随着世锦赛的落幕，空气中的寒意也随之袭来，从夏季骑行到冬季训练的过渡已经到来。我们为您总结了冬季骑车的小窍门。 新季节，新装备 换季的好处是有机会修补自行车和添置骑行服。随着气温下降，穿上合适的装备出门，就能让骑行变得轻松愉快。穿上透气的多层衣服，再加上一件可以轻松卷进车衣口袋的轻薄防风或防水夹克，将有助于您在骑车时控制体温。 冬季骑车还是调整夏季骑车？我们都知道 "n+1 "的理论，虽然这对那些不了解情况的人来说似乎有些夸张，但在冬季拥有正确的装备会让你在恶劣条件下骑行时更加愉快。至少，一套好的挡泥板能让你自己、你的水壶和你车轮上的可怜人远离最糟糕的路面污垢。换上更宽的轮胎，以稍低的胎压行驶，可以在湿滑的路面上提供更强的抓地力，同时别忘了给车灯充电。 水合 在寒冷条件下，汗液仍会流失，多穿几层衣服会导致出汗更多，而在寒冷条件下骑车会降低我们的口渴反应。这些因素结合在一起，再加上脱水对运动表现的负面影响，使得补水成为一个重要的考虑因素。今年冬天，尝试将 HYDRO 滴入温水中，用保温瓶保温。 在骑行前几个小时，通过预先补充 500-1000 毫升水，始终保持水合状态。骑行的目标是摄入足够的液体，以防止因出汗而造成的体重损失超过 2-3%（1）。 能源 在寒冷条件下，碳水化合物的重要性更加明显（2）。确保为每次训练提供正确的燃料既能满足训练需求，又能促进训练后的理想反应。高强度训练将依赖碳水化合物，这意味着您需要在工作肌肉中摄入碳水化合物作为能量。而轻松的旋转和恢复里程则可以利用我们自身的脂肪储存来提供能量。 周末长途骑行时，强度可能会比运动骑行低，持续时间也会比运动骑行短，但即便如此，在这些骑行过程中，仍应尝试每小时摄入 60 克碳水化合物，以支持骑行表现(1)。中途在咖啡馆歇歇脚，有助于在骑行过程中补充能量，也是恢复手指感觉的好机会。 维生素和矿物质 众所周知，运动会产生炎症反应，而长期、大量的训练会导致免疫抑制（3）。除了每天摄入 5 毫克的维生素 C 外，200 毫克的维生素 C 还有助于运动后免疫系统的正常运作。 日照时间减少、在黑暗中骑车以及在室内进行涡轮增压训练都会导致日照时间减少，从而可能导致维生素 D 缺乏症。维生素 D 有助于维持正常的骨骼和肌肉功能，帮助钙的吸收和利用，并支持免疫系统的正常运作。建议运动员在整个冬季每天补充高达 5000 IU 的维生素 D3(4)。 nbsp； 规划 改变你的训练方式，充分利用冬季训练时间，将室外骑行和室内训练结合起来。人们通常将这一训练阶段视为只专注于增强基础体能的时期，虽然这很重要，但您却错过了至关重要的高端训练。计划好每周的混合训练，并参加春季运动会。在日程中安排一些小的检查点和一项赛事，有助于激励您走出去。 与朋友相约骑行或与当地俱乐部一起外出，都是骑车的好动力。在这样的条件下，这些骑行活动的强度自然低于夏季，这意味着它们可以作为您的基础课程。然后，涡轮增压训练器、Zwift 和 TrainingPeaks 的发展意味着您可以在温暖的家中练习最高速度/功率。 nbsp； 参考资料 Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016)。美国运动医学学院联合立场声明。营养与运动表现。运动与锻炼中的医学与科学》，48（3），543-568。 Galloway, S. D., & Maughan, R. J. (1997).环境温度对人体长时间循环运动能力的影响。运动与锻炼中的医学与科学》，29（9），1240-1249。 Gleeson, M. (2007).运动和锻炼中的免疫功能。应用生理学杂志》，103（2），.693-699。 Close, G. L., Russell, J., Cobley, J. N., Owens, D. J., Wilson, G., Gregson, W., ... & Morton, J. P. (2013)。英国冬季未补充维生素 D 的专业运动员和健康成年人的维生素 D 浓度评估：对骨骼肌功能的影响。体育科学杂志》，31（4），344-353。 撰写人 本-萨缪尔斯 本是Science in Sport
