LES AVANTAGES DE LA CRÉATINE POUR L'EXERCICE ET LA SANTÉ

QU'EST-CE QUE LA CRÉATINE ?

La créatine est l'un des suppléments de nutrition sportive les plus utilisés et les plus étudiés. À la base, la créatine est un acide aminé naturel que l'on trouve principalement dans la viande rouge et les fruits de mer. Le corps humain stocke près de 95 % de la créatine totale dans les muscles squelettiques et 5 % dans le cerveau. C'est important, car dans ces deux tissus, la créatine joue un rôle clé dans la production d'énergie, sous la forme d'ATP (adénosine triphosphate). Cela se fait par l'intermédiaire du système phosphocréatine, qui peut générer de l'énergie très rapidement en cas de besoin.

Maintenant que nous avons abordé les bases de la créatine, examinons les différents avantages pour l'exercice et la santé que procure la supplémentation en créatine.

QUELS SONT LES AVANTAGES DE LA CRÉATINE POUR L'EXERCICE ET LA SANTÉ ?

PERFORMANCE DE L'EXERCICE

Les effets positifs que la supplémentation en créatine a en combinaison avec l'entraînement de résistance sur la force musculaire, la puissance et les gains de masse musculaire ont été établis dans la littérature scientifique depuis un certain ^temps1. De nombreuses preuves scientifiques indiquent également que la supplémentation en créatine améliore le temps de sprint, les performances de saut et d'autres mesures physiques ^2,3 qui jouent un rôle important dans les performances des sports d'équipe. Par conséquent, les athlètes de force, les culturistes et les athlètes de sports d'équipe du monde entier se supplémentent en créatine tout au long de leur saison de compétition afin d'optimiser leurs performances.

RÉCUPÉRATION APRÈS L'EXERCICE

Des avancées scientifiques récentes montrent que la supplémentation en créatine peut accélérer la récupération après des exercices intenses en réduisant divers aspects des dommages musculaires, notamment l'inflammation post-exercice et les courbatures, et en aidant à restaurer la capacité du corps à produire de la force pendant l'exercice ⁴. Bien que les mécanismes par lesquels la créatine peut accomplir ces effets ne soient pas entièrement connus, les effets positifs sur la récupération de l'exercice ont jusqu'à présent été démontrés dans la littérature scientifique à la suite d'une gamme de modalités d'exercice différentes, y compris l'entraînement à la résistance, la course de longue distance et les compétitions Ironman ⁴.   

RÉÉDUCATION DES BLESSURES MUSCULAIRES

Peu importe les efforts que nous déployons pour les prévenir, les blessures musculaires font malheureusement partie de la carrière de tout athlète. Plusieurs études scientifiques montrent que la supplémentation en créatine peut représenter une stratégie efficace pour accélérer la réhabilitation après des blessures musculaires. Plus précisément, la supplémentation chronique en créatine a amélioré la régénération du muscle entier et de la zone de section transversale spécifique au type de fibre après un programme de rééducation de 10 semaines suivant une immobilisation plâtrée ⁵. Dans une autre étude, la supplémentation en créatine a également permis un meilleur maintien des tissus maigres et une amélioration de la force et de l'endurance musculaires après une immobilisation du bras ⁶.

FONCTIONS ET PERFORMANCES COGNITIVES

Outre ses effets au niveau musculaire, des études scientifiques récentes se sont également intéressées à la relation entre la créatine, la fonction cognitive et les performances cognitives. L'administration de créatine entraîne une augmentation de l'énergie fournie aux neurones et on pense également que la créatine participe à la plasticité neuronale ⁷.

En ce qui concerne les effets de la supplémentation en créatine sur les performances cognitives, plusieurs études montrent une amélioration de la mémoire à court terme et de l'intelligence/du raisonnement chez les personnes en bonne santé ⁷ avec cette stratégie de supplémentation.

La fatigue mentale, l'anxiété et la dépression ont également été soulignées récemment dans la littérature scientifique comme étant potentiellement réduites par la supplémentation en créatine, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour établir fermement ces effets 8 ^.

EFFETS NEUROPROTECTEURS

Les lésions cérébrales traumatiques (TCC), y compris les commotions cérébrales subies lors de la pratique d'un sport, sont très répandues et peuvent entraîner toute une série de symptômes négatifs à long terme. La supplémentation en créatine a montré des avantages potentiels pour les personnes souffrant de lésions cérébrales traumatiques, principalement en soutenant la production d'énergie cellulaire dans le cerveau, qui est réduite dans ces conditions ⁸. En augmentant la disponibilité de l'énergie dans le cerveau, la supplémentation en créatine peut potentiellement aider à réduire le stress oxydatif cérébral, l'inflammation et les dommages neuronaux, favorisant ainsi une meilleure récupération des fonctions cognitives après un TBI ⁸.

