Importanza del sonno nel recupero e nelle prestazioni. Per poter essere performanti e adattarci continuamente all'allenamento, dobbiamo ottimizzare il nostro recupero sia fisico che mentale. Il recupero dall'allenamento e dalla competizione può essere incrementato da interventi nutrizionali, ma uno degli strumenti di recupero più importanti che la scienza conosca è il sonno. Gli effetti a catena della mancanza di sonno includono una riduzione delle funzioni cognitive, ad esempio dei tempi di reazione, una mancanza di motivazione e/o di concentrazione, un aumento del rischio di lesioni e malattie e una risintesi incompleta del glicogeno muscolare. In generale, sebbene pochi atleti riescano a farlo bene, dando priorità e ottimizzando il sonno, gli atleti possono ottenere benefici ineguagliabili sia per la loro salute fisica che mentale. Perché Sleep Plus? Sleep Plus è stato sviluppato come soluzione leader a livello mondiale per aiutarvi a recuperare in modo ottimale e a trarre il massimo dall'allenamento, migliorando la qualità del sonno e massimizzando le vostre prestazioni. Cosa rende il sonno plus? Una bevanda a base di succo (40 ml) da consumare 60 minuti prima di andare a letto, con diversi principi attivi scelti per migliorare la latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi) e la qualità del sonno. Sleep plus è composto da: 30 ml di succo di ciliegia tartara: Una fonte naturalmente elevata di melatonina, un ormone che regola il sonno e la veglia. È stato dimostrato che il succo di ciliegia tartara aumenta la durata del sonno e il tempo di addormentamento prolungato3 e riduce l'infiammazione muscolare5. 1 g di triptofano: Un aminoacido che aumenta la serotonina, che a sua volta aumenta la melatonina e aumenta la sensazione di sonnolenza7. 3 g di glicina: Un aminoacido che aumenta anche la serotonina. Migliora la qualità del sonno, la facilità e la velocità di addormentarsi e il tempo di addormentamento prolungato8, oltre a ridurre la sensazione di stanchezza il giorno successivo a una notte di sonno più breve del solito1. 200 mg di teanina: Un aminoacido che può migliorare il sonno abbassando l'ansia e aumentando gli stati emotivi positivi6, favorendo così la capacità di addormentarsi. 300 mg di magnesio: Un minerale in grado di aumentare un aminoacido presente in natura, l'acido gamma aminobutirrico (GABA), che favorisce il rilassamento. È stato dimostrato che il magnesio aumenta il sonno profondo2. Come si consuma Sleep Plus? Per consumare Sleep Plus, potete aggiungerlo a 200 ml di acqua fredda, calda o avere più inventiva! Potete aggiungerlo a frullati, smoothie o yogurt, nel modo che più vi aggrada! Il mio modo preferito di consumarlo è stato come bevanda calda, perché lo trovo davvero rilassante, ma credo che lo consumerò sicuramente con lo yogurt quando mi sento affamata, uno spuntino perfetto da consumare prima di andare a letto! La mia esperienza personale. Come triatleta e nuotatore di resistenza, i miei volumi di allenamento possono essere piuttosto elevati, insieme a uno stile di vita generalmente impegnato con il lavoro e il mio dottorato. La mancanza di sonno influisce in modo significativo sulla mia motivazione e sulla mia stanchezza; l'allenamento e il lavoro ne risentono in egual misura. Ho anche partecipato a diversi eventi con un tempo di sonno significativamente inferiore e con una qualità del sonno ridotta la notte precedente; trovo che non ci si accorga subito di questo con l'adrenalina dell'evento che prende il sopravvento, ma quando sono oltre la metà del percorso, di solito ne sento l'effetto! È molto comune che gli atleti riferiscano disturbi del sonno prima delle gare, soprattutto a causa di problemi di addormentamento dovuti ai pensieri sulla competizione e al nervosismo4. Sto usando sleep plus da una settimana per vedere come questo influisce su di me personalmente; tendo a dormire 7-8 ore a notte con una routine giornaliera molto simile. Da quando uso sleep plus ho trovato più facile addormentarmi e il mio sonno profondo è aumentato da ~1-2 ore a ~2-3 ore finora (misurato tramite il sensore accelerometrico Garmin). Mi sento sveglio al mattino, spesso mi sveglio prima della sveglia e mi sento pronto per la prossima sessione di allenamento! Non vedo l'ora di utilizzare Sleep Plus come parte della mia preparazione alle gare, in particolare. Riferimenti Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K. & Murakami, N. (2012) Gli effetti della glicina sulle prestazioni soggettive diurne in volontari sani parzialmente limitati dal sonno. Front Neurol, 3:61. Held, K., Antonijevic, I. A., Kunzel, H., Uhr, M., Wetter, T. C., Golly, I. C., Steiger, A. & Murck, H. (2002) L'integrazione orale di Mg(2+) inverte i cambiamenti neuroendocrini e dell'EEG del sonno legati all'età nell'uomo. Farmacopsichiatria, 35(4), 135-43. Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P. & Ellis, J. (2012) Effetto del succo di ciliegia tartara (Prunus cerasus) sui livelli di melatonina e sul miglioramento della qualità del sonno. Eur J Nutr, 51(8), 909-16. Juliff, L. E., Halson, S. L. & Peiffer. J. J. (2015) Comprendere i disturbi del sonno negli atleti prima di competizioni importanti. J Sci Med Sport, 18(1) 13-8. Kelley, D. S., Adkins, Y., & Laugero, K. D. (2018). Una revisione dei benefici delle ciliegie per la salute. Nutrients, 10(3), 368. Kim, S., Kyungae, J., Hong, K-B., Han, S. H. & Suh, H. J. (2018) La miscela di GABA e L-Teanina diminuisce la latenza del sonno e migliora il sonno NREM. Pharmaceutical Biology, 57(1). Silber BY, Schmitt JA. Effetti del carico di triptofano sulla cognizione umana, sull'umore e sul sonno. Neurosci Biobehav Rev. 2010; 34(3): 387-407. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M. & Nakayama, K. (2007) L'ingestione di glicina migliora la qualità soggettiva del sonno in volontari umani, in correlazione con i cambiamenti polisonnografici. Sleep and Biological Rhythms, 5(2). Scritto da Dott.ssa Emily Jevons - Dottore di ricerca in fisiologia dell'esercizio fisico e nutrizione, consulente per lo sport pulito Emily lavora con Science in Sport dal 2021. Con un dottorato di ricerca in Fisiologia dell'Esercizio e Nutrizione, attualmente fornisce consulenza nutrizionale agli atleti di resistenza. Emily non solo conosce la scienza alla base delle soluzioni nutrizionali per le prestazioni, ma anche le esigenze fisiologiche e psicologiche dello sport dopo aver gareggiato a livello agonistico nel nuoto e nel triathlon per diversi anni.