Forma fisica dell'arbitro Un arbitro professionista può percorrere fino a 10 km in una partita con un misto di camminata, jogging e sprint alla massima intensità. Anche se non siete professionisti, una corretta alimentazione nel giorno della partita può avere un effetto positivo sulle prestazioni fisiche, che si rifletterà sul vostro arbitraggio, permettendovi di essere in posizioni migliori per prendere decisioni cruciali. Gli arbitri d'élite hanno dimostrato di aumentare sensibilmente l'assunzione di carboidrati il giorno della partita, ma la ricerca suggerisce che non ne hanno ancora abbastanza per massimizzare le prestazioni di sprint ripetuti. Pre-partita L'obiettivo di un pasto "pre-partita" è quello di ricaricare le riserve di carboidrati che sono state utilizzate durante il sonno e nel corso della giornata. Si dovrebbe consumare un pasto facilmente digeribile, ricco di carboidrati (1-4 g per chilo di peso corporeo) 2-3 ore prima del calcio d'inizio. Consiglio: non sempre è logistico consumare un pasto completo "pre-partita" a causa degli impegni di lavoro, quindi assicuratevi di preparare un bagaglio adeguato. Una barretta energetica GO o GO Gel energetico isotonico subito prima di iniziare il riscaldamento possono "ricaricare" le riserve di carboidrati e fornire energia immediata. Pre-idratazione Un semplice indicatore del vostro stato di idratazione è controllare il colore e il volume dell'urina. Se è chiara e abbondante, probabilmente siete ben idratati (puntate al colore della limonata); se è scura (pensate al colore del succo di mela) e di volume ridotto, è probabile che siate leggermente disidratati. Si noti che se si consumano grandi quantità di vitamine del gruppo B o alcuni alimenti (ad esempio la barbabietola) possono influenzare il colore dell'urina. Soluzione: SiS Hydro Affrontare una partita in uno stato di idratazione è fondamentale per massimizzare le prestazioni fisiche e mentali, fondamentali per il processo decisionale. SiS Hydro contiene elettroliti chiave come il sodio, che aumentano l'assorbimento e la ritenzione dei liquidi, evitando un eccessivo volume urinario. Consumarne uno la sera prima di una partita e uno nelle 1-3 ore che precedono una partita vi aiuterà a idratarvi efficacemente. Le linee guida suggeriscono di assumere 5-10 ml di liquidi per ogni chilo di massa corporea. Per un arbitro di 70 kg, ciò significa assumere 350-700 ml nelle ore precedenti la partita. Durante la partita Come arbitro, è improbabile che si abbia la possibilità di assumere liquidi o carburante durante la partita, il che sottolinea l'importanza dell'alimentazione prima della partita e durante l'intervallo. Durante l'intervallo, avete 15 minuti per rifornirvi e prepararvi ai 45 minuti finali. Dopo il primo tempo, le riserve di carboidrati saranno notevolmente esaurite, a patto che ci si sia preparati bene. È fondamentale assumere energia e liquidi durante questo periodo. I dolci e le bevande energetiche possono fornire energia, ma richiedono tempo per essere digeriti e possono causare disturbi gastrointestinali quando si inizia il secondo tempo. Di seguito sono riportate alcune opzioni per l'intervallo che aiutano a fornire energia, liquidi ed elettroliti sufficienti. Opzione 1: 250 ml GO Electrolyte 1* GO Gel energetico isotonico/Gel di caffeina* Opzione 2: 500 ml GO Elettrolita 1* GO Caffeine Shot* Opzione 3: 250 ml GO Electrolyte 1* GO Energy bar mini *La caffeina aiuta a ridurre la stanchezza fisica e cognitiva. L'assunzione di caffeina è anche correlata al processo decisionale e ai tempi di reazione, in particolare se associata ai carboidrati. Il post-partita Poiché l'attività di arbitro comporta periodi di lavoro ad alta intensità, con distanze elevate, i muscoli doloranti nelle ore e nei giorni successivi a una partita sono inevitabili. L'alimentazione può aiutare ad adattarsi alle esigenze dell'arbitraggio e a sentirsi meglio prima. Il piano alimentare post-partita dipenderà dal momento in cui la partita sarà terminata. Seguite questi consigli alimentari per accelerare il processo di recupero e ricostruzione: Il metabolismo rimane elevato per circa 30 minuti -2 ore dopo l'esercizio fisico, quindi consumate REGO Rapid Recovery Plus il prima possibile dopo aver terminato l'esercizio, contenendo sia proteine che carboidrati. Consumare un pasto completo entro 1-2 ore dal termine. Il pasto può essere anticipato se si prevede di andare a letto appena tornati a casa (partite serali). Le scelte migliori sono carni magre, carboidrati ad alto indice glicemico (ad esempio pane, riso e pasta) e molta verdura. Se la partita è finita tardi e si ha intenzione di consumare solo un frullato dopo la partita, REGO Rapid Recovery Plus è l'opzione ideale. Tuttavia, è utile consumare un frullato di proteine notturne 30 minuti prima di andare a dormire, per garantire ai muscoli un flusso costante di aminoacidi necessari per la ricostruzione muscolare. Nelle ore successive alla partita, puntate ad assumere il 150% dei liquidi persi con la sudorazione. Calcolate questo valore pesandovi prima e dopo la partita, oppure stimatelo pesandovi prima e dopo l'allenamento in condizioni simili. La differenza è data dal tasso di sudorazione. Soluzioni elettrolitiche come Immune e SiS Hydro possono aiutare il corpo ad assorbire e trattenere i liquidi in modo più efficace. Infine, assicuratevi di dormire bene per consentire gli adattamenti. Scritto da Professor James Morton Professore di Metabolismo dell'Esercizio presso la Liverpool John Moores University (LJMU) e Registered Sports and Exercise Nutrition Practitioner presso il British Dietetic Association's UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr), James è responsabile della ricerca e dell'innovazione presso Science in Sport e supervisiona il Performance Solutions Team.
