有时，我们会把力量训练与 "增肌 "和肌肉堆积联系起来。然而，力量训练并不是为了让肌肉变得粗壮，而是为了让我们的肌肉发挥最大的作用，无论我们从事什么活动。 力量训练对跑步、自行车和其他耐力运动有一系列不同的益处； 尤其是，它是一项值得一练的运动，可以最大限度地提高运动成绩。力量训练有助于锻炼肌肉，使我们能够更快地消耗热量，有助于控制体重。 它还能提高能量水平，锻炼瘦肌肉。 力量训练还有助于提高灵活性和整体运动能力，同时使我们的骨骼更加强壮。更强壮的骨骼和更灵活的关节可以降低受伤的风险，而灵活性的提高也有助于提高运动表现。 自行车运动 对自行车运动员来说，力量训练可以帮助他们专注于几个关键领域。毫不奇怪，对自行车运动员最有益的力量练习集中在四肢肌肉上，因为大部分力量都来自于它们。 不过，姿势和平衡是骑自行车的关键因素，力量练习也有助于改善姿势和平衡，同时还能降低长期背痛的风险。 以下是几种有助于提高蹬踏力量的力量练习： 脊柱伸展 在你接近四头肌之前，重要的是不要忽视背部疼痛的可能性，因为你将长时间蜷缩在马鞍上。 这项运动有助于增强下背部肌肉，预防背部疾病，并在蹬车时提供更多动力。 你应该正面躺下，在腹部周围放一个垫子或卷起的毛巾。骨盆必须触地。轻轻地将整个身体放低，使鼻子几乎触地。 然后，慢慢将胸部和腹部抬离地面，同时保持骨盆扎根于地面。你会开始感觉到背部肌肉在伸展，脊柱在延伸。在感觉舒适的情况下，尽可能多地重复这个动作。 单腿深蹲 标准深蹲是保持股四头肌和臀部力量的日常好方法，但这项运动可以帮助你更上一层楼。 首先将双脚分开，与臀部对齐。然后将一只脚尽量向后移动，但确保不要移动上半身。然后将另一只脚稍稍放在身前。 前脚平放在地板上，后脚放在脚趾尖上，慢慢向地面放低。动作过程中确保双膝对齐，做完大约 10 次后，交换双脚位置，重复该动作。 小腿抬高 骑自行车时，不仅仅是四头肌带来力量，小腿肌肉也发挥着作用。这项练习将帮助你磨练小腿肌肉，从而使踩踏动作更流畅、更有力。 为此，您需要靠近墙壁或手边有一把椅子。站直，伸出双臂靠墙或椅背支撑。保持一条腿着地，开始将另一只脚的脚跟抬离地面。做这个动作时，脚趾和脚掌要着地。确保每次都将重心转移到抬起的那条腿上。 在小腿肌肉开始感到疲劳之前，每条腿做十次左右。 跑步 跑步在很大程度上依赖于移动效率，尤其是当您不断追求提高成绩时。如果您要与他人甚至与时间赛跑，就必须确保最大限度地提高跑步效率，以获得理想的成绩。 虽然跑步者的体格可能不会让人联想到 "力量"，但增强力量可以让你成为一名更优秀、更有能力的跑步者。 板材 在这个练习中，你可能不会移动，但却有助于增强核心力量。 正面平躺，然后用手肘支撑自己。确保背部和双腿伸直，保持这个姿势 20-30 秒。在做这个动作时，记住要收紧核心肌肉，并自始至终保持正常呼吸。这个动作做得越多，你能保持的时间就越长。 俯卧撑 俯卧撑是跑步者的最佳力量练习，因为它有助于增强核心力量。强壮的核心、手臂和肩膀对姿势和跑步姿势有很大帮助。这能让您跑得更有效率，因为您不会因为姿势不正确而浪费体力。 从类似平板支撑的姿势开始，但要用手掌撑起身体。弯曲肘部，将胸部向地面放低，然后在胸部触地时再次将自己推起。 做 3 次，每次 10-15 个俯卧撑。如果一开始觉得俯卧撑有困难，可以尝试在整个运动过程中将膝盖放在地板上支撑双腿。 长腿 绑腿跑针对的是跑步所需的主要肌肉群--四头肌、臀肌和核心肌群。它们还有助于控制臀部，这对磨练高效的跑步姿势大有裨益。 做弓步 首先站直，两脚稍稍分开。 一只脚踩在地板上，另一只脚尽量往后退。 前腿屈膝，另一条腿后退。 双腿回到起始位置，重复约 10-12 次。 然后换腿，重复该动作。 结论 力量练习不需要任何器械，在自己家里就能完成。力量训练是提高成绩的好方法，一旦你再次踏上坦途，无论是徒步还是骑车，很快就会看到效果。 每周只需进行一到两次力量练习，每次约 15-20 分钟，就能帮助你的身体达到最佳状态，并让你保持最佳表现。 撰写人 性能解决方案团队
