安迪-琼斯（Andy Jones）教授与我们的成绩解决方案总监詹姆斯-莫顿（James Morton）教授一起在 Instagram 上进行了现场问答，回答您有关马拉松训练的问题。 有关马拉松准备和训练的更多信息，请收听我们的 "从纸张到领奖台 "播客第 6 集，安迪和保拉-拉德克里夫（Paula Radcliffe MBE）将作为嘉宾出席。点击此处收听。 问：每周只进行三次马拉松训练，有可能跑进 3 小时以内吗？ 答：这在很大程度上取决于您的天赋以及您目前的体能和跑步能力水平。如果你在满负荷训练时能跑出 2 小时 30 分的马拉松成绩，那么每周只需进行三次训练跑，就有可能在 3 小时内完成比赛。如果您想用较少的每周训练跑量跑出快速的马拉松成绩，最好保持较低的体重，并辅以其他有氧运动。每周一次长跑至关重要。精英运动员每周至少进行一次 18-25 英里的长跑，以及每周两次的速度跑或节奏跑。与任何马拉松比赛一样，最重要的是在赛前几天和几周内保持体能并摄入足够的碳水化合物。 问：对于跑进 3 小时 30 分以内的马拉松比赛，您有什么秘诀？ 答：要以如此高的速度跑步，摄入足够的碳水化合物至关重要。当您以这种速度跑步时，您的身体将利用碳水化合物和脂肪的混合来提供能量。用脂肪为跑步提供能量会消耗更多能量，因此您必须摄入足够的碳水化合物，以鼓励身体尽可能多地使用碳水化合物作为燃料。在跑步过程中，用饮料和凝胶向体内补充碳水化合物，尽可能每小时 60 克。从比赛一开始，每跑 5 公里就补充一次碳水化合物。不要等到累了、渴了或感觉需要额外燃料时才开始补充燃料。 问：跑步计时与跑步距离有什么区别？ 答：这是一个很好的问题。在计划训练时，将两种方式结合起来非常重要。从心理上讲，如果您给自己设定的目标是跑两三个小时，而不是固定的里程数，那么出去跑步会更容易些。不过，马拉松是一种长距离跑步，因此您也可以通过长距离训练来帮助身体适应更长时间的跑步。 问：提高跑步速度的最佳方法是什么？ 答：这取决于你指的是哪种速度。就基本速度而言，你能做的最好的提高速度的方法就是进行短距离快速间隔训练。要想在比赛距离上跑得更快，简而言之就是：做更多你已经在做的训练。循序渐进的超负荷原则意味着逐渐增加训练量，这样你才能变得更健康、更快。 有几种提高速度的训练方法。 五速原则：两周内以五种不同的速度进行训练 节奏跑：以马拉松的速度、较慢的速度和比你计划比赛时更快的速度进行训练跑。 这里的关键是计划。了解每次训练的目的，计划好每次跑步的目标。这次跑步的前奏是什么？认识并尊重它在总体规划中的地位。 问：如何在减少里程数的同时保持心血管健康？ 答：如果您因受伤或年龄增长而需要减少跑步里程，您可以通过稍微增加强度来保持心血管健康。每周跑 50 英里，而不是 65-80 英里。您还可以通过力量训练、活动锻炼、瑜伽和普拉提来补充跑步。 要收听詹姆斯和查理-韦伯斯特与安迪和宝拉的对话全文，请收听 "从纸张到讲台"播客。 撰写人 Julia Deufel - 内容作家兼顾问 Julia 经营着自己的营销咨询公司，为教育、营养、健身和艺术领域的企业和非营利组织提供服务。她还教授自己开发的 HIIT 和普拉提混合课程，同时还是一名狂热的室内自行车爱好者。茱莉亚是有效利他主义的倡导者，坚信体育运动能够改变生活。
