Cinque modi per migliorare durante l'inverno Per la maggior parte dei triatleti e dei corridori, la stagione invernale è tipicamente un periodo di riposo, recupero e ricostruzione in vista degli obiettivi del prossimo anno. Ecco cinque semplici modi per sfruttare al meglio i mesi invernali e migliorare la tua corsa. 1. IL MALTEMPO PUÒ COSTRINGERE AD ALLENARSI AL CHIUSO Non c'è alcun problema nel colpire il tapis roulant, ma la verità è che la maggior parte dei tapis roulant industriali sono caricati a molla, il che riduce la forza di reazione al suolo e rende la corsa un po' più facile. Una cosa per cui i tapis roulant sono ottimi è il miglioramento dell'ampiezza di movimento o della mobilità della falcata. Concentrati su un buon riscaldamento e poi usa il tapis roulant per fare intervalli di corsa e serie di tempi. Ad esempio, pensa di fare degli intervalli di un miglio o un semplice set a tempo di 5 km. In questo modo preparerai i gruppi muscolari come i flessori dell'anca a lavorare al di fuori del loro arco di efficienza. Questo dovrebbe tradursi in una migliore velocità su strada quando ti allenerai su un terreno più solido. 2. ALLENAMENTO DELLA FORZA Sfrutta i mesi invernali per costruire la forza. La cosa migliore è che i movimenti utilizzati siano composti, ossia esercizi che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari che lavorano insieme. Pensa a deadlift, clean e affondi. Alternare una sessione pesante con meno ripetizioni e una sessione basata sulla potenza con una serie incentrata sulla velocità con un peso leggermente inferiore è un ottimo modo per sviluppare e migliorare la forza durante l'inverno. L'allenamento della forza è importante tutto l'anno, ma diminuire le ripetizioni e aumentare il peso aiuta a costruire la potenza, mentre durante la stagione delle gare è meglio concentrarsi sulla velocità reattiva e sulla potenza pliometrica. 3. RIDUCI LA DISTANZA E MANTIENI UN RITMO ELEVATO Uno dei motivi principali per cui l'inverno può essere difficile è che il tempo non aiuta molto. Cercare di convincere se stessi a uscire dalla porta è in realtà un fattore importante nello sviluppo di un buon blocco di allenamento. Riconoscere mentalmente che ci si deve muovere solo per una corsa di media distanza aiuta a superare alcuni di questi ostacoli mentali. Le corse progressive sono perfette per l'inverno. Queste sessioni tengono conto della scarsa motivazione e aumentano gradualmente il ritmo ad ogni km/miglio. In inverno siamo tutti più propensi a iniziare lentamente e ad aumentare la corsa. 4. CONTINUA A RIFORNIRTI DI CARBURANTE Il vantaggio di allenarsi a un'intensità maggiore è che il carico di allenamento sarà più basso: farai meno chilometri ogni settimana. A sua volta, questo si rifletterà sulla quantità di carboidrati che metabolizzerai nel corso di una settimana di allenamento. Allenarsi a un'intensità maggiore significa che dovrai rifornirti di glicogeno più spesso rispetto all'allenamento LISS (low intensity steady state). Assicurati di alimentarti in modo appropriato utilizzando carburante denso di carboidrati prima dell'allenamento per mantenere alte le scorte di glicogeno nel fegato e nei muscoli e di mantenere alto l'apporto proteico dopo l'allenamento per gestire la forza e l'intensità. Il nostro Gel isotonici GO sono un classico quando si ha bisogno di una carica di carboidrati a metà sessione, mentre la nostra BETA Fuel Gamma offre un'opzione più ricca di carboidrati, se necessario. Per quanto riguarda le proteine, la REGO Rapid Recovery Powder fornisce 20 g di proteine in un gustoso frullato di recupero per favorire la crescita e la riparazione muscolare dopo l'esercizio. 5. PROVA LA CORSA CAMPESTRE La corsa campestre combina diverse componenti del fitness e le inserisce in un contesto pratico di gara. Si tratta di sforzi intensi su terreni diversi e variegati, che richiedono una combinazione di velocità e resistenza. È qui che le sessioni di tempo breve e duro e le sessioni di potenza mostrano i loro frutti e alla fine si uniscono in un ambiente di gara. Scritto da Max Willcocks Scritto da Science in Sport Collaboratore Science in Sport Collaboratore La nostra rete più ampia di atleti, scienziati e giornalisti sportivi selezionati per condividere le loro competenze ed esperienze con la comunità Science in Sport . Altri articoli dell'autore
