Qual è la struttura dell'allenamento quotidiano? Se il club ha una partita a settimana, in genere farà quattro o cinque sessioni di allenamento. Questi si svolgono di solito al mattino, con inizio alle 10:30. La sessione in erba è finalizzata allo sviluppo o al mantenimento della forma fisica specifica per il calcio e allo sviluppo tecnico e tattico. Questa sessione dura solitamente 60-90 minuti e molti giocatori partecipano poi a una sessione di forza in palestra. In palestra, i giocatori eseguono circa 30 minuti di allenamento con i pesi o di esercizi con i pesi corporei, con l'obiettivo di sviluppare forza e potenza per migliorare le loro prestazioni in campo. In questo modo, il muscolo di un giocatore sarà sottoposto a due tipi di stress di allenamento molto diversi nel periodo mattutino. Sul prato, l'obiettivo è sviluppare la resistenza specifica del calcio e la capacità di sprint ripetuti, mentre in palestra i muscoli sono sottoposti a un carico meccanico maggiore quando si allenano per la forza. Questo processo di allenamento per la resistenza e la forza allo stesso tempo è noto come allenamento concomitante ed è ormai noto che l'ordine degli allenamenti può influenzare in modo significativo la risposta all'allenamento. Studi condotti su giovani calciatori d'élite hanno dimostrato che l'esecuzione di allenamenti di forza dopo l'allenamento di calcio porta a maggiori guadagni di forza rispetto al contrario. Per massimizzare le risposte muscolari all'allenamento concomitante, la tempistica e la quantità di cibo consumato diventano fondamentali. Cosa mangiano i giocatori a colazione? I giocatori fanno colazione al campo di allenamento circa 90 minuti prima dell'inizio dell'allenamento. Dato che l'allenamento non è impegnativo come una partita, i giocatori non hanno bisogno di assumere tanti carboidrati come nel giorno della partita. Tuttavia, devono sempre consumare carboidrati e proteine a colazione, oltre a idratarsi per la sessione successiva. I giocatori consumano carboidrati in ragione di 1-2 g/kg di massa corporea e almeno 30 grammi di proteine. In genere consumano alimenti come cereali (ad es. porridge/muesli), uova, frutta e yogurt per ottenere una quantità sufficiente di carboidrati e proteine. Per enfatizzare l'assunzione di idratazione, i giocatori consumeranno almeno 500 ml di una soluzione elettrolitica (ad es. SiS GO Hydro). Cosa mangiano i giocatori nel passaggio dall'erba alla palestra? Di solito c'è un periodo di 15 minuti tra la sessione sull'erba e la sessione in palestra. In questo lasso di tempo, i giocatori dovranno consumare una porzione di 20-30 g di proteine per fornire gli aminoacidi necessari a favorire il recupero dalla sessione sul campo e preparare i muscoli per la sessione di forza. Dato il tempo limitato a disposizione e il fatto che gli alimenti integrali sono più difficili da digerire, i giocatori assumeranno proteine da uno dei prodotti proteici SiS, come REGO Rapid Recovery + o Advanced Isolate +. L'assunzione di proteine in questo periodo contribuirà a costruire la massa muscolare. Dopo la sessione di forza, i giocatori pranzeranno nel ristorante del club, che includerà un'altra porzione di carboidrati e proteine per aiutare a recuperare le riserve di energia e riparare i muscoli. I giocatori punteranno a 1,5-2 g/kg di carboidrati e a circa 40 g di proteine; alimenti come pasta, riso, patate, pesce, pollo, frutta e yogurt contribuiranno a raggiungere gli obiettivi di recupero. Perché le proteine prima di andare a letto sono importanti? I calciatori consumano in genere 2-2,5 g/kg di proteine, distribuite nell'arco della giornata in porzioni da 30 g. Oltre a consumare proteine prima e dopo l'allenamento di forza, i calciatori dovrebbero consumare anche 30-40 g di proteine prima di andare a dormire. In assenza di un'alimentazione proteica prima di andare a letto, l'organismo si trova in uno stato di digiuno durante il periodo di sonno notturno e i nostri muscoli subiscono una degradazione proteica. Al contrario, l'assunzione di proteine prima di dormire aumenta la costruzione di massa muscolare durante la notte. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di proteine prima di dormire aumenta gli incrementi di forza che si verificano durante un programma di allenamento con i pesi. Consigli chiave I giocatori di calcio partecipano ad allenamenti concomitanti in cui si allenano per sviluppare contemporaneamente proprietà aerobiche e di forza. Per massimizzare gli adattamenti a entrambi i tipi di allenamento, si raccomanda di eseguire l'allenamento della forza dopo l'allenamento di calcio, anziché eseguire l'allenamento della forza prima dell'allenamento di calcio. Per alimentare la sessione mattutina sul campo, i giocatori dovrebbero consumare sia carboidrati (1-2 g/kg di massa corporea) che proteine (30 grammi) e assicurarsi sempre di iniziare l'allenamento in uno stato di idratazione. I giocatori devono sempre assicurarsi di assumere proteine (20-30 grammi) tra le sessioni sull'erba e quelle in palestra, privilegiando fonti facilmente digeribili come SiS Whey 20, REGO Rapid+ o Advanced Whey Isolate. Per massimizzare gli adattamenti all'allenamento di forza e condizionamento, l'apporto proteico giornaliero dovrebbe essere di 2-2,5 g/kg di massa corporea e i giocatori dovrebbero consumare porzioni da 30 g ogni 3 ore circa. Anche il consumo di proteine come SiS Overnight Protein prima di dormire può contribuire alla crescita muscolare e all'aumento della forza. Scritto da Professor James Morton Professore di Metabolismo dell'Esercizio presso la Liverpool John Moores University (LJMU) e Registered Sports and Exercise Nutrition Practitioner presso il British Dietetic Association's UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr), James è responsabile della ricerca e dell'innovazione presso Science in Sport e supervisiona il Performance Solutions Team.
