我们每天都会收到很多运动员关于运动营养知识的问题，从他们无意中从朋友或训练伙伴那里听到的信息，到他们在互联网上读到的 "事实"，不一而足。 因此，我们总结了我们最常听到的关于运动营养的误解，为您提供事实真相。 "蛋白质会让我变得臃肿" 这是一个常见的误解；尤其是对于女性运动员来说，她们担心蛋白质会增加肌肉含量，从而降低在某项运动中的表现。增加肌肉质量需要时间、纪律和特定的训练计划，同时还需要摄入适当的蛋白质。然而，睾酮水平在增加肌肉质量方面起着关键作用。女性的睾酮水平普遍较低（与男性相比），因此很难练出 "大块 "肌肉。蛋白质仍用于修复肌肉损伤，使细胞正常运作（1）。耐力运动员（包括男性和女性）还必须考虑到，要增加体重和肌肉，就必须消耗比消耗掉的热量更多的热量。这对耐力运动员来说很难，因为如果热量不足，体重增加几乎是不可能的。实际上，蛋白质能让人更瘦，因为与其他食物相比，人体在消化蛋白质时会消耗更多的热量（2），它还有助于保持已经形成的肌肉质量。 "耐力运动员不需要太多蛋白质" 耐力运动员需要的不仅仅是能量。瘦肌肉的维持、修复和生长都依赖于蛋白质，缺乏蛋白质会导致肌肉无力和疲劳。肌肉质量对于帮助增加动力输出(3)、支撑关节和防止受伤非常重要。把你的肌肉纤维想象成有微小的工人，每次锻炼时，工人都会修复受损的肌肉纤维。如果你不给工人补充蛋白质（和碳水化合物），他们就无法修复损伤！ "每份食物的蛋白质含量越高越好 研究表明，每次摄入蛋白质的最佳量为 20-25 克，最好每 3-4 小时摄入一次（4）。任何时候摄入超过这个量的蛋白质对人体的益处都微乎其微（5）。不过，有证据表明，肌肉质量的增加需要摄入更多的蛋白质来帮助维持。 "所有蛋白质都是一样的 蛋白质的摄入量取决于您的目标、一天中的时间和训练状态。乳清等消化速度快的蛋白质最适合在运动后摄入，因为此时身体能更有效地吸收营养。大豆蛋白是乳清蛋白的素食替代品。以牛奶为基础的蛋白质消化速度较慢，适合在睡觉前摄入，以持续为肌肉提供蛋白质(6)。 "恢复最重要的是蛋白质" 恢复涉及四个主要考虑因素：碳水化合物、蛋白质、水合作用和维生素摄入。碳水化合物被认为是主要的恢复食物，因为它是需要补充的燃料，以便您能够再次出发。蛋白质有助于肌肉重建，而补水则有助于体内水分恢复到正常状态。运动后服用维生素，特别是维生素 c 和铁，有助于支持在剧烈运动后受到抑制的免疫功能(7)。 "我在营养岗位上锻炼的时间并不重要" 运动后补充营养的理想时间是 "30 分钟窗口期"。这是指运动结束后的 30 分钟，此时新陈代谢仍然旺盛。在这个时间段内，您的身体会更有效地吸收碳水化合物、蛋白质和维生素等营养物质，并将它们运送到身体各处以供使用（8）。 "我应该综合利用各种碳水化合物来获取最多的能量 一般运动员每小时可吸收和利用约 60 克碳水化合物。将多种来源的碳水化合物（如麦芽糊精、葡萄糖和果糖）加在一起，有可能让人每小时摄入多达 90 克的碳水化合物，但果糖会带来严重的胃病风险，如运动中的痉挛（9）。此外，只有持续 5 小时以上的运动才有必要在运动中每小时摄入 90 克碳水化合物。像 SiS 能量产品中使用的麦芽糊精这样的单一碳水化合物来源是每小时摄入 60 克碳水化合物的理想选择（10），从而降低了胃部不适的风险。 "凝胶和棒只用于比赛" 在训练期间进行运动营养练习非常重要，这样才能确保您的身体在比赛中能够承受并做出良好反应。有些运动员会进行 "高强度训练 "和 "低强度训练"，即在比赛期间充分练习能量摄入（如使用凝胶和棒状食物以达到每小时 60 克），而在训练期间则减少能量摄入，即缩短训练时间。 "在进行耐力运动时，最好使用含糖量高的粘稠凝胶 溶液的高渗性越强，消化时间就越长。高渗意味着溶液的浓度高于人体内的浓度。含有大量单糖的浓稠凝胶通常具有高渗性，食用后会将水分吸入肠道帮助消化。这就是为什么大多数营养品公司都建议您在服用凝胶时加水，因为这可能会在运动时引起胃病(11)。为解决这一问题，应选择等渗凝胶。 "我可以用脂肪作为能量来源" 脂肪是步行或低强度循环等低强度运动的主要能量来源。一旦运动强度增加，就会更加依赖碳水化合物作为能量来源（12）。如果您曾经 "撞墙"，就会知道碳水化合物完全耗尽的感觉！ "我应该渴了就喝" 在寒冷条件下，喝水解渴即可。当温度较高或长时间运动时，则应制定补水计划，以防止脱水的负面影响。您应该喝多少水取决于您的出汗率，这可以通过在各种条件下（13）在运动前后称体重来计算。通过定期摄入液体，以不超过运动前体重的 2% 为目标。这可以是每 30 分钟摄入 250 毫升液体。 "电解质会让你脱水" 电解质（盐类）过多而液体不足，会增加体内浓度，导致脱水。建议在运动出汗时，运动员每小时应摄入 300 - 500 毫克钠（通过出汗流失的最重要的电解质），同时摄入适当的液体以配合出汗速度(13)。然而，电解质摄入量和液体摄入量是因人而异的。如果您在运动中流失的液体不多，那么与大量出汗的人相比，您流失的电解质可能就不会太多。 "水比运动饮料更能补充水分 与运动时身体所需的矿物质相比，水中所含的矿物质极少。