第 3 部分：为更年期的女运动员提供燃料

营养不是万能的，尤其是对女运动员而言。充足的营养不仅对成绩至关重要，而且对整体健康和训练后的恢复也至关重要。在青春期、怀孕后和更年期等人生关键阶段，身体会经历荷尔蒙和生理上的重大变化，这些变化会直接影响能量需求、肌肉质量、骨骼健康和恢复。了解如何在这些阶段调整您的营养，可以让您的感觉、训练和表现完全不同。以下是一些简单、有科学依据的小贴士，可帮助您在每个阶段正确补充能量。

燃料 绝经

在荷尔蒙变化期间，支持力量、骨骼健康和能量。

1.用钙和维生素 D 支持骨骼健康

在更年期，由于雌激素的自然减少会严重影响骨密度，因此支持骨骼的营养素变得至关重要。优先选择牛奶、奶酪、酸奶、绿叶蔬菜和强化谷物等含钙丰富的食物。确保通过安全的日晒摄入足够的维生素 D，必要时考虑补充维生素 D，尤其是在日照有限的月份。

2.每餐以蛋白质为主

随着女性进入更年期，肌肉质量的自然下降会使保持体力和从体育锻炼中恢复变得更具挑战性。在这一时期，蛋白质变得尤为重要，它不仅能支持组织修复和肌肉恢复，还能在您恢复训练时重建力量。为了优化肌肉健康和表现，应争取在一天中每隔三到四个小时摄入一种优质的完全蛋白质。这就意味着，无论是正餐还是零食，都要坚持摄入蛋白质。最佳选择包括瘦肉、家禽、鱼、蛋、奶制品、豆腐和豆类。定期、均衡地摄入蛋白质有助于保持瘦肌肉、支持训练恢复，并确保您在体能上做好准备，以发挥最佳能力。

3.加入抗炎食物

摄入健康的脂肪，尤其是欧米伽-3 脂肪酸，有助于减轻关节僵硬、支持恢复和积极影响情绪，所有这些在更年期期间和之后都很重要。每周至少摄入两次油性鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）。奇亚籽、亚麻籽和核桃等植物性食物也是冰沙、早餐或零食的绝佳选择。Science in sport Super Strength Omega 3补充剂是健康饮食的绝佳补充。  

4.在训练过程中始终坚持加油

在训练过程中保持持续的营养至关重要，尤其是在更年期，因为荷尔蒙的变化会增加疲劳、恢复延迟和肌肉流失的风险。不吃饭可能会放大这些影响，从而影响表现和进步。为了在训练期间提供能量和耐力，应在训练前摄入含有优质碳水化合物的均衡点心或正餐。训练结束后，优先摄入碳水化合物和蛋白质，以补充能量储存、促进肌肉修复和优化恢复。

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