Parte 3: Alimentazione per le atlete in menopausa

L'alimentazione non è una taglia unica, soprattutto quando si tratta di atlete. Alimentarsi bene è essenziale non solo per le prestazioni, ma anche per la salute generale e il recupero dopo l'allenamento. Nelle fasi chiave della vita, come la pubertà, la post-gravidanza e la menopausa, il corpo subisce importanti cambiamenti ormonali e fisici che hanno un impatto diretto sul fabbisogno energetico, sulla massa muscolare, sulla salute delle ossa e sul recupero. Capire come adattare la tua alimentazione durante queste fasi può fare la differenza nel modo in cui ti senti, ti alleni e ti esibisci. Ecco alcuni semplici consigli, supportati dalla scienza, che ti aiuteranno ad alimentarti correttamente in ogni fase.

ALIMENTAZIONE MENOPAUSA

Supporta la forza, la salute delle ossa e l'energia durante i cambiamenti ormonali.

1. Supporta la salute delle ossa con il calcio e la vitamina D

I nutrienti che sostengono le ossa diventano essenziali durante la menopausa, poiché il naturale calo degli estrogeni può avere un impatto significativo sulla densità ossea. Privilegia gli alimenti ricchi di calcio come latte, formaggio, yogurt, verdure a foglia verde e cereali arricchiti. Assicurati anche di assumere una quantità sufficiente di vitamina D attraverso un'esposizione al sole sicura e, se necessario, prendi in considerazione un integratore, soprattutto nei mesi in cui la luce solare è limitata.

2. Concentrati sulle proteine ad ogni pasto

Quando le donne entrano in menopausa, il naturale declino della massa muscolare può rendere più difficile il mantenimento della forza e il recupero dall'attività fisica. Le proteine diventano particolarmente importanti in questo periodo, non solo per favorire la riparazione dei tessuti e il recupero muscolare, ma anche per ricostruire la forza quando si torna ad allenarsi. Per ottimizzare la salute e le prestazioni muscolari, cerca di includere una fonte di proteine complete e di alta qualità ogni tre o quattro ore durante la giornata. Ciò significa che le proteine devono essere presenti sia nei pasti che negli spuntini. Tra le opzioni eccellenti ci sono carni magre, pollame, pesce, uova, latticini, tofu e legumi. Un'assunzione regolare e ben distribuita di proteine aiuta a mantenere la massa muscolare magra, favorisce il recupero durante l'allenamento e ti assicura di essere fisicamente pronto a dare il meglio di te.

3. Includi alimenti antinfiammatori

L'assunzione di grassi sani, in particolare di acidi grassi omega-3, può aiutare a ridurre la rigidità delle articolazioni, favorire il recupero e influenzare positivamente l'umore, tutti fattori importanti durante e dopo la menopausa. Cerca di includere fonti come il pesce grasso (ad esempio, salmone, sardine, sgombri) almeno due volte a settimana. Anche le opzioni a base vegetale come i semi di chia, i semi di lino macinati e le noci sono ottime aggiunte a frullati, colazioni o spuntini. L'integratore Science in sport Super Strength Omega 3 è un'ottima aggiunta a una dieta sana.  

4. Mantenere la coerenza con l'alimentazione durante l'allenamento

Mantenere un'alimentazione costante durante le sessioni di allenamento è essenziale soprattutto in menopausa, quando i cambiamenti ormonali possono aumentare il rischio di affaticamento, recupero ritardato e perdita di massa muscolare. Saltare i pasti può amplificare questi effetti, compromettendo le prestazioni e i progressi. Per favorire l'energia e la resistenza durante l'allenamento, cerca di consumare prima uno spuntino o un pasto equilibrato che contenga carboidrati di qualità. Dopo l'allenamento, privilegia una combinazione di carboidrati e proteine per rifornirti di energia, promuovere la riparazione muscolare e ottimizzare il recupero.

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