Die Vorteile von Beta-Alanin für Sportler

In den letzten Jahren haben Beta-Alanin-Produkte aufgrund wissenschaftlicher Erkenntnisse an Popularität gewonnen. Beta Alanin wird eine Vielzahl von Vorteilen zugeschriebenEs ist bekannt, dass es die neuromuskuläre Ermüdung verringert, was zu einer Leistungssteigerung führt.

Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende, nicht essentielle Aminosäure, die die Carnosinkonzentration erhöht, wenn sie sich mit L-Histidin im Muskel verbindet. Es ist erwiesen, dass die Einnahme von Beta Alanin den Carnosinspiegel in den Muskeln um 80 % erhöht. Die Bedeutung von Carnosin liegt darin, dass es bei hochintensiven Übungen eine große Rolle spielt, indem es als intrazellulärer Puffer fungiert gegen die Ansammlung von Wasserstoffionen (H+), die bekanntermaßen zu einem Absinken des pH-Werts im Muskel führen. Dieser Prozess führt in der Folge zu einem schnelleren Einsetzen der Ermüdung und verringert Ihre Fähigkeit, länger mit hoher Intensität zu trainieren.

Wie wirkt Beta Alanin?

Während des Trainings wird Glukose abgebaut und Laktat produziert. Dabei entstehen Wasserstoffionen (H+), die den Säuregehalt der Muskeln erhöhen. Diese Muskelübersäuerung blockiert den Glukoseabbau und verringert die Fähigkeit der Muskeln, sich zusammenzuziehen, was zu Ermüdung führt. Carnosin wirkt als ein intrazellulärer Carnosin wirkt als intrazellulärer Puffer gegen das Absinken des Muskel-pH-Wertes bei intensiver körperlicher Betätigung und reduziert so den Säuregehalt in den Muskeln und den Beginn der Ermüdung, so dass Sie Ihre Belastbarkeit und die Zeit bis zur Erschöpfung erhöhen können.

Quellen für Beta-Alanin

Beta Alanin kann durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Huhn, Fisch, Pute und Rindfleisch aufgenommen werden. Es ist jedoch schwierig, ausreichende Mengen an Beta Alanin allein über die Nahrung aufzunehmen. Daher kann die Ergänzung mit Beta Alanin eine einfache und bequeme Möglichkeit sein, den Carnosinspiegel in den Muskeln weiter zu erhöhen, was besonders für Vegetarier und Veganer von Vorteil sein kann.

Warum nehme ich nicht einfach Carnosin zu mir?

Wenn Carnosin in seiner reinsten Form konsumiert wird, wird es durch ein Enzym verdaut und muss dann wieder in Carnosin umgewandelt werden, bevor es von den Muskeln genutzt werden kann. Die verbleibende Carnosinkonzentration ist so gering, dass sie den Muskel nicht sättigt. Wenn Beta Alanin jedoch konsumiert wird, wird es automatisch in Carnosin umgewandelt und sättigt die Carnosin-Muskelspeicher. Dies macht es zu einer effizienteren Methode, um als intrazellulärer Puffer zu wirken.

Wann sollte ich Beta Alanin einnehmen?

Beta-Alanin ist ein beliebter Bestandteil von "Pre-Workout"-Nahrungsergänzungsmitteln, aber es ist die kumulative Wirkung von Beta-Alanin, die dazu beiträgt, die Carnosinspeicher der Muskeln zu erhöhen.

Eine Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von 3,2-6,4 g pro Tag über einen Zeitraum von 4-12 Wochen die sportliche Leistung verbessert. Es wurde gezeigt, dass dies den Carnosinspiegel um bis zu 80 % erhöht.

In den meisten Forschungsstudien wurde eine Ladephase durchgeführt, in der Beta-Alanin in einer Dosis von 6,4 g pro Tag, verteilt auf mehrere Portionen, über einen Zeitraum von 4 Wochen eingenommen wurde. Diese Dosis kann durch die Einnahme von 2 SiS Beta-Alanin-Tabletten zum Frühstück, Mittagessen, am Nachmittag und zum Abendessen erreicht werden. Nach der Aufladephase sollte Beta-Alanin sowohl an Trainingstagen als auch an trainingsfreien Tagen in einer Dosis von 3,2 g täglich eingenommen werden. Dies kann durch die Einnahme von 2 SiS Beta-Alanin-Tabletten zum Frühstück und Mittag- oder Abendessen erreicht werden.  

Wer verwendet Beta Alanin?

Beta Alanin ist ein nützliches Ergänzungsmittel für alle Sportler oder Personen, die sich wiederholt hohen Belastungen aussetzen. Es ist bekannt, dass Nahrungsergänzungsmittel die sportliche Leistung bei hochintensiven Übungen verbessern, insbesondere wenn diese zwischen 1 und 4 Minuten dauern. Daher wird es in der Regel von Athleten eingenommen, die Sportarten wie Leichtathletik, Radfahren, Rudern, Schwimmen und bestimmte Mannschaftssportarten mit hoher Intensität betreiben.

Studien über Beta Alanin

Eine Studie von Van Thienen und Kollegen untersuchte die Wirkung einer Beta-Alanin-Supplementierung auf die Sprintleistung nach einem simulierten 110-minütigen Straßenrennen. Sie fanden heraus, dass die Wirkung der Beta-Alanin-Supplementierung die durchschnittliche Leistungsabgabe um 5 % und die Spitzenleistung um 11,4 % erhöhte. Daraus schlossen sie, dass die Wirkung von Beta-Alanin die Sprintleistung am Ende eines erschöpfenden Ausdauertrainings erheblich steigern kann.

Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?

Beta Alanin kann ein Kribbeln in der Haut verursachen, das in der Regel nach einigen Minuten nachlässt. Dies ist eine bekannte und harmlose Nebenwirkung.

Um das Kribbeln zu überwinden, kann es besser sein, kleinere Dosen auf einmal einzunehmen, da die Intensität des Kribbelns oft mit der Dosisgröße zunimmt.

Beta Alanin für Ausdauersportler

Die Einnahme von Beta Alanin ist vor allem für Ausdauersportler nützlich, da es nachweislich die Leistung beim Zeitfahren verbessert. Beta-Alanin-Ergänzungen können auch für Kraftsportler und Teamsportler von Vorteil sein. 

Andere gesundheitliche Vorteile

Beta Alanin hat auch antioxidative und Anti-Aging-Eigenschaften und verbessert die Immunfunktion.

Referenzen

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