尼克·贝斯特在伦敦马拉松赛中的表现

“以良好的体能状态出现”和“做好了上场表现的准备”是有区别的。

对尼克·贝斯特而言，这两者密不可分，且都基于一个始终如一的原则：推动工作。

在经历了一段高强度的马拉松赛程（瓦伦西亚、东京和伦敦）之后，贝斯特凭借精准的配速、稳定的发挥以及他深信不疑的补给策略，最终以2小时23分03秒的成绩完赛。

关键时刻的出色表现

“我对伦敦马拉松的比赛结果非常满意，”贝斯特说，“能参加这样一场标志性且别具意义的赛事，真是太棒了 。”

在短时间内连续参加多场马拉松比赛后，人们对结果的预期并不明确。 

“我当时其实不太清楚会是什么结果……既抱有最好的期望，又几乎做好了最坏的打算。所以，最终能跑出2小时23分03秒的成绩——我真的非常满意。” 

最令人印象深刻的不仅是成绩本身，更是在疲劳状态下的表现。而这归根结底取决于赛前准备，尤其是营养补给。 

当你带着疲劳参加比赛时，能量补给就显得尤为重要。这不仅是为了维持表现，更是为了保护你的表现。 

在延续的基础上取得进步

贝斯特的征程并非始于前线。 

“我第一次跑5公里用了25分钟多一点。我第一次跑马拉松用了3小时17分。” 

从那时起，我们的理念很简单：不断进步。 

“训练时要更努力、更聪明，并坚持下去。” 

如今，正是这种心态支撑着他的动力。

加油绝非可有可无

“我一直坚信：刻苦训练，全力比赛，充分补给。” 

随着训练强度的增加，他的碳水化合物摄入量也随之增加。 

“现在在马拉松比赛中，我每小时的目标摄入量是100到120克碳水化合物。” 

但这种程度的燃料补给并非一朝一夕就能实现。 

“你必须锻炼自己的耐力。高强度训练的次数越多，身体的适应能力就越强。” 

起初，这确实是个挑战。 

“我起初很难在高强度训练中补充能量，但我坚持练习，直到能够做到为止。” 

在长距离跑步时，应逐步增加能量补给；切勿在比赛当天突然大幅增加摄入量。高碳水化合物能量胶（如SiS BETA 能量胶）每份所含的碳水化合物几乎是普通能量胶的两倍，且采用双源技术，结合两种不同的碳水化合物类型，以优化吸收效果并最大限度地减轻胃肠道负担。 

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日常能量补给：打好基础

 尽管体重达77公斤，贝斯特并没有为了迎合周围运动员的外形而刻意减少摄入；他的饮食安排完全是为了满足身体所承担的训练负荷。 

“我的体重比很多参赛对手都要重，但我一直都吃得很足。与其稍微有点能量不足，我宁愿感觉精力充沛。” 

这种区别很重要。因为在耐力运动中，能量摄入不足的代价几乎总是大于能量摄入略微过量的代价。 

如果能量摄入不足，你面临的不仅仅是训练效果不佳的风险。这会限制你的训练输出，降低训练质量，影响恢复效果，并最终阻碍身体的适应能力。单次训练时能量不足或许还能应付，但如果长期无法满足能量需求，问题会迅速累积：肌糖原储备减少、主观疲劳感增强、训练间歇恢复效果变差，以及在训练后期体力衰退的可能性增大。 

另一方面，如果摄入的热量略微超标，其负面影响微乎其微，尤其是在摄入量与训练需求相匹配的情况下。这样你便建立了一个缓冲区：既能确保肌糖原储备得到补充，又能支持更高强度的训练，同时为身体提供适应训练所需的资源。 

这就是贝斯特日常工作方式背后的思维方式： 

• 碳水化合物是支撑训练表现的基础
• 蛋白质有助于身体恢复和修复
• 水果和蔬菜有益于整体健康和增强体质
• 在关键训练课前有意识地增加碳水化合物的摄入

不要等到比赛周才开始认真对待补给。

您的日常摄入量应已足以支撑您的训练负荷。剧烈运动后食欲不振很常见，但您的肌肉仍需能量才能得到充分恢复。此时，液体热量尤为重要，像SiS REGO Recovery这样的产品能提供碳水化合物与蛋白质 4:1 的最佳比例，确保肌肉糖原得到补充，并启动蛋白质合成以修复肌肉。

让加注在现实生活中行得通

尽管要兼顾工作和家庭生活，贝斯特仍将补充能量放在首位。 

“我通常会在早餐后去跑步，这样能让我有时间消化……通常是贝果。” 

