Parte 2: Alimentazione delle atlete dopo la gravidanza

L'alimentazione non è una taglia unica, soprattutto quando si tratta di atlete. Alimentarsi bene è essenziale non solo per le prestazioni, ma anche per la salute generale e il recupero dopo l'allenamento. Nelle fasi chiave della vita, come la pubertà, la post-gravidanza e la menopausa, il corpo subisce importanti cambiamenti ormonali e fisici che hanno un impatto diretto sul fabbisogno energetico, sulla massa muscolare, sulla salute delle ossa e sul recupero. Capire come adattare la tua alimentazione durante queste fasi può fare la differenza nel modo in cui ti senti, ti alleni e ti esibisci. Ecco alcuni semplici consigli, supportati dalla scienza, che ti aiuteranno ad alimentarti correttamente in ogni fase.

ALIMENTAZIONE POST PARTO

Sostiene la guarigione, l'energia e la forza delle neo-mamme che tornano a fare attività fisica.

1. Fai il pieno di energia con pasti densi e ricchi di nutrienti

Dopo il parto, soprattutto se stai allattando o se stai affrontando un periodo di sonno interrotto, il fabbisogno energetico e di nutrienti del tuo corpo aumenta notevolmente. Per favorire il recupero e ottimizzare le tue prestazioni quando torni in campo, concentrati su pasti equilibrati e densi di energia che combinino carboidrati complessi per un'energia sostenuta (come avena, patate dolci e cereali integrali), proteine di alta qualità per favorire la riparazione muscolare e il senso di sazietà (come uova, carni magre e legumi) e grassi sani per favorire l'equilibrio ormonale (come avocado, noci e olio d'oliva). Questa combinazione ricca di nutrienti aiuta a stabilizzare i livelli di energia, a ridurre la stanchezza e ad alimentare il tuo ruolo di madre e di atleta di netball. Un cibo vero, un carburante vero, facile da preparare e da digerire, pensato per mantenerti forte durante la maternità e l'allenamento.

2. Le proteine favoriscono la guarigione e il recupero della forza

Dopo il parto, le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione dei tessuti, nel recupero muscolare e nella ricostruzione della forza, particolarmente importante quando torni ad allenarti a netball. Le proteine sono i nutrienti chiave che i tuoi muscoli utilizzano per crescere, riparare e recuperare. Cerca di includere una fonte di proteine complete ogni quattro ore circa durante la giornata. Ciò significa che le proteine devono essere presenti in tutti i tuoi pasti e spuntini. Le scelte migliori sono carni magre, pesce, uova, latticini, tofu e legumi. L'assunzione costante di proteine aiuta a sostenere le esigenze di crescita e di recupero del tuo corpo e ti assicura di essere forte e pronto a dare il meglio di te.

3. Considerazioni sull'allattamento al seno

Le atlete che allattano hanno esigenze nutrizionali particolari per sostenere sia le prestazioni che la produzione di latte. Il fabbisogno energetico è molto più elevato, quindi è essenziale concentrarsi su alimenti ricchi di nutrienti come cereali integrali, proteine magre, grassi sani, frutta e verdura. L'idratazione è fondamentale, con un obiettivo di 2,5-3L di liquidi al giorno, aumentando in base all'allenamento. Il fabbisogno di proteine è elevato per favorire la riparazione e il recupero muscolare, possibilmente distribuito nell'arco della giornata. I micronutrienti chiave come il ferro, il calcio, la vitamina D, lo iodio e la colina devono essere prioritari attraverso l'alimentazione o l'integrazione post-parto; gli integratori Science in Sport come la vitamina D e i multivitaminici possono essere di supporto. La scelta del momento in cui consumare i pasti in base all'allenamento, rifornendosi prima e dopo, può favorire ulteriormente l'energia, il recupero e la produzione di latte.

4. Concediti la grazia: il tuo corpo sta guarendo

Il tuo corpo ha appena compiuto un'impresa incredibile e merita tempo per guarire. Evita l'impulso di tornare troppo velocemente a diete restrittive o ad allenamenti intensi. Concentrati invece sul nutrire il tuo corpo con pasti equilibrati, sul concedere un riposo adeguato e sull'offrire a te stesso la stessa gentilezza e pazienza che offriresti a un compagno di squadra. Il recupero non è una battuta d'arresto, ma la base per un ritorno in campo forte e duraturo.