日常训练的结构是什么？ 如果俱乐部每周有一场比赛，则通常会进行四到五次训练。 训练课一般在上午进行，10:00-10:30 开始。 草地训练主要是发展或保持足球专项体能，同时进行技术和战术发展。这堂训练课通常持续 60-90 分钟，然后许多球员会在健身房参加力量训练课。 在健身房，球员将完成约 30 分钟的负重训练或体重练习，目的是发展力量和力量，从而提高他们在球场上的表现。 从这个角度看，球员的肌肉在上午将承受两种截然不同的训练压力。在草地上，目标是发展足球特有的耐力和反复冲刺能力，而在健身房里，他们的肌肉将承受更大的机械负荷，进行力量训练。 这种同时进行耐力和力量训练的过程被称为同步训练，现在人们已经知道，训练的顺序会对训练效果产生重大影响。对青少年精英足球运动员进行的研究表明，在足球训练后进行力量训练比相反的训练能获得更大的力量收益。为了最大限度地提高肌肉对同期训练的反应，进食的时间和数量变得至关重要。 球员早餐吃什么？ 球员将在训练开始前 90 分钟左右在训练场吃早餐。由于训练不像比赛要求那么高，球员不需要像比赛日那样摄入大量碳水化合物。不过，他们总是希望在早餐中摄入碳水化合物和蛋白质，并为即将开始的训练补充水分。球员的碳水化合物摄入量为每公斤体重 1-2 克，蛋白质摄入量至少为 30 克。他们通常会摄入谷物（如粥/麦片）、鸡蛋、水果和酸奶等食物，以提供充足的碳水化合物和蛋白质。为强调水分摄入，运动员将饮用至少 500 毫升的电解质溶液（如 SiS GO Hydro）。 SiS GO Hydro). 球员在从草地训练到健身房训练的过渡期间吃什么？ 草地训练和健身房训练之间通常有 15 分钟的间隔。在这段时间里，球员需要摄入 20-30 克的蛋白质，以提供必要的氨基酸，促进球场训练的恢复，并让肌肉为力量训练做好准备。由于时间有限，而且整个食物较难消化，球员们将从 REGO Rapid Recovery +或 Advanced Isolate+ 等 SiS 蛋白质产品中摄取蛋白质。 此时摄入蛋白质有助于增强肌肉质量。力量训练结束后，球员们将在俱乐部餐厅享用午餐，其中包括另一份碳水化合物和蛋白质，以帮助恢复能量储备和修复肌肉。球员的目标是每公斤摄入 1.5-2 克碳水化合物和约 40 克蛋白质，其中面食、米饭、土豆、鱼、鸡肉、水果和酸奶等食物将有助于实现恢复目标。 为什么睡前摄入蛋白质很重要？ 足球运动员通常每公斤摄入 2-2.5 克蛋白质，以每天 30 克为单位。除了在力量训练前后摄入蛋白质外，足球运动员还应在睡前摄入 30-40 克蛋白质。如果睡前不摄入蛋白质，人体在一夜睡眠期间就会处于禁食状态，我们的肌肉就会发生蛋白质降解。 与此相反，睡前摄入蛋白质则能在一夜之间增加肌肉质量。研究表明，睡前摄入蛋白质可增加重量训练计划中的力量增长。 主要建议 足球运动员会同时进行有氧训练和力量训练。 为了最大限度地适应这两种类型的训练，建议在足球训练后进行力量训练，而不是在足球训练前进行力量训练。 为了给上午的球场训练提供能量，球员应摄入碳水化合物（每公斤体重 1-2 克）和蛋白质（30 克），并始终确保在补充水分的状态下开始训练。 球员应始终确保在草地训练和健身房训练之间摄入蛋白质（20-30 克），并强调易于消化的蛋白质来源，如 SiS Whey 20、REGO Rapid+ 或 Advanced Whey Isolate。 为了最大限度地适应力量和体能训练，每日蛋白质摄入量应为每公斤体重 2-2.5 克，球员应每 3 小时左右摄入 30 克。在睡眠前摄入蛋白质（如 SiS 过夜蛋白质）也有助于增长肌肉和增强力量。 撰写人 詹姆斯-莫顿教授 詹姆斯是利物浦约翰摩尔斯大学（LJMU）的运动代谢学教授，也是英国饮食营养协会英国运动营养注册机构（SENr）的注册运动营养师。他负责Science in Sport 的研究和创新工作，监管绩效解决方案团队。
