冠状病毒，COVID-19。大流行病。封锁怪异、奇怪、前所未有的时代。这些都是 2020 年使用最多的词汇。职业铁人三项运动员兼 SiS 大使西蒙妮-米切尔（Simone Mitchell）与我们分享了感染 COVID 病毒后恢复训练的经历。 我知道，在某一时刻，我很可能会接触到目前患有、曾经患有甚至亲自感染过这种病毒的人。因此，我怀疑自己是无症状还是有症状，是否会出现典型的干咳、嗅觉和味觉丧失症状。此外，我还想知道我将如何从冠状病毒中恢复身心健康。我听说过一些说法不一的故事，有的运动员根本不会受到影响，但有的运动员却因为感染了这种病毒（目前被称为 "长病毒"）而受到长期影响。 在我检测出 COVID-19 阳性之前，说实话，我并不知道自己感染了这种病毒。当时，我确实感觉不舒服，与往常不太一样，但这其中也有很多变数，因此，要想找出症状并将其与病毒联系起来是很难的，尤其是在我刚刚结束了一次大规模训练的时候。 让我们从 "地点"、"方式 "和 "时间 "说起。我在意大利阿尔卑斯山的利维尼诺进行了为期 8 周的训练。我在海拔超过 1880 米的地方生活和训练了 8 周，高海拔暴露时间长达 1300 小时。对于那些不太了解在高海拔地区生活和训练的人来说，由于氧气分压降低，会给身体增加额外的生理负担。为了应对这种训练刺激，您的身体会产生更多的红细胞，以在身体周围循环更多的氧气。 10 月 10 日左右，我开始感觉有点不对劲。即使睡了一晚，每次训练结束后，尤其是早上，我都会感到昏昏欲睡。早上醒来时，我知道自己的恢复情况不尽如人意，但还不至于惊慌失措。随着时间的推移，我无法摆脱持续的头痛，不过，尽管我不得不每 4 小时服用一次扑热息痛来缓解头痛，但这并不足以阻止我进行训练。我的头感觉雾蒙蒙的，肯定是经历了 "脑雾"，这是 COVID-19 的已知副作用。我能感觉到我的积极性开始下降，情绪明显受到抑制。在训练前后，我无法感到兴奋或精力充沛。我会有一波一波的恶心感，但总是觉得饿。事实上，即使吃了一顿饭，我也饿得慌。我把这归咎于为期 8 周的高海拔艰苦训练已接近尾声，以及外出训练时气温骤降至零下的天气变化。 10 月 17 日至 18 日，在一次长跑和砖块训练后，我知道我需要停下来，因为已经有近一周的时间我感觉 "天气不佳"，当我试图继续前进时，我就是没有力气。感觉就像我的油箱空了，我需要加油，但当时我不知道该怎么做。虽然有些人可能会说我应该早点退缩，但我自己感觉良好，只是身体不听使唤，我无法转移这种疲劳。有时，当你身处其中时，你很难看出发生了什么。 我和我的教练安迪-柯克兰（Andy Kirkland）博士在质疑后得出结论：训练正在对身体造成伤害，我们需要减少训练量和强度，让身体适应训练周期并得到恢复。我本该于 10 月 25 日在都灵参加比赛，因此我本应该有一个轻松的星期来为比赛做准备。不料，和今年的大多数比赛一样，10 月 19 日的比赛取消了，所以我决定回英国老家。 回到英国后，我在一家驾驶测试中心预约了 COVID 测试。我之所以预约，并不是因为我认为自己有 COVID-19，而是因为我获得了挑战代托纳赛的外卡参赛资格--可以理解，这是今年最重要的比赛。我很高兴能回去开始训练。为此，我必须进行阴性检测，并从 BTF 获得豁免信，因为意大利在回国检疫的国家名单上。离开利维尼诺后，我一直没有训练，因此我决定无论如何都要休息一周，这也是身体所需要的。当周六的检测结果呈阳性时，我仍然感到有些惊讶，但这也让我明白了为什么我会有这样的感觉。从某种意义上说，我稍稍松了一口气，因为我有了答案。 然后，政府指南建议我在检测呈阳性后自我隔离 10 天。这下可好，我和我的训练计划该何去何从？此时，我已经没有头痛和恶心的感觉了，但我仍然感到疲倦，尤其是早上起床时。我尝试了几次轻松的跑步，坐在自行车上转动双腿，虽然这样可以限制身体的生理负荷，但我的双腿还是感觉疼痛难忍。此时，我决定从临床、身体和运动的角度出发，向那些在应对 COVID-19 方面有更多经验的人寻求帮助。我与拥有耐力表现博士学位的朱迪-莫斯博士（Jodie Moss）和丽贝卡-罗宾逊博士（Rebecca Robinson）进行了两次有趣的交谈。这两位医生对我进入下一阶段的指导都非常有帮助。 