什么是咖啡因？ 咖啡因是目前研究最多、对人体最有益的生肌辅助剂之一。咖啡因主要通过咖啡摄入，1 杯咖啡约含 75 毫克咖啡因。随着人们对咖啡因提高运动表现效果的认识不断加深，咖啡因的使用范围也在不断扩大。大多数人都知道 "咖啡因可以提高运动成绩"，但它到底有什么作用，我们又该如何充分利用咖啡因呢？ 为什么要使用咖啡因？ 咖啡因对大脑起中枢作用，降低对努力的感知，这在跑步或骑自行车等时间较长的比赛中尤为明显(1)。在 90 分钟以上的长距离比赛中，随着比赛的进行，精神疲劳和身体疲劳在决定成绩方面起着重要作用。在这种情况下，咖啡因有助于保持体能(2)。以下是服用咖啡因的一些主要益处（1,3,4）： 多少钱？ 咖啡因对运动表现的益处有大量文献记载，其剂量为每公斤体重 2-6 毫克（5）。不过，您应该注意的是，超过 6 毫克/千克的咖啡因已被证明会损害运动表现，因此绝对不是越多越好。事实上，"更多 "不仅会影响你的表现，还会危害健康。 根据上述剂量策略，对于体重 75 公斤的运动员来说，这相当于 150-300 毫克咖啡因。 也有研究表明，一次摄入较小剂量的咖啡因（100 毫克和 200 毫克）与摄入大剂量咖啡因的效果相似，在某些运动情况下对运动表现同样有益（6）。不过，咖啡因的耐受性因人而异，经常摄入会增加耐受性。在训练中一定要进行试验，避免在傍晚/晚上服用咖啡因补充剂，因为这可能会影响睡眠质量（7）。 大多数人在摄入咖啡因后 30 分钟左右就会被吸收。效果可持续 2-4.5 小时，这完全取决于个人。在参加 10 公里长跑前 30 分钟摄入 GO 咖啡因水剂是理想的选择，咖啡因的作用可持续整个跑步过程。事实证明，将碳水化合物和咖啡因结合在一起可提高耐力表现（8）。对于时间较长的比赛，或需要补充额外能量时，GO Energy + Caffeine Bars 可提供燕麦和水果中的碳水化合物以及 75 毫克的咖啡因。 参考资料 Killen, L. G., Green, J. M., O'Neal, E. K., McIntosh, J. R., Hornsby, J., & Coates, T. E. (2013)。咖啡因对运动中体力消耗的影响。欧洲应用生理学杂志》，113（3），721-727。 Miller, B., O'Connor, H., Orr, R., Ruell, P., Cheng, H. L., & Chow, C. M. (2014)。联合摄入咖啡因和碳水化合物：对运动员夜间睡眠和运动表现的影响》。欧洲应用生理学杂志》，114（12），2529-2537。 Rosenbloom, C. (2014)。能量饮料、咖啡因与运动员》。今日营养》，49（2），49-54。 Rogers, P. J., Heatherley, S. V., Mullings, E. L., & Smith, J. E. (2013)。更快但不更聪明：咖啡因和咖啡因戒断对警觉性和表现的影响。精神药理学》，226（2），229-240。 Tarnopolsky, M. A. (2011)。运动中咖啡因和肌酸的使用。营养与代谢年鉴》，57（2），1-8。 Spriet, L. L. (2014)。低剂量咖啡因的运动和运动表现。运动医学》，44（2），175-184。 Sökmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D. A., & Maresh, C. M. (2008)。运动中咖啡因的使用：运动员的注意事项。力量与调理研究杂志》，22（3），978-986。 8.Miller, B., O'Connor, H., Orr, R., Ruell, P., Cheng, H. L., & Chow, C. M. (2014)。联合摄入咖啡因和碳水化合物：对运动员夜间睡眠和运动表现的影响》。欧洲应用生理学杂志》，114(12), 2529-2537 撰写人 Ted Munson（运动营养学家） Ted 是Science in Sport 网站的性能营养师。
