¿Cómo se compara el entrenamiento con las exigencias de un partido? Los futbolistas recorren entre 10 y 13 km por partido, pero las exigencias físicas de las sesiones de entrenamiento son considerablemente menores. La distancia total en un día de entrenamiento puede oscilar entre 2 y 6 km, dependiendo del día de la semana y de cuándo se complete la sesión de entrenamiento en relación con el partido. ¿Cuántos hidratos de carbono debo consumir en un día de entrenamiento? Noventa minutos de fútbol agotan considerablemente las reservas de energía, hasta el punto de que el 50% de las fibras musculares estarán completamente vacías de energía al final del partido. Teniendo esto en cuenta, debes intentar consumir entre 6-8 g/kg el día antes del partido (para cargar nuestros músculos de glucógeno) y el mismo día del partido. Sin embargo, dado que las cargas realizadas en los entrenamientos son mucho menores que las de los partidos, se sugiere que la ingesta diaria de carbohidratos sea menor en un día típico de entrenamiento. Los futbolistas de la Premier League inglesa consumen habitualmente 4 g/kg de masa corporal los días de entrenamiento. Sin embargo, dado que los jugadores también pueden realizar sesiones dobles de entrenamiento o participar en sesiones con cargas de trabajo elevadas, recomendamos que la ingesta diaria de carbohidratos oscile en una escala móvil entre 3-8 g/kg por día, según las cargas que deban completarse. Dependiendo de la hora del día de la sesión de entrenamiento, es probable que la comida previa al entrenamiento contenga 1-2 g/kg de carbohidratos. Por ejemplo, para los jugadores de la Premier League que participan en una sesión de entrenamiento a las 10:30 de la mañana, la comida previa al entrenamiento es efectivamente el desayuno y suele consistir en cereales, pan, huevos, fruta y yogures. In addition to the pre-training meal, carbohydrate intake during training should be <30 g per hour and it is suggested that players could consume 1 SiS GO Isotonic Energy Gel half-way through the session. Carbohydrate ingestion during training may improve your ability to perform high-intensity exercise as well as perform technical actions such as passing, shooting and dribbling. ¿Cuántas proteínas debo consumir en un día de entrenamiento? A diferencia de los hidratos de carbono, la ingesta diaria de proteínas no debe variar entre días y debe ser de unos 2-2,5 g/kg de masa corporal al día. Para un jugador de 75 kg, esto suele equivaler a 150 g de proteínas al día, en dosis de 30 g cada 3 horas a lo largo del día. Los jugadores deben asegurarse de que se consumen proteínas en el periodo de recuperación tras el entrenamiento para garantizar que los músculos reciben los aminoácidos necesarios para ayudar a reparar y reconstruir el tejido muscular. Unas estrategias sencillas para garantizar las proteínas en el periodo de recuperación tras el entrenamiento serían consumir SiS REGO Rapid Recovery o una barrita de proteínas SiS. Por último, los jugadores deben asegurarse siempre de consumir proteínas antes de dormir, por ejemplo tomando SiS REGO Zumo de Cereza, ya que esto puede ayudar a promover la recuperación incluso mientras duermes. ¿Cómo me hidrato para entrenar al fútbol? Independientemente de la hora del día de entrenamiento, los jugadores siempre deben asegurarse de empezar la sesión de entrenamiento en un estado hidratado9. Recomendamos que los jugadores consuman al menos 500 ml de una bebida electrolítica con la comida previa al entrenamiento (p. ej. SiS Hydro). Durante la sesión propiamente dicha, los jugadores deben procurar ingerir entre 250 y 500 ml por hora, aunque en condiciones de calor es probable que esta ingesta aumente a 500-1000 ml por hora de entrenamiento. ¿Qué suplementos pueden ayudar a mi rendimiento futbolístico en un día de entrenamiento? La cafeína es el suplemento más ampliamente investigado que podría ayudar a mejorar tu rendimiento en el entrenamiento. Tomar cafeína antes del ejercicio mejora tu alerta mental, así como tu capacidad para realizar sprints repetidos y acciones explosivas como saltar. Podrías consumir 2 mg/kg de masa corporal 45 minutos antes de entrenar para que sientas los beneficios durante todo el entrenamiento. Una forma sencilla de conseguir la ingesta de cafeína en este momento sería consumir cafeína en forma de gel, por ejemplo SiS GO Gel Energético Isotónico + Cafeína, para dar un golpe rápido. Consejos clave Comienza el partido con las reservas de glucógeno muscular llenas consumiendo más carbohidratos el día antes del partido (6-8 g/kg de masa corporal) y en tu comida previa al partido (2 g/kg de masa corporal). Consume 2 mg/kg de cafeína en el calentamiento para aumentar tu agudeza mental y tu rendimiento físico durante el partido. Consume carbohidratos durante el ejercicio a razón de 30-60 g por hora para prevenir la fatiga y ayudarte a mantener tus habilidades de pase, tiro y regate. Evita la deshidratación consumiendo al menos 500 ml de una solución electrolítica durante el partido. Si necesitas más, tu sed te lo hará saber. Escrito por sisteam Proporcionando conocimientos de primera clase, ideas de élite y recomendaciones de productos para ofrecer soluciones óptimas de rendimiento a todos los atletas en una amplia variedad de deportes de resistencia.
