A volte associamo l'aumento della forza a un "ingrossamento" e all'accumulo di muscoli su muscoli. Tuttavia, l'allenamento della forza non riguarda tanto l'essere strappati, quanto piuttosto l'ottenere il massimo dai nostri muscoli, indipendentemente dall'attività che stiamo svolgendo. L'allenamento della forza ha una serie di benefici diversi per corridori, ciclisti e altri sport di resistenza; In particolare, è un esercizio utile per massimizzare le prestazioni. L'allenamento della forza aiuta a costruire i muscoli, consentendo di bruciare più rapidamente le calorie e di tenere sotto controllo il peso. Può anche aumentare i livelli di energia e costruire la massa muscolare magra. L'allenamento della forza può anche contribuire a migliorare la flessibilità e il movimento generale, rendendo le ossa più forti. Ossa più forti e articolazioni più flessibili riducono il rischio di lesioni e la maggiore flessibilità può contribuire a migliorare le prestazioni. Ciclismo L'allenamento della forza per un ciclista può essere utile per concentrarsi su alcune aree chiave. Non è una sorpresa sapere che gli esercizi di forza più utili per i ciclisti si concentrano sui muscoli quadricipiti, da cui deriva gran parte della potenza. Tuttavia, la postura e l'equilibrio sono componenti fondamentali del ciclismo e gli esercizi di forza possono aiutare anche in questo senso, riducendo anche il rischio di mal di schiena a lungo termine. Ecco alcuni esercizi di forza che possono aiutare a migliorare la potenza della pedalata: Estensioni spinali Prima di avvicinarsi ai quadricipiti, è importante non ignorare il potenziale del mal di schiena, dato che si trascorreranno lunghi periodi ingobbiti in sella. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli lombari, a prevenire i problemi alla schiena e a dare più potenza al movimento della pedalata. Dovete sdraiarvi sul davanti con un cuscino o un asciugamano arrotolato intorno all'addome. Il bacino deve toccare il pavimento. Abbassate delicatamente tutto il corpo verso il pavimento in modo che il naso tocchi quasi il suolo. Poi, sollevate lentamente il petto e l'addome da terra, mantenendo il bacino ancorato al pavimento. Inizierete a sentire i muscoli della schiena allungarsi e la colonna vertebrale estendersi. Ripetete questo movimento tutte le volte che vi sentite a vostro agio. Squat a una gamba Gli squat standard sono un ottimo metodo quotidiano per mantenere la potenza di quadricipiti e glutei, ma questo esercizio può contribuire a portare le cose al livello successivo. Iniziate posizionando i piedi distanziati, allineandoli con i fianchi. Muovete quindi uno dei due piedi all'indietro fino a dove arriva, facendo attenzione a non muovere la parte superiore del corpo. Quindi posizionate l'altro piede leggermente davanti a voi. Abbassatevi lentamente verso il pavimento mantenendo il piede anteriore piatto sul pavimento e il piede posteriore sulla punta dei piedi. Assicuratevi di allineare entrambe le ginocchia durante il movimento e, dopo una decina di ripetizioni, cambiate la posizione dei piedi e ripetete il movimento. Alzate dei polpacci Non sono solo i quadricipiti a dare la potenza quando si va in bicicletta; anche i muscoli del polpaccio fanno la loro parte. Questo esercizio vi aiuterà ad affinare la muscolatura della parte inferiore delle gambe, rendendo il movimento della pedalata più fluido e potente. A tale scopo, è necessario trovarsi vicino a una parete o avere una sedia a portata di mano. State in piedi e stendete le braccia per appoggiarvi alla parete o allo schienale di una sedia. Tenendo una gamba appoggiata a terra, iniziate a sollevare il tallone dell'altro piede dal suolo. Mantenete le dita e la palla del piede a terra. Assicuratevi di spostare il peso sulla gamba che sollevate ogni volta. Eseguite una decina di ripetizioni per ogni gamba prima di iniziare a sentire la fatica nel muscolo del polpaccio. In esecuzione La corsa si basa molto sull'efficienza dei movimenti, soprattutto se si cerca costantemente di migliorare le proprie prestazioni. Se si corre contro gli altri o addirittura contro il tempo, è bene assicurarsi di massimizzare l'efficienza della corsa per ottenere i risultati desiderati. Anche se il fisico di un corridore potrebbe non essere "forte", il miglioramento della forza può portare a diventare un corridore migliore e più capace. Tavola In questo esercizio non ci si muove, ma si contribuisce ad aumentare la forza del core. Sdraiatevi in posizione frontale e poi sostenetevi con i gomiti. Assicuratevi che la schiena e le gambe siano dritte e mantenete la posizione per 20-30 secondi. Durante questo esercizio, ricordate di stringere i muscoli del core e di respirare normalmente. Più si fa questo esercizio, più a lungo si riesce a tenere il plank. Flessioni Le flessioni sono un ottimo esercizio di forza per i corridori perché aiutano a rafforzare il core. Un core, braccia e spalle forti possono aiutare enormemente la postura e la forma di corsa. Ciò consente di correre in modo più efficiente perché non si spreca energia a causa di una cattiva postura. Iniziate in una posizione simile a quella del plank, ma reggendovi con i palmi delle mani. Piegate i gomiti e abbassate il petto verso il pavimento prima di rialzarvi appena il petto sfiora il pavimento. Eseguire tre ripetizioni di 10-15 flessioni. Se all'inizio le flessioni risultano difficili, provate a sostenere le gambe appoggiando le ginocchia sul pavimento per tutta la durata dell'esercizio. Affondi Gli affondi sono un'azione mirata sui principali gruppi muscolari necessari per la corsa: i quadricipiti, i glutei e il core. Inoltre, aiutano a controllare le anche, il che è ottimo per affinare una forma di corsa efficiente. Per eseguire un affondo: Iniziate stando in piedi con i piedi leggermente distanziati. Tenendo un piede appoggiato a terra, fate un passo indietro fino a raggiungere l'altra gamba. Piegare il ginocchio della gamba anteriore mentre si fa un passo indietro con l'altra gamba. Riportare entrambe le gambe alla posizione di partenza e ripetere per circa 10-12 ripetizioni. Poi cambiate gamba e ripetete il movimento. Conclusione Gli esercizi di forza non richiedono attrezzature e possono essere eseguiti comodamente a casa. L'allenamento della forza è un ottimo modo per migliorare le prestazioni e i risultati si vedranno subito quando si tornerà a correre sulla strada, a piedi o in bicicletta. Eseguire esercizi di forza solo una o due volte alla settimana per circa 15-20 minuti alla volta può aiutare il vostro corpo a mantenersi in condizioni ottimali e a mantenere le prestazioni al top. Scritto da Il team di Performance Solutions
