第 2 部分：为怀孕后的女运动员补充能量

营养不是万能的，尤其是对女运动员而言。充足的营养不仅对成绩至关重要，而且对整体健康和训练后的恢复也至关重要。在青春期、怀孕后和更年期等人生关键阶段，身体会经历荷尔蒙和生理上的重大变化，这些变化会直接影响能量需求、肌肉质量、骨骼健康和恢复。了解如何在这些阶段调整您的营养，可以让您的感觉、训练和表现完全不同。以下是一些简单、有科学依据的小贴士，可帮助您在每个阶段正确补充能量。

产后加油

为恢复运动的新妈妈提供康复、能量和力量支持。

1.用能量密集、营养丰富的膳食补充能量

产后，尤其是在哺乳期或睡眠不足的情况下，身体对能量和营养的需求会大大增加。为了支持恢复并优化您重返赛场时的表现，您应专注于均衡、高能量的膳食，其中包括提供持续能量的复合碳水化合物（如燕麦、红薯和全谷物）、促进肌肉修复和饱腹感的优质蛋白质（如鸡蛋、瘦肉和豆类）以及支持荷尔蒙平衡的健康脂肪（包括鳄梨、坚果和橄榄油）。这种营养丰富的组合有助于稳定能量水平、减少疲劳，并为你作为母亲和净网运动员的角色提供能量。真正的食物，真正的燃料，易于准备，易于消化，让您在做母亲和训练的过程中保持旺盛的精力。

2. 蛋白质有助于伤口愈合和力量恢复

分娩后，蛋白质在组织修复、肌肉恢复和 力量重建方面起着至关重要的作用，这对您恢复网球训练尤为重要。蛋白质是肌肉生长、修复和恢复的关键营养素。目标是在一天中大约每四小时摄入一种完全蛋白质。这意味着要将蛋白质作为正餐和零食的主食。瘦肉、鱼、鸡蛋、奶制品、豆腐和豆类都是不错的选择。持续摄入蛋白质有助于满足身体生长和恢复的需要，确保您身体强壮，随时准备发挥最佳状态。

3. 母乳喂养注意事项

母乳喂养的运动员有独特的营养需求，既要支持运动表现，又要分泌乳汁。对能量的需求明显更高，因此必须注重营养丰富的食物，如全谷物、瘦肉、健康脂肪、水果和蔬菜。补充水分至关重要，目标是每天补充 2.5-3 升液体，并在训练期间增加。蛋白质需要量增加，以支持肌肉修复和恢复，最好全天都能摄入。铁、钙、维生素 D、碘和胆碱等关键微量营养素应通过饮食或产后持续补充剂优先摄入，Science in Sport 补充剂（如维生素 D和多种维生素）可对此提供支持。围绕训练安排进餐时间，在训练前补充能量，在训练后补充能量，可进一步增强体力、促进恢复和乳汁供应。

4. 给自己宽容--你的身体正在康复

你的身体刚刚完成了一件不可思议的事情，它需要时间来恢复。要避免急于恢复限制性饮食或高强度训练。相反，要注重用均衡的膳食来滋养身体，让身体得到充分的休息，并像对待队友一样善待和耐心对待自己。恢复不是挫折，而是重返球场的坚实基础。