Debo medirme la cintura? Otro buen indicador general puede ser utilizar una cinta métrica para observar los cambios en las medidas de tu cintura. No obstante, asegúrate de medir siempre en el mismo punto para obtener resultados más coherentes. Es posible que también hayas visto básculas con almohadillas o asas especiales que afirman estimar tu porcentaje de grasa corporal. Funcionan utilizando ecuaciones que tienen en cuenta la cantidad de agua del cuerpo (que se relaciona con la grasa y la masa libre de grasa) para estimar cuánta grasa hay. Su precisión varía, pero para obtener la medida más consistente debes utilizarlos a la misma hora del día, cuando hayas comido o bebido las mismas cosas. Lo más fácil es hacerlo a primera hora de la mañana, antes de desayunar y después de ir al baño. Conceptos básicos sobre la pérdida de peso 1.Reducir tu masa grasa mejorará tu velocidad, tu potencia y te facilitará aguantar 90 minutos. 2.Considere la posibilidad de controlar su peso corporal y también el perímetro de su cintura. 3.Añade fuentes de proteínas cuando busques mejorar tu dieta y considera comerlas en la ventana dorada después de hacer ejercicio. 4. Perseguir objetivos de pérdida de peso sostenibles en lugar de intentar perder demasiado y demasiado rápido. Escrito por Profesor James Morton Catedrático de Metabolismo del Ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool (LJMU) y Profesional Registrado de Nutrición Deportiva y del Ejercicio en el Registro de Nutrición Deportiva y del Ejercicio del Reino Unido (SENr) de la Asociación Dietética Británica, James es responsable de investigación e innovación en Science in Sport, supervisando el Equipo de Soluciones para el Rendimiento.
