Il professor Andy Jones si è unito al nostro direttore delle soluzioni per le prestazioni, il professor James Morton, per una sessione di domande e risposte in diretta su Instagram per rispondere alle vostre domande sull'allenamento per la maratona. Per ulteriori informazioni sulla preparazione e l'allenamento per una maratona, consultate l'episodio 6 del nostro From Paper To Podium Podcast in cui Andy è stato ospite insieme a Paula Radcliffe MBE. Ascoltate qui. D: È possibile correre una maratona sotto le tre ore allenandosi solo tre volte alla settimana? R: Dipende molto dal vostro talento e dal vostro attuale livello di forma fisica e di capacità di corsa. Se si riesce a correre una maratona di 2 ore e 30 quando ci si allena a pieno ritmo, probabilmente si può arrivare sotto le tre ore con soli tre allenamenti a settimana. È bene mantenere bassa la massa corporea e integrare con altri esercizi aerobici se si vuole correre una maratona veloce con un minor numero di allenamenti settimanali. Una corsa lunga a settimana è fondamentale. Gli atleti d'élite prevedono almeno una corsa di 18-25 miglia a settimana, oltre a sessioni di corsa di velocità o chilometri a tempo due volte a settimana. Come per ogni maratona, è fondamentale essere in forma e fare il pieno di carboidrati nei giorni e nelle settimane precedenti la gara. D: Quali consigli ha per raggiungere una maratona sotto le 3h30? R: Per correre a questi livelli elevati, è fondamentale consumare una quantità sufficiente di carboidrati. Quando si corre a quella velocità, il corpo utilizza una miscela di carboidrati e grassi per alimentarsi. Alimentare la corsa con i grassi costa più energia, quindi bisogna essere carichi di carboidrati per incoraggiare il corpo a usare i carboidrati come carburante il più possibile. Aggiungete carboidrati al vostro organismo durante la corsa con bevande e gel, possibilmente 60 g all'ora. A partire dall'inizio della corsa, rifornitevi di carburante ogni 5 km. Non aspettate di essere stanchi, di avere sete o di sentire che avete bisogno di carburante extra per iniziare ad assumerlo. D: Qual è la differenza tra correre per il tempo e correre una distanza? R: Questa è una buona domanda. Quando si pianifica l'allenamento, è importante includere una combinazione di entrambi gli stili. Dal punto di vista psicologico, può essere più facile uscire a correre se ci si pone l'obiettivo di correre per due o tre ore piuttosto che puntare a un determinato numero di chilometri. Tuttavia, una maratona è una corsa di distanza, quindi potete aiutare il vostro corpo ad adattarsi a correre per periodi più lunghi allenandovi anche per la distanza. D: Qual è il modo migliore per migliorare la velocità di corsa? R: Dipende dal tipo di velocità che si intende. Per quanto riguarda la velocità di base, la cosa migliore da fare per aumentarla è allenarsi con brevi intervalli veloci. Per diventare più veloci sulla distanza di gara, la risposta breve è: Fare di più dello stesso allenamento che si sta già facendo. Il principio del sovraccarico progressivo consiste nell'aumentare gradualmente la quantità di allenamento in modo da diventare più in forma e più veloci. Ci sono alcuni modi per strutturare l'allenamento per aumentare la velocità. Il principio delle cinque velocità: allenarsi a cinque velocità diverse nell'arco di due settimane. Corse a tempo: Eseguire corse di allenamento a ritmo di maratona, a un ritmo più lento e a un ritmo più veloce di quello previsto per la gara. La chiave è la pianificazione. Comprendete lo scopo di ogni sessione di allenamento e pianificate il vostro obiettivo ogni volta che andate a correre. A cosa precede questa corsa? Riconoscete e rispettate la sua posizione nel piano generale. D: Come posso mantenere la forma cardiovascolare riducendo il mio chilometraggio? R: Se dovete ridurre il chilometraggio a causa di un infortunio o semplicemente perché state invecchiando, potete mantenere la forma cardiovascolare aumentando leggermente l'intensità. Correte un po' più intensamente per 50 miglia alla settimana invece di 65-80 miglia. Potreste anche trarre beneficio dall'integrazione della corsa con allenamenti di forza, esercizi di mobilità, yoga e pilates. Per ascoltare l'intera conversazione condotta da James e Charlie Webster con Andy e Paula, ascoltate il podcast From Paper to Podium. Scritto da Julia Deufel - scrittrice di contenuti e consulente Julia gestisce la sua società di consulenza di marketing, collaborando con aziende e organizzazioni non profit nei settori dell'istruzione, della nutrizione, del fitness e delle arti. Insegna anche una miscela di HIIT e Pilates da lei sviluppata ed è un'appassionata ciclista indoor. Julia è una sostenitrice dell'altruismo effettivo e crede nel potere dello sport di cambiare la vita.
