Riscaldamento: Iniziare lentamente, finire velocemente Se il riscaldamento è troppo intenso e troppo veloce, si rischia di aumentare il rischio di infortuni. Al Blackburn il riscaldamento dura normalmente circa 20 minuti. Il nostro obiettivo è quello di aumentare la temperatura corporea dei giocatori e di esporli alle esigenze fisiche e mentali che dovranno affrontare in partita. Iniziamo con un lavoro a bassa intensità, come il jogging, per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca. I giocatori sono poi sottoposti a una routine di mobilità dinamica che consiste in allungamenti dinamici a ritmo piuttosto sostenuto, seguiti da sprint su brevi distanze. Infine, concludiamo con una routine di possesso 4v4 con due giocatori che galleggiano. In questo modo i giocatori si preparano ai movimenti reattivi ed esplosivi di cui avranno bisogno in partita. Raffreddamento: Invertire il riscaldamento L'obiettivo del raffreddamento è ridurre la temperatura corporea. Non vogliamo che i giocatori passino da un lavoro ad alta intensità sul campo al nulla. Cominciamo con un po' di corsa per aprire un po' le gambe e far scorrere il sangue per avviare il processo di recupero e poi riduciamo gradualmente l'intensità. Dopo una partita il corpo si infiamma molto e l'abbassamento della temperatura corporea aiuta a ridurla. Al Blackburn utilizziamo camere di crioterapia e bagni di ghiaccio come strumento di recupero. Giorno di riposo Il sonno, l'alimentazione e l'attività fisica sono i modi migliori per accelerare il recupero. Di solito, se abbiamo una settimana con due partite, portiamo i giocatori in campo la domenica e facciamo una sessione di recupero attivo e forniamo loro un'alimentazione di qualità. Se la settimana è di una sola partita, i giocatori hanno la domenica libera. Stiamo facendo delle ricerche per capire se per i giocatori è meglio stare a casa a dormire e recuperare psicologicamente o andare in allenamento. È importante staccare dal calcio e rinfrescare la mente e il corpo. Se i giocatori sono educati bene, possono recuperare a casa. Dormire Il nostro consiglio di base è quello di avere una routine del sonno coerente. Ciò significa andare a letto e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni della settimana (se possibile). Anche la durata del sonno è importante, ma è specifica per ogni persona. Alcune persone rispondono meglio a una maggiore quantità di sonno, mentre altre ne hanno bisogno di meno. Se un calciatore dorme meno di 8-10 ore, potrebbe aumentare il rischio di infortuni. Anche la qualità del sonno è importante: otto ore di sonno di qualità sono meglio di 10 ore di sonno agitato. Ciò che si fa intorno all'ora di andare a letto, come giocare ai videogiochi, stare al telefono o bere caffeina, influisce sulla qualità del sonno. Scritto da Il team di Performance Solutions
