Come si è comportato Nick Bester alla Maratona di Londra

C'è una bella differenza tra presentarsi in forma e presentarsi pronti a dare il meglio.

Per Nick Bester, le due cose sono inseparabili ed entrambe si basano su un unico principio fondamentale: alimentare il lavoro.

Dopo un intenso ciclo di maratone (Valencia, Tokyo e Londra), Bester ha chiuso con un tempo di 2:23:03, grazie a precisione, costanza e una strategia di alimentazione di cui si fida ciecamente.

Dare il meglio quando conta

«Sono davvero contento di come è andata la Maratona di Londra», dice Bester. «Che gara iconica e speciale a cui partecipare!»

Dopo aver corso diverse maratone in un breve lasso di tempo, le aspettative erano incerte. 

«Non sapevo bene cosa aspettarmi… Speravo per il meglio, ma mi aspettavo quasi il peggio. Quindi, riuscire a correre in 2:23:03… mi ha davvero soddisfatto.» 

Ciò che conta non è solo il tempo, ma come riesci a dare il meglio nonostante la stanchezza. E questo dipende dalla preparazione, soprattutto dall'alimentazione. 

Quando affronti una gara già affaticato, l'alimentazione diventa ancora più fondamentale. Non si tratta solo di sostenere le tue prestazioni, ma anche di proteggerle. 

Un progresso basato sulla continuità

Il percorso di Bester non è iniziato in prima fila. 

«La mia prima 5 km l'ho fatta in poco più di 25 minuti. La mia prima maratona l'ho fatta in 3 ore e 17 minuti.» 

Da lì, la filosofia era semplice: continuare a migliorare. 

“Allenati un po’ più duramente, un po’ più intelligentemente e non mollare.” 

È proprio quella mentalità che ora guida il suo modo di alimentarsi.

Fare rifornimento non è facoltativo

“Ho sempre creduto in questo: allenati al massimo, gareggia al massimo, mangia bene.” 

Man mano che il suo carico di allenamento aumentava, aumentava anche il suo apporto di carboidrati. 

“Quando corro una maratona, cerco di assumere circa 100–120 g di carboidrati all’ora.” 

Ma raggiungere questo livello di alimentazione non è cosa da un giorno all'altro. 

«Devi allenare il tuo corpo. Più ti alleni con sessioni intense, meglio il tuo corpo si adatta.» 

All'inizio è stata una sfida. 

“Ho fatto fatica a fare rifornimento a ritmo sostenuto, ma mi sono allenato finché non ci sono riuscito.” 

Esercitati ad aumentare l'apporto energetico durante le corse lunghe; non aumentare improvvisamente le dosi il giorno della gara. I gel ad alto contenuto di carboidrati, come iSiS BETA Gels, forniscono quasi il doppio dei carboidrati rispetto a un gel standard per porzione e utilizzano una tecnologia a doppia fonte, che combina due diversi tipi di carboidrati per ottimizzare l'assorbimento e ridurre al minimo il disagio gastrointestinale. 

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L'alimentazione quotidiana: gettare le basi

 Con i suoi 77 kg, Bester non riduce l'apporto calorico per cercare di assomigliare agli atleti che lo circondano; mangia in modo adeguato al lavoro che il suo corpo deve svolgere. 

«Sono più pesante di molti dei ragazzi contro cui corro, ma ho sempre fatto il pieno di energia. Preferisco sentirmi in forma piuttosto che un po’ a corto di energie.» 

Questa distinzione è importante. Perché nelle prestazioni di resistenza, le conseguenze di un apporto energetico insufficiente sono quasi sempre più gravi di quelle di un leggero eccesso. 

Se non ti alimenti a sufficienza, non rischi solo una sessione deludente. Limiti le tue prestazioni, riduci la qualità dell'allenamento, comprometti il recupero e, in definitiva, freni l'adattamento fisico. Una singola sessione con un apporto energetico insufficiente potrebbe sembrare gestibile, ma non soddisfare costantemente il fabbisogno energetico ha conseguenze che si accumulano rapidamente: minore disponibilità di glicogeno, maggiore sforzo percepito, recupero più lento tra una sessione e l'altra e una maggiore probabilità di crollare verso la fine della corsa. 

Se invece assumi un po' più di calorie del necessario, gli svantaggi sono minimi, soprattutto quando l'apporto calorico è in linea con le esigenze dell'allenamento. In questo modo crei un margine di sicurezza. Assicuri che le riserve di glicogeno siano al massimo, sostieni intensità più elevate e dai al tuo corpo le risorse di cui ha bisogno per adattarsi al lavoro che stai facendo. 

È questa la filosofia che sta alla base dell'approccio quotidiano di Bester: 

• I carboidrati sono fondamentali per sostenere le prestazioni in allenamento
• Le proteine favoriscono il recupero e la rigenerazione
• Frutta e verdura per la salute generale e la resistenza
• Un aumento mirato dell'apporto di carboidrati prima degli allenamenti più importanti

Non aspettare la settimana della gara per iniziare a prendere sul serio l'alimentazione.

Il tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe già sostenere il tuo carico di allenamento. È normale avere poco appetito dopo allenamenti intensi, ma i tuoi muscoli hanno comunque bisogno di energia per recuperare correttamente. In questi casi, le calorie liquide sono utili, e prodotti come SiS REGO Recovery offrono il rapporto ottimale di 4:1 tra carboidrati e proteine per garantire il ripristino del glicogeno muscolare e consentire l'avvio della sintesi proteica necessaria alla riparazione dei muscoli.

