Alla scoperta della scienza dell'allenamento intestinale: come trasformare il tuo stomaco in uno strumento per migliorare le tue prestazioni

Per molti maratoneti, non sono le gambe a cedere per prime, ma lo stomaco.

Crampi, nausea o quella sensazione di pesantezza e gonfiore possono rovinare una bella gara prima del traguardo.

L'idea che si possa allenare l'intestino a gestire più carburante può sembrare strana, ma le prime ricerche dicono che è possibile. Si può allenare l'intestino, proprio come si allenano le gambe.

Con l'allenamento, molti corridori imparano ad assumere più carboidrati senza troppi problemi. La scienza sta ancora facendo progressi, ma il modello è chiaro sia negli studi che nella corsa reale: allenati a nutrirti durante gli allenamenti e la gara andrà meglio.

Se ti stai preparando per una maratona in primavera, questo è il momento giusto per iniziare. Aumentare la tua tolleranza alimentare nei prossimi mesi significa che il tuo stomaco sarà pronto quanto le tue gambe per la stagione delle gare.

PERCHÉ È IMPORTANTE ALLENARE L'INTUITO

Il tuo intestino è parte del tuo sistema prestazionale. Non si limita a digerire il cibo, ma trasporta il carburante nel sangue affinché i muscoli possano utilizzarlo.

Quando corri, i carboidrati sono il carburante più veloce per il tuo corpo. Ma il tuo intestino può mandare solo una certa quantità di energia nel sangue alla volta prima di iniziare a dare problemi.

Allenare l'intestino può migliorare il modo in cui il tuo corpo assorbe i carboidrati.

Negli studi sugli animali, mangiare carboidrati più volte sembra migliorare il modo in cui i trasportatori intestinali spostano il carburante nel flusso sanguigno in pochi giorni o settimane.

Alcuni studi sull'uomo mostrano tendenze simili dopo una pratica costante.

Questo vuol dire che allenare l'intestino probabilmente aiuta in due modi:

1. Adattamento fisiologico: il tuo intestino potrebbe diventare più bravo a far arrivare i carboidrati nel sangue.
2. Migliore tolleranza: il tuo sistema digestivo riesce a gestire meglio il carburante mentre corri.

Insieme, questi fattori potrebbero spiegare perché i corridori che si allenano regolarmente riferiscono meno problemi di stomaco e un livello di energia più costante, anche se ogni corridore reagisce in modo diverso.

In un piccolo ma importante studio del 2017 della Monash University, i corridori che hanno provato a mangiare 90 grammi di carboidrati all'ora per due settimane hanno detto di aver avuto meno problemi di stomaco e di tollerare meglio i carboidrati rispetto a quelli che non l'hanno fatto.

Altri studi e un sacco di atleti dicono la stessa cosa: allenarsi aiuta a ridurre il fastidio.

Come dice il ricercatore Jamie Pugh, "L'intestino può adattarsi, ma stiamo ancora cercando di capire quanto sia davvero allenabile".

COME ALLENARE L'INTESTINO

Allenare l'intestino non è una scorciatoia. È una cosa che impari col tempo.

L'obiettivo non è raggiungere un numero specifico, ma trovare il ritmo di alimentazione che il tuo corpo può gestire comodamente e in modo costante.

Ecco un semplice schema in tre livelli per aiutarti a progredire in modo sicuro.

Livello 1: Principiante (Fase di costruzione)

• Obiettivo: da 30 a 60 g di carboidrati all'ora.
• Quando usarlo: corse da 60 a 90 minuti.
• Tempistica: rifornimento ogni 20-30 minuti.
• Prodotto adatto: Gel isotonico SiS GO (22 g)

Inizia con una o due sessioni di rifornimento ogni settimana.

I gel isotonici GO sono perfetti all'inizio; sono già diluiti per adattarsi ai fluidi corporei, quindi sono delicati per lo stomaco e facili da digerire.

Resta qui per 6-8 settimane prima di aumentare la dose.

Livello 2: Intermedio (Fase di adattamento)

• Obiettivo: da 60 a 90 g all'ora.
• Quando usarlo: corse da 1,5 a 2,5 ore.
• Tempistica: rifornimento ogni 30-45 minuti.
• Prodotto adatto: SiS BETA Fuel (40 g).

