热身慢速开始，快速结束 如果热身强度过大、速度过快，就会增加受伤的风险。在布莱克本，我们的热身通常持续 20 分钟左右。我们的目的是提高球员的体温，让他们适应比赛中的身体和心理要求。我们首先进行低强度训练，如慢跑，以逐渐提高心率。然后，球员们要进行节奏相当快的动态拉伸，接着是短距离冲刺。最后，我们以两名浮动球员的 4v4 控球训练结束。这让球员们为比赛中所需的反应性、爆发性动作做好准备。 冷却：反向热身 降温的目的是降低体温。我们不希望球员从球场上的高强度训练中解脱出来。我们先让球员跑几步，让他们的双腿张开，让血液流动起来，开始恢复过程，然后逐渐降低强度。比赛后体内会有很多炎症，降低体温有助于减轻炎症。在布莱克本，我们使用冷冻室和冰浴作为恢复工具。 休息日 睡眠、营养和活动是加速恢复的最佳途径。通常情况下，如果一周有两场比赛，我们会让球员在周日进行积极的恢复训练，并为他们提供优质的营养。如果一周只有一场比赛，球员们将在周日休息。我们正在进行研究，以了解球员是待在家里睡觉和进行心理恢复更好，还是参加训练更好。从足球中解脱出来，让他们的身心得到恢复是很重要的。如果球员受到良好的教育，他们可以在家进行恢复。 睡眠 我们的基本建议是保持睡眠规律。这意味着一周内每天在同一时间睡觉和起床（如果可能的话）。睡眠时间也很重要，但也要因人而异。有些人多睡会更好，而有些人则需要少睡。我建议，如果足球运动员的睡眠时间少于 8-10 小时，他们受伤的风险就会增加。睡眠质量也很重要--8 小时的优质睡眠比 10 小时的昏昏欲睡要好。您在就寝时间做的事情--玩电子游戏、玩手机或喝咖啡因都会影响您的睡眠质量。 撰写人 性能解决方案团队