在水中添加电解质有助于人体吸收液体并将其保留在体内，从而更好地利用液体(14)。 "维生素吃得越多越好" 事实证明，增加维生素摄入量（远远超过 RDA 的 100%）可降低运动后的训练适应性（15）。体内的自由基（分解肌肉并导致肌肉酸痛）会减少，从而减少对肌肉的损伤。这听起来不错，但正是在这段时间里，肌肉会重建，细胞会发生适应性变化。如果你阻止这一点，那么身体将难以适应！ "我何时服用维生素并不重要" 在剧烈运动后的 3-72 小时内，人体的免疫功能会受到抑制。这使得人们感染轻微感染的风险更高。这正是补充维生素 c 和铁的理想时间，它们与支持免疫功能直接相关(16)。 参考资料 Moore, D. R., Camera, D. M., Areta, J. L., & Hawley, J. A. (2014)。超越肌肉肥大：为什么膳食蛋白质对耐力运动员很重要？应用生理学、营养学和新陈代谢》，39（9），987-997。 Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., Monnard, I., Pinaud, S., NielsenMoennoz, C., Bovetto, L. (2011)。以产热和新陈代谢为目标的蛋白质选择。美国临床营养学杂志》，9（3），525 - 534。 Moore, D. R. (2015)。支持耐力运动恢复的营养：最佳碳水化合物和蛋白质替代品。当前运动医学报告》，14（4），294-300。 Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., ... & Hawley, J. A. (2013)。阻力运动后长时间恢复期间摄入蛋白质的时间和分布会改变肌纤维蛋白质的合成。生理学杂志》，591（9），2319-2331。 Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014)。进餐后肌纤维肌肉蛋白质合成率对休息时和阻力运动后增加乳清蛋白剂量的反应。美国临床营养学杂志》，99（1），86-95。 Babault, N., Deley, G., Le Ruyet, P., Morgan, F., & Allaert, F. A. (2014)。阻力训练后补充可溶性牛奶蛋白或酪蛋白对肌肉疲劳的影响：一项随机、双盲和安慰剂对照研究。国际运动营养学会期刊》，11（1），1。 Gleeson, M. (2007).运动和锻炼中的免疫功能。应用生理学杂志》，103（2），693-699。 Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D. & Rennie, M. J. (2010)。口服蛋白质后的肌肉全效：人体肌肉蛋白质合成与 mTORC1 信号之间随时间变化的一致性和不一致性。美国临床营养学杂志》，92（5），1080-1088。 de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014)。运动中的胃肠道不适：发病率、病因和营养建议》。 运动医学》，44（1），79-85。 Jeukendrup, A. (2014)。迈向个性化运动营养的一步：运动中的碳水化合物摄入。运动医学》，44（1），25-33。 Morton, D., & Callister, R. (2015)。运动相关性短暂腹痛（ETAP）。运动医学》，45（1），23-35。 Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015)。长时间高强度耐力运动对碳水化合物的依赖。运动医学》，45（1），5-12。 Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., ... & Kerksick, C. M. (2010).ISSN 运动与体育营养评论：研究与建议》。国际运动营养学会期刊》，7（1），1。 de Oliveira, E. P., & Burini, R. C. (2011)。食物依赖性运动引起的胃肠不适。国际运动营养学会期刊》，8（1），1。 Nikolaidis, M. G., Kerksick, C. M., Lamprecht, M., & McAnulty, S. R. (2012)。补充维生素 C 和 E 是否会损害常规运动的有利适应性？氧化医学与细胞长寿》，2012 年。 Schwellnus, M., Soligard, T., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., ... & Van Rensburg, C. J. (2016)。多少才算多？(第 2 部分）国际奥林匹克委员会关于运动负荷与疾病风险的共识声明。英国运动医学杂志》，50（17），1043-1052 页。 撰写人 Ted Munson（运动营养学家） Ted 是Science in Sport 网站的性能营养师。