Il BETA Fuel ha un mix di glucosio e fruttosio in un rapporto di 1:0,8. Questo significa che usa due vie di trasporto diverse nell'intestino, aiutandoti ad assorbire più energia con meno fastidi.

All'inizio è normale avere un po' di gonfiore. Con un po' di pratica costante, la maggior parte dei corridori si sente più a proprio agio dopo qualche settimana.

Livello 3: Avanzato (Fase di simulazione di gara d'élite)

• Obiettivo: da 90 a 120 g all'ora. La maggior parte dei corridori si ferma a 90.
• Quando usarlo: 1,5 ore o più. Segmenti a ritmo di gara.
• Tempistica: rifornimento ogni 20-25 minuti
• Prodotto adatto: BETA Fuel (40 g)

Prendi un gel ogni 20-25 minuti. Questo ti aiuta a prepararti come se fosse il giorno della gara e a vedere come il tuo stomaco reagisce a un carico energetico completo.

Passa a questa fase solo nelle ultime 4-6 settimane prima dell'evento e solo se ti senti pronto.

COSA DICE DAVVERO LA RICERCA

La scienza dietro l'allenamento intestinale è interessante, ma è ancora in fase di sviluppo.

Lo studio Monash rimane il principale studio diretto, e le recensioni più recenti mostrano un andamento simile: praticare il rifornimento energetico può ridurre i problemi di stomaco e migliorare la tolleranza, ma le risposte variano molto.

Alcuni corridori si adattano in poche settimane. Altri ci mettono mesi. Alcuni potrebbero non tollerare mai dosi molto alte, e va bene così.

Allenare l'intestino non è solo una questione di fisiologia, ma anche di fiducia. Quando ti sei allenato a nutrirti bene, il giorno della gara ti fidi del tuo stomaco. Questa sicurezza può aiutarti tanto quanto qualsiasi cambiamento fisico.

Il tuo obiettivo è trovare l'assunzione che fa per te.

OBIETTIVI DI RIFORNIMENTO REALISTICI

Per la maggior parte dei maratoneti, il punto di equilibrio ideale è di 60-90 g di carboidrati all'ora.

Superare i 90 grammi all'ora di solito è utile per gli atleti professionisti o i corridori che si sono allenati un sacco e sanno di poterlo fare senza problemi.

Se adesso stai usando 30 g/h, aggiungi circa 10-15 g ogni settimana o due.

PERCHÉ SIS FUELING FUNZIONA

• GO Isotonic Gel (22 g): gel delicato e già diluito, facile da digerire. Perfetto per allenamenti intestinali precoci e corse brevi.
• BETA Fuel (40 g): fatto per un sacco di carboidrati, con un rapporto glucosio-fruttosio di 1:0,8 per aiutare il tuo corpo ad assorbire più energia a 90 g all'ora e oltre senza stressare lo stomaco.

Questi due gel ti danno una progressione semplice: dal comfort iniziale alla sicurezza di avere energia per la gara.

Cosa aspettarsi e come adattarsi

Adattarsi ci vuole tempo. Ognuno ha i suoi tempi. Alcuni corridori si sentono meglio dopo due settimane, altri ci mettono sei o più.

Alcuni potrebbero scoprire di dare il meglio con un consumo moderato, e va benissimo così.

Se ti senti gonfio o hai la nausea:

• Continua al tuo livello attuale per un'altra settimana o due.
• Bevi a piccoli sorsi o allunga un po' di più tra un gel e l'altro.

Se i progressi si bloccano:

• Rivaluta l'idratazione, lo stress e il sonno: ognuno di questi fattori influisce sulla digestione.
• Ricorda che il comfort è una cosa personale, non una gara.

Il giorno della gara:

• Segui il piano che hai preparato
• Non provare mai prodotti nuovi o tempi durante la gara.

Allenarsi non vuol dire solo guardare i numeri. Si tratta di capire cosa funziona per te e fidarsi di quello.

Allena il tuo istinto come alleni le gambe: con pazienza e pratica.

Più ripeti il tuo piano, più la gara ti sembrerà facile.