关于早场： 

“我起得更早，为的是补充能量。我知道我的身体需要它。” 

对于大多数跑者来说，无法在一天中的任何时间随心所欲地训练；训练往往需要配合工作和家庭事务，因此很多时候只能选择清晨锻炼。如果清晨训练，你仍然需要补充能量，但请记住，简单碳水化合物效果最佳（如贝果、吐司、SiS燕麦能量棒）。这样可以最大限度地减少过量的纤维和脂肪摄入，因为这些成分会减缓消化速度，并在跑步途中引发肠胃不适。 如果你真的不饿，像BETA Fuel 这样的液体碳水化合物补充剂会是一个实用的选择。 

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赛事周：精准至上

贝斯特的马拉松策略已经制定完善，且具有可复制性。

比赛周：

• 赛前2天：碳水化合物 + 蛋白质
• 第1天：以碳水化合物为主（米饭、面食、贝果）

“我会在比赛前一天减少蛋白质摄入——这样能让我更好地耐受碳水化合物，并避免肠胃不适。”很多人对“碳水化合物加载”的理解有误。这并不是单纯增加热量摄入，而更像是对热量的重新分配。

由于你的训练负荷大幅减少，如果你继续保持原有的饮食习惯，身体自然就会处于热量盈余的状态。 

相反，关键在于让更多热量来自白米饭、面食、面包和果汁等简单碳水化合物食物，而减少来自蛋白质、脂肪和膳食纤维的热量摄入。

比赛日策略：将补给量提升至每小时100–120克

贝斯特的方法在于通过分阶段摄入碳水化合物，从而从发令枪响前一直到最后几英里，都能持续保持能量供应。

启动前：补充，而非补救

贝斯特并没有完全依赖现有的糖原储备，而是提前为身体补充能量。在最后30至45分钟内小口饮用BETA Fuel 粉，有以下两个作用：

• 这有助于在比赛开始前稳定血糖水平。
• 这有助于达到比赛开始前每小时的碳水化合物摄入目标。

在第一英里时，你已经开始执行策略，而不是在追赶。

起跑线：易于摄入的碳水化合物

在比赛开始前 嚼一片 BETA Fuel 咀嚼片，是一种简单而有效的方式。当紧张情绪高涨时，这种小巧且易于接受的补给品能为身体提供最后的能量补充，同时不会给肠胃造成负担。

比赛期间：有计划的补给

贝斯特的策略条理清晰且可预测：

• 比赛期间分次服用4支BETA Fuel 。
• 前3款能量胶：含电解质配方，有助于维持体液平衡。
• 最后一份能量胶：含咖啡因，有助于提升专注力，并减轻比赛后半程的疲劳感。
• Beta Fuel 粉：与能量胶搭配食用，可有效增加总碳水化合物摄入量。

正是通过将液体和凝胶相结合，才能实现每 小时摄入100–120克碳水化合物的 目标。

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为什么这有效

1. 多种形式有助于增加摄入量：仅依赖能量胶可能会导致味觉疲劳和肠胃不适。混合使用饮料、能量胶和咀嚼片可以分散胃肠道的负担，从而提高耐受性。
2. 均衡摄入可避免能量骤降：与一次性大量摄入相比，持续稳定地摄入碳水化合物能确保能量水平保持稳定，并降低“撞墙期”的风险。
3. 咖啡因的战略性使用：将咖啡因留到最后阶段，有助于对抗日益加剧的疲劳，提高专注力，并帮助保持目标配速。

在这个阶段，能量补给的演练、优化和执行，就如同配速计划一般。

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传播信息

作为一名教练和内容创作者，贝斯特注意到跑步圈正发生着积极的变化。“跑者们的知识水平越来越高；大家已经意识到能量补给的重要性，”他说。他的目标是将科学知识转化为实用指南：“我试图展示自己的具体做法，并强调这需要多少实践。”

大多数跑者仍然犯的错误

“世界顶尖运动员每小时摄入的碳水化合物超过100克，”贝斯特指出。虽然这个摄入量可能会让普通跑者望而却步，但他坚持认为，只要你让肠道适应这种摄入量，这对发挥最佳水平至关重要。

他那条不可动摇的铁律依然是：“比赛当天绝不尝试任何新东西。”

最终结论

贝斯特的方法完全建立在“坚持”之上：合理补充能量、演练战术，并重复行之有效的方法。成功不仅取决于你训练的强度，更取决于你如何为训练提供充足的能量。