Nuoto: 750 m Respirazione: potrebbe essere il fattore più importante per la vostra nuotata. Anche se sulla terraferma non ci si pensa nemmeno a respirare, la tecnica in acqua è essenziale per mantenere il corpo alimentato con l'ossigeno necessario. Un ritmo costante di inspirazione/espirazione eliminerà la necessità di respirare a ogni bracciata e vi aiuterà a rimanere rilassati. Espirate dal naso quando il viso è in acqua, quindi inclinate la testa di lato a ogni altra bracciata e inspirate profondamente. Una volta abituati a questo metodo, si può iniziare a respirare ogni 3ª bracciata, in modo da prendere aria da entrambi i lati. Questa è un'abilità importante quando si tratta di nuotare in acque libere, dove si può essere colpiti dalle onde su un certo lato. Risparmiare le gambe: Per quanto riguarda le gambe, è necessario risparmiare quanta più energia possibile per il ciclo e la corsa. Per mantenere le gambe fresche, affidatevi il più possibile alle braccia per tirarvi in acqua, in modo che le gambe abbiano ancora energia per le due parti successive del triathlon. Allenamento: Cercate di nuotare per 250-500 m due volte alla settimana. Se non ve la sentite, dividete la distanza in intervalli nuotando 25 m (una lunghezza standard della piscina), riposate e ripetete. Ciclo: 20 km Ora usate le gambe: Non sorprende che il ciclismo sia tutto nelle gambe. La parte superiore del corpo deve rimanere rilassata e immobile, mentre le gambe e il core fanno tutto il lavoro. Come per il nuoto, mantenete la parte superiore sciolta per evitare tensioni inutili. Pedalare in modo uniforme: Mantenere una pedalata uniforme genera la massima potenza ed efficienza. Ciò significa applicare la stessa quantità di pressione su ogni gamba e su ogni pedale. Se la pedalata è corretta, i fianchi, le spalle e il busto devono rimanere fermi. Allenamento: Se siete alle prime armi con il ciclismo, iniziate andando in palestra un paio di volte alla settimana e facendo 30 minuti di corsa con la spin bike o la cyclette. Dopo un po' di tempo, sarete pronti ad affrontare la strada. Uscite in bicicletta circa due volte alla settimana e ricordate di variare i percorsi. Potreste dovervi preparare ad affrontare qualche collina. Corsa: 5k Rimanere rilassati: notate uno schema? Come per i primi due terzi del triathlon, mantenete rilassati i muscoli che non vi servono. Le braccia devono essere sciolte e piegate a un angolo di 90 gradi e i pugni non devono essere chiusi. Anche la mascella e le spalle devono essere sciolte per rendere la corsa il più confortevole possibile. Accorciate la falcata: Cercate di correre a 180 passi al minuto, ovvero 3 passi al secondo. Può sembrare eccessivo, ma una falcata più corta riduce l'impatto sul corpo e il rischio di lesioni. Una corsa di 3 miglia può non sembrare così grave in circostanze normali, ma i vostri muscoli saranno molto affaticati quando arriverete così vicini al traguardo durante un triathlon. Allenamento: Come per tutti gli allenamenti, iniziate lentamente, con 20 minuti di corsa un paio di volte alla settimana. Dopo qualche settimana, iniziate ad aumentare il tempo e la distanza percorsa ogni settimana. Fate sempre riscaldamento e stretching prima di uscire a correre, e fate ancora stretching quando avete finito. Trovare un programma di allenamento per 5k online è una buona idea se non siete già dei corridori abituali. Mattoni: Il vostro consiglio per l'allenamento Ogni buon piano di allenamento per il triathlon sprint dovrebbe includere i brick. Si tratta di sessioni di corsa e bici a ripetizione, che costituiscono una parte essenziale dell'allenamento per il triathlon. Un brick run prepara alla zona di transizione del triathlon e ai cambiamenti tra bici e corsa. Anche se il primo chilometro della corsa post-ciclo può far sentire le gambe come gelatina, non preoccupatevi: se rimanete nei vostri limiti, sarete in grado di ottenere un tempo di corsa veloce una volta preso il ritmo. Un esempio di programma di allenamento di una settimana Trovare (e seguire) un calendario di allenamento completo e dettagliato è di gran lunga il modo più semplice per assicurarsi di essere pronti per il giorno della gara. Ma se volete creare il vostro, ecco un esempio di settimana per principianti che ho realizzato proprio per voi! Lunedì: Corsa facile con intervalli Martedì: 60 minuti di bicicletta o lezione di spinning Mercoledì: Nuoto facile con alcuni intervalli di 50 metri difficili Giovedì: 60 minuti di bicicletta o lezione di spinning Venerdì: Giorno di riposo Sabato: Corsa più lunga con intervalli Domenica: Brick: ciclo di 1,5 ore, poi corsa di 20 minuti. Scritto da Stephanie Ede