一般的建议是，从症状出现起完全休息 10 天，然后采用有组织的 "逐步恢复比赛方案"。这张图表对我很有帮助。 根据检测结果呈阳性的时间和症状，您也可以遵循以下指导原则，尽可能地恢复健康。 完全休息 10 天之后 应用 2 周的轻松训练负荷，并与您的教练商讨适合您的训练方式。如果您在训练过程中监测心率，那么在接下来的几周里密切关注心率，就能确保您的心率保持在 2 区或以下。如果您不使用心率作为训练工具，则可使用主观测量来衡量训练的难易程度。此外，轻松的训练应在您可以进行对话的功率输出或跑步速度下进行。根据您的训练状况，建议您在免疫系统已经被病毒抑制的情况下不要进行长时间的训练。在两周的轻松训练负荷之后，可以缓慢恢复一些节奏和轻阻力训练，并少量增加训练量。由于病毒、前一次训练和/或两者共同造成的疲劳，您可能会在两次训练之间感到恢复延迟，因此无法达到预期的功率输出或跑步速度。 在训练前、训练中和训练后都要注重营养和水分的摄入。在这段时间内，能量没有限制，至少在接下来的一个月内不应该进行空腹训练。这一时期要尽量减少高负荷的身体压力，因为您的身体已经在努力从 COVID-19 中恢复过来。这也是在当前大流行病期间未感染病毒但仍在训练的人员需要考虑的一个重要因素。 重点是每天摄入各种至少 6 到 10 份水果和蔬菜、大量全谷物食品，如果您食用动物产品，则包括健康的瘦肉和油脂丰富的鱼类。如果您制作冰沙或果汁，可以考虑添加姜黄、肉桂、坚果和种子，以获得额外的益处，帮助产生饱腹感，并添加一些抗炎食物。SiS 樱桃汁是另一种有助于消炎的补充剂。在此期间，应重点摄入大量消炎食物，以帮助恢复。以下是一份大致的清单： 浆果 - 草莓 - 蓝莓 - 树莓 - 黑莓 肥鱼 - 三文鱼 - 沙丁鱼 - 鲱鱼 - 鲭鱼 - 鳀鱼 水果/蔬菜 - 西兰花 - 牛油果 - 辣椒 - 蘑菇 - 葡萄 - 番茄 - 樱桃 其他 - 特级初榨橄榄油 - 绿茶 - 黑巧克力和可可 - 姜黄 补充水分至关重要 确保在开始训练前补充水分，并在每次训练中摄入电解质（我一直在使用SiS Hydration Tabs）。我的做法是在床边放一个水瓶，确保醒来后先喝水，然后再开始一天的工作。在一天中，要注意自己的液体摄入量，确保一天中频繁喝水，而不是在某一点上大量喝水。我通过观察水瓶里的水量和上厕所的频率来跟踪这一点。甚至尿液的颜色也能帮助我了解自己的水合状态。如果尿液浑浊或颜色较深，我就知道我需要增加液体摄入量。 酒精 目前，我会考虑只注意饮酒量。就我个人而言，在 12 月之前，我已经完全戒酒了。偶尔喝一杯红酒并不是坏事，但当你喝超过一杯时，你的身体就会努力将其分解并排出体外......这是一种毒素。支持免疫系统的另一种方法是添加维生素 C和 "高效绿色食品"，我发现这两种食品都非常有用。 睡眠 关注你的睡眠。在这段时间里，考虑一下你的睡眠卫生--这关系到你创造什么样的环境来确保你获得最佳的睡眠数量和质量。凉爽的房间、眼罩，甚至让手机远离床铺，这些都是有助于改善睡眠的小方法。您可以考虑在睡前饮用蛋白质恢复冰沙或饮料，我使用的是SiS Overnight Protein。 其他有助于支持免疫系统和帮助恢复的保健品也值得考虑： - 维生素 D - 多种维生素 - 益生菌 - 铁 - 锌 - 鱼肝油 - 镁 另请注意 即使您的检测结果呈阳性但没有症状（无症状），也建议您遵循一般指导和 GRTP 协议。这一点让我感到惊讶，但由于我们仍在了解冠状病毒及其未知的长期影响，因此建议大家谨慎行事。因此，尽管休息会令人沮丧（我知道，因为我仍在等待适当的训练），但现在保持理智肯定会对长期发展有所帮助。遵守纪律。 我现在的立场 我想说，我已经达到了 85%。虽然早上的轻量化训练对我的影响还比较大，但我能感觉到身体正在从 COVID-19 和长时间的高海拔训练中恢复过来。 下一步是什么 目前，我的工作重点就是以上这些。接下来的几周，我将坐下来制定目标。我非常期待冬季训练--我将改变我的训练方式，在一月份之前不再进行三项全能训练，而是从其他方面来锻炼身体。敬请关注我的下一篇博客，我将在博客中谈谈如何设定目标和保持动力。 撰写人 Siscontributor 我们更广泛的运动员、科学家和体育记者网络，他们都是经过精心挑选，与Science in Sport 社区分享他们的专业知识和经验。