Come far funzionare il rifornimento nella vita di tutti i giorni

Nonostante il lavoro e la vita familiare, Bester dà la priorità all'alimentazione. 

«Di solito vado a correre dopo colazione, così ho il tempo di digerire… Di solito mangio dei bagel.» 

Per le prime sessioni: 

«Mi alzo prima per fare il pieno. So che il mio corpo ne ha bisogno.» 

Per la maggior parte dei corridori, non è possibile allenarsi a qualsiasi ora del giorno; spesso bisogna conciliare l'allenamento con gli impegni di lavoro e familiari, il che porta a fare molti allenamenti di prima mattina. Seti alleni presto, devi comunque fare il pieno di energia, ma ricorda che i carboidrati semplici sono i più indicati (bagel, toast,barrette energetiche SiS Oat). Questo riduce al minimo l'eccesso di fibre e grassi, che possono rallentare la digestione e causare disturbi allo stomaco durante la corsa. Se proprio non hai fame, i carboidrati liquidi, comeBETA Fuel , possono essere un'opzione pratica. 

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Settimana di gara: la precisione conta

La strategia di Bester per la maratona è ben definita e ripetibile.

Settimana di gara:

• A 2 giorni dall'evento: carboidrati + proteine
• 1 giorno: prevalentemente carboidrati (riso, pasta, bagel)

«Il giorno prima riduco le proteine: mi aiuta a tollerare meglio i carboidrati ed evita problemi gastrointestinali.» Molti fraintendono il concetto di carico di carboidrati. Non si tratta di un carico calorico, ma piuttosto di una ridistribuzione delle calorie.

Dato che il tuo carico di allenamento si è ridotto notevolmente, se continui a mangiare come prima ti troverai già in un naturale surplus calorico. 

Si tratta invece di assumere una maggiore quantità di calorie da alimenti ricchi di carboidrati semplici, come riso bianco, pasta, pane e succhi di frutta, e una minore quantità da proteine, grassi e fibre.

Strategia per il giorno della gara: arrivare a 100–120 g/ora

L'approccio di Bester si basa sull'assunzione graduale di carboidrati per garantire un apporto costante dall'inizio della gara fino agli ultimi chilometri.

Prima di iniziare: integrare, non recuperare

Anziché fare affidamento esclusivamente sulle riserve di glicogeno già presenti, Bester rifornisce il sistema in anticipo. Bere a piccoli sorsi una bevanda BETA Fuel Mix negli ultimi 30–45 minuti serve a due scopi:

• Aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue prima della partenza.
• Contribuisce al fabbisogno orario di carboidrati prima dell'inizio della gara.

Già al primo chilometro stai mettendo in pratica la strategia, invece di dover rincorrere gli altri.

Punto di partenza: carboidrati a basso indice glicemico

Una barretta BETA Fuel Chew proprio prima della partenza è un'aggiunta semplice ed efficace. Quando la tensione è alta, un'opzione piccola e facilmente digeribile offre un ultimo apporto di energia senza appesantire lo stomaco.

Durante la gara: rifornimento strutturato

La strategia di Bester è ben strutturata e prevedibile:

• 4 BETA Fuel distribuiti lungo il percorso.
• I primi 3 gel: versioni con elettroliti per favorire l'equilibrio idrico.
• Gel finale: caffeina per aiutarti a rimanere concentrato e ridurre la sensazione di fatica nelle fasi finali della gara.
• Beta Fuel Mix: da assumere insieme ai gel per aumentare in modo efficace l'apporto totale di carboidrati.

È proprio la combinazione di bevande e gel che rende fattibile l'assunzione di 100–120 g di carboidrati all'ora .

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Perché funziona

1. Diversi formati aumentano l'assorbimento: affidarsi esclusivamente ai gel può causare stanchezza gustativa e disturbi intestinali. Alternare bevande, gel e barrette masticabili distribuisce il carico gastrointestinale, migliorando la tolleranza.
2. Una distribuzione equilibrata previene i cali di energia: assumere carboidrati in modo costante, anziché in grandi quantità, garantisce livelli energetici stabili e riduce il rischio di andare in crisi.
3. Uso strategico della caffeina: conservare la caffeina per il tratto finale aiuta a combattere la stanchezza crescente, affina la concentrazione e ti aiuta a mantenere il ritmo che ti sei prefissato.

A questo livello, il rifornimento viene provato, perfezionato e messo in pratica proprio come un piano di gestione del ritmo.

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Condividere il messaggio

In qualità di allenatore e creatore di contenuti, Bester ha notato un cambiamento positivo nella comunità dei corridori. «I corridori stanno diventando più informati; la gente capisce quanto sia fondamentale l'alimentazione», afferma. Il suo obiettivo è rendere la scienza accessibile: «Cerco di mostrare esattamente cosa faccio e sottolineo quanto sia importante metterlo in pratica».

L'errore che la maggior parte dei corridori continua a commettere

«I migliori atleti del mondo assumono oltre 100 g di carboidrati all’ora», osserva Bester. Anche se questa quantità può sembrare scoraggiante per chi corre di tanto in tanto, lui insiste sul fatto che è fondamentale per ottenere prestazioni ottimali, a patto che tu alleni il tuo intestino a gestirla.

La sua regola ferrea rimane:«Non provare mai nulla di nuovo il giorno della gara».

In conclusione

L'approccio di Bester si basa interamente sulla costanza: alimentarsi in modo adeguato, mettere in pratica la strategia e ripetere ciò che funziona. Il successo non dipende solo dall'intensità dell'allenamento, ma anche da come ti alimenti durante l'allenamento.