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在夏季保持水分充足

随着气温的升高,水合策略变得更加重要。较高的环境温度会给运动中的身体带来更大的压力,导致一系列问题,包括出汗增加。如果出汗量增加,再加上不正确的补充燃料策略,那么脱水的风险就会大大增加。这可能会导致不必要的抽筋或常见的撞墙现象。

虽然出汗是一种很好的身体降温机制,但相当于体重 2% 以上(70 公斤的人为 1.4 公斤)的体液流失足以对运动表现产生负面影响。那么,脱水会造成哪些负面影响呢?

脱水会导致

  • 体温升高
  • 心率加快
  • 增加肌肉中糖原(碳水化合物)的用量
  • 在运动强度不变的情况下,增加感知到的努力程度
  • 早期疲劳

 

汗水流失

在中高强度的运动中,运动员每小时最多可排出 1-2 升汗,在气温较高的情况下,排汗量更大。汗液由液体(来自血浆)和电解质(包括钠、钾、镁、氯化物和钙)组成,这两种物质对身体的最佳功能都很重要。在流失的电解质中,钠对运动表现最为重要。

钠是调节体液平衡、协助控制血压以及肌肉和神经正常运作所必需的。运动时在液体中添加钠:

  • 增加适口性
  • 促进液体吸收和保留
  • 刺激口渴,促进饮酒作用

这些因素结合在一起,可有效降低脱水风险。血液中的钠浓度在 135-145 毫摩尔/升的狭窄范围内调节。但是,如果在大量出汗(流失液体和电解质)的同时只饮用白开水,那么血浆中的钠浓度就会被稀释。除上述脱水后果外,还会降低认知能力和注意力,而这正是自行车运动员和铁人三项运动员的关键因素。 SiS HYDRO是运动前、运动中或运动后摄入钠的理想解决方案。

SIS HYDRO

SiS HYDRO是一种非常实用的泡腾片,易溶于水,含有电解质、维生素和矿物质。它非常适合补充因出汗而流失的电解质,其中最重要的是钠。这种药片便于携带,只需与 500 毫升白开水混合,就能制成一种味道鲜美、易于饮用的液体,同时还能适当满足您对钠的特定要求(含量:0.7 克/升,浓度:30 毫摩尔/升)。

 

液体消耗量因人而异:

  • 运动类型、持续时间和强度
  • 环境温度
  • 个体特征,如体重、年龄等。

然而,在环境温度较高、出汗率急剧增加的夏季,消耗的重要性大大增加。

 

运动前、运动中和运动后

简单而有效的补水策略是饮用 500 毫升的 SiS HYDRO然后在赛前 2 小时内再补充 250-500 毫升。这将确保您在起跑线上的水分充足。

期间在活动期间,主要目的是防止口渴和脱水,通常相当于每小时 500-1000 毫升,口渴程度表明是否需要更多。如果环境温度较高,由于出汗率较高,这一数值可能会增加。

运动后运动后的目的是补充因出汗而流失的水分。最好的方法是在运动前后测量体重,每流失 1 公斤汗水,就应摄入 1.5 升液体。应在运动后数小时内逐渐摄入,以避免肠胃不适。

我还能做什么?

英国 2022 年英联邦运动会 10,000 米冠军 Eilish McColgan 经常在气温最高的夏季进行训练和比赛。Science in Sport 团队采访了艾利什,了解她应对高温的秘诀:

  • 确保补充水分,不仅要补充水,还要补充Science in Sport 电解质。只要水份减少一点点,就会对表现产生很大影响。我最喜欢的口味是草莓和酸橙。 
  • 戴上遮阳帽或帽子,有助于保持凉爽,防止阳光直射脸部。有时,我在出门之前会把遮阳帽放在冰箱里或冷水中。
  • 坚持穿浅色透气的衣服。黑色会吸收热量,让人感觉更暖和。
  • 选择有树荫的跑步路线。公园或林地总会比在街道上跑步凉快几度。

如果您的训练时间较长,需要额外的碳水化合物,那么在训练中加入 SiS GO 电解质 粉或GO 能量+电解质凝胶可以有效补充身体所需。

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