经过几个月的训练，你的工作已经完成。鲜血、汗水、泪水和更多的汗水都融入了准备过程，现在是你的时候了。考验自己马拉松距离的时候到了。 2019 年伦敦马拉松将是我的第 7 个马拉松。这也是我第 4 次挑战大烟区。马拉松训练的一个方面有时会被忽视，那就是营养，然而营养，尤其是赛前的营养，对马拉松成绩的影响最大。 在这方面，我绝不是专家。但以下是我从自己的经验中总结出来的一些小窍门，以及我一路走来收集到的其他信息片段。 这并不是一份关于您应该做什么的权威指南，对一个人有效的方法可能对另一个人无效，但希望您能在自己的马拉松经历中找到有用的东西。 晚餐前用餐 马拉松前一晚，我最常吃的是意大利面。在我第一次参加马拉松比赛的前一晚，我吃了意大利面和大蒜面包，从那以后我就一直重复着这个传统。很多人都在谈论碳水化合物的摄入量，这可能是马拉松训练中最棒的部分，但也不要太疯狂，你可不想吃得太多，第二天早上感到腹胀和乏力。 我不是根据经验说话，但我读到过建议避免辛辣或高脂肪菜肴，并尽量避免高酸性食物。你可不想在跑步时冒心脏灼伤的风险，或者更糟糕的是，发生某种尴尬的意外。 马拉松比赛前一天，要记得补充水分。我随身携带一个装有SiS Hydro 片的水瓶。我会在一天中吃两片。这种药片非常方便，您可以将其放在口袋里，然后根据需要添加到任何形式的水瓶中。 马拉松比赛前的早餐 我通常会在起跑前 3 小时左右起床吃早餐。我的早餐包括粥和干果，这也是我第一次参加马拉松比赛前吃的东西，从那以后一直如此。也许是迷信的缘故，我总是在比赛日开始时喝上一杯咖啡。 我要强调的关键一点是，不要尝试任何新东西。早餐和傍晚前的一餐也是如此。您应该在长跑训练中练习比赛日的营养。如果您在长跑训练前从未喝过咖啡，那么在马拉松比赛前的早晨就不要因为博览会上有人向您推荐咖啡而尝试喝咖啡。 早上，我还会饮用 500 毫升的碳水化合物饮料，我最爱喝的是 SiS Raspberry GO 电解质饮料，我通常会在准备时和前往起跑线的路上喝上一口，我还会吃一根香蕉作为零食。补充水分很重要，但也不要过量。 赛前 20-30 分钟左右，我会服用能量胶，我喜欢Science in Sport GO Tropical Isotonic Gels。这让我的身体有时间在前几英里利用能量。 10分钟后，我会服用SiS咖啡因针剂。 我要再次强调的是，只有在您尝试过凝胶或咖啡因针剂的情况下才可使用。而且，您确实应该在训练跑步时试用。 比赛期间 Science in Sport 营养学家本-萨缪尔斯（Ben Samuels）建议，我的能量胶策略应以时间而不是距离为基础，即每隔 X 分钟而不是每隔 X 英里使用一次能量胶。这将避免比赛节奏的波动影响你的营养策略。他还告诉我，一般来说，人体每小时最多可从能量胶中消化吸收 60 克碳水化合物，相当于每小时 3 个能量胶或每 20 分钟 1 个。 基于这一点，在今年的伦敦奥运会上，我计划随身携带 7 个能量胶，大约每 20 分钟服用一次。 在继续训练的过程中，我会在长跑时试用这个方法，以确保这个计划适合我，并提供足够的能量让我坚持到终点。这比我以前携带的能量要多，但我宁愿多带也不愿带不够。最糟糕的事情莫过于开始感到疲惫，却发现自己没有任何能量补给了。 我还会尽量从每个站点取少量的水。如果您开始感到脱水，那可能就太晚了。最好是尽量保持领先。 赛后 恢复是关键，您应该在冲过终点线后就开始考虑这个问题。 你需要确保开始补充水分，但也需要确保摄入足够的蛋白质来帮助修复肌肉。 我在包里放了一杯预混碳水化合物饮料（GO Electrolyte）和一杯蛋白质奶昔（REGO），等我收好包开始返回酒店时再开始喝。 你可能不喜欢这样，但我总是坚持尽可能多地走路。马拉松结束后，如果我停下来太久，我的腿就会抽筋。因此，我发现步行有助于放松我的双腿......至少有一点。 为了帮助恢复，我还确保在马拉松比赛后的几天里饮用REGO蛋白奶昔，即使我没有跑步。 希望这些要点对您有所帮助。祝今年参加春季马拉松的各位好运。 撰写人 彼得-巴特勒 @peteruns26.2