Compte tenu de ces mécanismes d'action, la supplémentation en créatine est également considérée comme une stratégie thérapeutique potentielle pour retarder la progression des maladies neurodégénératives, telles que la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et autres. Néanmoins, d'autres essais cliniques sont actuellement nécessaires avant qu'un consensus puisse être atteint sur l'efficacité de la supplémentation en créatine dans les maladies neurodégénératives.

QUI DEVRAIT PRENDRE DES SUPPLÉMENTS DE CRÉATINE ?

Bien que la littérature scientifique se soit d'abord concentrée sur les jeunes hommes en bonne santé, les effets bénéfiques de la supplémentation en créatine ont depuis été également établis chez les femmes, avant et après la ménopause. En fait, la supplémentation en créatine peut apporter des avantages cognitifs plus puissants aux femmes en favorisant un environnement pro-énergétique dans le ^cerveau9. Outre les jeunes adultes, les preuves scientifiques montrent également les effets bénéfiques de la supplémentation en créatine chez les adolescents et les personnes âgées, une étude récente soulignant l'utilisation de la créatine tout au long de la vie ¹⁰.

QUELLE QUANTITÉ DE CRÉATINE DOIS-JE PRENDRE EN COMPLÉMENT ?

Pour que la créatine soit efficace, elle doit être supplémentée de façon chronique, la régularité est donc essentielle. Pour tirer le meilleur parti de ce supplément, tu dois prendre de la créatine pendant 5 à 7 jours, à raison de 20 g par jour. Cette quantité peut être divisée en quatre portions de 5 g chacune et consommée soit seule avec de l'eau, soit en combinaison avec ton shake protéiné ou d'autres boissons. Après cette phase de charge, tu dois continuer à te supplémenter avec 5 g de créatine par jour. Si tu souhaites sauter l'étape de la charge, tu peux aussi prendre 5 g de créatine par jour dès le premier jour. Cependant, avec cette stratégie, il faudra plus de temps pour que tes réserves de créatine musculaire et cérébrale soient complètement saturées et pour que tu puisses bénéficier pleinement de cette stratégie nutritionnelle.

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RÉFÉRENCES

1. Rawson, E.S. et Volek, J.S., 2003. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), pp.822-831.

2. Mujika, I., Padilla, S.A.B.I.N.O., Ibanez, J.A.V.I.E.R., Izquierdo, M.I.K.E.L. et Gorostiaga, E.S.T.E.B.A.N., 2000. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players (supplémentation en créatine et performance au sprint chez les joueurs de football). Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), p.518.

3. Izquierdo, M.I.K.E.L., Ibanez, J.A.V.I.E.R., González-Badillo, J.J. et Gorostiaga, E.M., 2002. Effets de la supplémentation en créatine sur la puissance musculaire, l'endurance et la performance au sprint. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), pp.332-343.

4. Wax, B., Kerksick, C.M., Jagim, A.R., Mayo, J.J., Lyons, B.C. et Kreider, R.B., 2021. La créatine pour l'exercice et la performance sportive, avec des considérations de récupération pour les populations en bonne santé. Nutrients, 13(6), p.1915.

5. Hespel, P., Op't Eijnde, B., Leemputte, M.V., Ursø, B., Greenhaff, P.L., Labarque, V., Dymarkowski, S., Hecke, P.V. et Richter, E.A., 2001. La supplémentation orale en créatine facilite la réhabilitation de l'atrophie de désuétude et modifie l'expression des facteurs myogéniques musculaires chez l'homme. The Journal of physiology, 536(2), pp.625-633.

6. Johnston, A.P., Burke, D.G., MacNeil, L.G. et Candow, D.G., 2009. Effet de la supplémentation en créatine pendant l'immobilisation induite par la fonte sur la préservation de la masse musculaire, de la force et de l'endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), pp.116-120.

7. Avgerinos, K.I., Spyrou, N., Bougioukas, K.I. et Kapogiannis, D., 2018. Effets de la supplémentation en créatine sur la fonction cognitive d'individus en bonne santé : Une revue systématique des essais contrôlés randomisés. Experimental gerontology, 108, pp.166-173.

8. Candow, D.G., Forbes, S.C., Ostojic, S.M., Prokopidis, K., Stock, M.S., Harmon, K.K. et Faulkner, P., 2023. "Heads Up" pour la supplémentation en créatine et ses applications potentielles pour la santé et la fonction cérébrales. Sports Medicine, 53(Suppl 1), pp.49-65.

9. Smith-Ryan, A.E., Cabre, H.E., Eckerson, J.M. et Candow, D.G., 2021. La supplémentation en créatine dans la santé des femmes : une perspective de durée de vie. Nutrients, 13(3), p.877.

10. Smith, R.N., Agharkar, A.S. et Gonzales, E.B., 2014. Un examen de la supplémentation en créatine dans les maladies liées à l'âge : plus qu'un supplément pour les athlètes. F1000Research, 3.