裁判健身 一名专业裁判在一场比赛中最多可以走 10 公里，其中包括步行、慢跑和最大强度的冲刺。虽然您可能不是专业裁判，但在比赛日摄入正确的营养会对体能表现产生积极影响，这将反映在您的裁判工作中，使您能够更好地做出关键决定。事实证明，精英裁判在比赛当天会明显增加碳水化合物的摄入量，但研究表明，他们的碳水化合物摄入量仍不足以最大限度地提高反复冲刺的表现。 赛前餐 赛前餐 "的目的是补充您在睡眠和一天中消耗掉的碳水化合物。您应在开球前 2-3 小时进食一顿易消化、富含碳水化合物的食物（每公斤体重 1-4 克）。 小贴士：由于工作原因，赛前用餐并不总是很方便，因此一定要准备好相应的食物。一个 GO 能量棒 或 GO 等渗能量胶可以 "补充 "碳水化合物储备，并立即提供能量。 水合前 检查尿液的颜色和量是衡量水合状态的一个简单指标。如果尿液颜色浅且量多，那么您的水合状态可能很好（以柠檬汁色为目标）；如果尿液颜色深（苹果汁色）且量少，那么您可能有轻微脱水。请注意，如果您摄入大量的 B 族维生素或某些食物（如甜菜根），它们会影响尿液的颜色。 解决方案：SiS Hydro 在比赛中补充水分对于最大限度地提高身体和精神状态至关重要，这也是决策制定的关键。 SiS Hydro含有钠等关键电解质，能增加液体的吸收和保留，防止尿量过多。在比赛前一天晚上和比赛前 1-3 小时各饮用一次，有助于有效补充水分。指南建议每公斤体重摄入 5-10 毫升液体。对于体重 70 公斤的裁判员来说，这意味着在赛前几小时内需要补充 350 - 700 毫升的水分。 比赛期间 作为一名裁判，您不太可能有机会在比赛期间补充液体或燃料，这就强调了赛前和半场营养的重要性。中场休息时，您有 15 分钟的时间补充能量，为最后 45 分钟做准备。上半场结束后，如果您准备充分，您的碳水化合物储备将大大消耗。在此期间，补充能量和水分至关重要。虽然甜食和能量饮料可以提供能量，但这需要时间消化，并可能在下半场开始时引起肠胃不适。以下是一些有助于提供充足能量、水分和电解质的半程选择。 方案 1： 250 毫升 GO 电解液 1 * GO 等渗能量凝胶/咖啡因凝胶 * 方案 2： 500 毫升 GO 电解液 1* GO 咖啡因针剂 方案 3： 250 毫升 GO 电解液 1* GO 迷你能量棒 *咖啡因有助于减轻身体和认知疲劳。咖啡因的摄入还与决策和反应时间有关，特别是与碳水化合物一起摄入时。 赛后 由于裁判工作需要长时间高强度的工作，而且距离较远，因此在比赛结束后的数小时和数天内肌肉酸痛是不可避免的。营养可以帮助您适应裁判工作的要求，让您更快地感觉好起来。赛后营养计划取决于比赛结束的时间。请遵循以下营养提示，帮助加快恢复和重建过程： 运动后新陈代谢会保持 30 分钟-2 小时左右，因此在运动结束后应尽快摄入含有蛋白质和碳水化合物的 REGO Rapid Recovery Plus。 在运动结束后 1-2 小时内吃饱饭。如果您打算一回家就上床睡觉（晚间比赛），则可提前用餐。好的选择包括瘦肉、高 GI 碳水化合物（如面包、大米和面食）以及大量蔬菜。 如果您的比赛结束得较晚，而您只打算在赛后饮用一次奶昔，那么 REGO Rapid Recovery Plus 就是您的理想选择。不过，在睡觉前 30 分钟饮用隔夜蛋白质奶昔也有好处，可确保为肌肉源源不断地提供肌肉重建所需的氨基酸。 在比赛后的数小时内，目标是摄入因出汗而流失的水分的 150%。计算方法是在赛前和赛后称体重，或在类似条件下在训练前后称体重来估算。两者之间的差别在于您的出汗率。Immune 和 SiS Hydro 等电解质溶液可以帮助身体更有效地吸收和保留水分。 最后，一定要保证良好的睡眠，以便适应环境。 撰写人 詹姆斯-莫顿教授 詹姆斯是利物浦约翰摩尔斯大学（LJMU）的运动代谢学教授，也是英国饮食营养协会英国运动营养注册机构（SENr）的注册运动营养师。他负责Science in Sport 的研究和创新工作，监管绩效解决方案团队。
