水合是营养的重要组成部分，但在制定加油计划时却经常被忽视。脱水会导致成绩下降 10%。本周，我们采访了四届环法自行车赛冠军克里斯-弗鲁姆（Chris Froome OBE）和拉夫堡大学的水合专家刘易斯-詹姆斯（Lewis James）博士。 制定战略和明确的营养计划。您应该执行一项包括补充水分在内的计划。除了要吃什么、喝什么之外，您还应了解在何时何地摄入食物和饮料的后勤安排。您应该多久喝完一瓶 500 毫升的饮料？在哪里停下来补充？没有计划就意味着计划失败。 补水对成绩的影响是巨大的。补水与进食同等重要。脱水会导致成绩下降 10%！在任何温度下都是如此，但在炎热的气候下尤其如此。很容易忘记喝水，尤其是当气温较低，口渴难耐时。 您应该喝多少水？这取决于您的体重、体内水分与体重的比例以及您的出汗率。您可以在训练前后称量自己的体重。您在训练过程中失去的体重就是您在汗液中流失的水分。您应该补充 1.5 倍于流失量的水分--如果您在骑行结束时体重减轻了 1 公斤，则应在运动结束后 30-60 分钟内喝 1.5 升水来补充水分。 脱水会对您的身体和精神表现产生负面影响。即使是轻微脱水，也会影响耐力活动和认知能力。认知决定对运动员的表现非常重要，可影响您的表现，因此要确保大脑和身体的正常运转！训练次数越多、时间越长、强度越大，这一点就越重要。 补充水分还意味着补充流失的盐分和电解质。我们的身体在运动过程中会产生热能，从而使核心温度升高，出汗就是为了给核心温度降温。这些热量必须释放出来，因此汗珠在皮肤上形成并蒸发，为我们降温。水合计划必须包括补充汗液中流失的氯化钠和电解质，这样喝下的水才能被正常吸收。克里斯和刘易斯建议，在进行耐力运动时，可结合使用水、SiS Hydro 片等水合饮料和碳水化合物饮料（如 Beta Fuel等碳水化合物饮料来补充能量。 要想听完整的采访内容，了解克里斯是如何为四次环法赛冠军提供燃料的，以及刘易斯进行的 "盲测 "表明补水并非安慰剂效应，请点击这里。在社交媒体 @scienceinsport 上关注我们，并在此处阅读更多关于我们之前在播客中讨论过的话题的文章！ 撰写人 Julia Deufel - 内容作家兼顾问 Julia 经营着自己的营销咨询公司，为教育、营养、健身和艺术领域的企业和非营利组织提供服务。她还教授自己开发的 HIIT 和普拉提混合课程，同时还是一名狂热的室内自行车爱好者。茱莉亚是有效利他主义的倡导者，坚信体育运动能够改变生活。
