Comment la déshydratation affecte-t-elle les performances ? La transpiration est une fonction corporelle très individuelle, la plupart des individus perdant environ 500 à 1000 ml de liquide (par la transpiration) par heure d'exercice, en fonction des conditions environnementales exactes(1). Bien que la production de sueur soit une réaction bénéfique car c'est le principal moyen pour notre corps de perdre de la chaleur et de maintenir notre température corporelle régulée, si ces pertes de liquide ne sont pas remplacées à un rythme approprié, la déshydratation se produit et les performances peuvent être altérées. En effet, la déshydratation peut altérer le fonctionnement de nos organes les plus importants, tels que le cerveau, le cœur et les muscles, ainsi que la densité osseuse. En cas de déshydratation, la température corporelle augmente, le rythme cardiaque s'accélère, les réserves d'hydrates de carbone s'épuisent plus rapidement et l'exercice est perçu comme plus intense(2). En fait, nous devons travailler beaucoup plus dur pour atteindre la même vitesse ou la même puissance. S'ils ne sont pas contrôlés, les effets physiologiques négatifs de la déshydratation peuvent interagir de telle sorte que la fatigue peut apparaître rapidement. Que sont les électrolytes ? La sueur est composée en grande partie d'eau (provenant du composant aqueux du sang appelé plasma) et de substances importantes connues sous le nom d'électrolytes. Les électrolytes sont des minéraux porteurs d'une charge électrique (par exemple, le sodium, le potassium, le magnésium, le chlorure et le calcium) et jouent un rôle crucial dans le maintien d'une fonction cellulaire normale, comme le transport de substances à l'intérieur et à l'extérieur des cellules. Le sodium est l'électrolyte le plus important, car il contribue à stimuler la soif, à améliorer l'appétence pour les liquides et à favoriser l'absorption et la rétention des liquides(3). La concentration de sodium dans notre circulation sanguine est normalement étroitement régulée dans une fourchette de 135-145 mmol/L. Lorsque le taux de sodium sanguin tombe en dessous de cette fourchette, on parle d'hyponatrémie(2). La perte de sodium, comme la perte de sueur, est très individuelle, certains athlètes perdant plus de sodium que d'autres. Se réhydrater avec de l'eau ordinaire peut diluer les niveaux de sodium plasmatique à des concentrations plus faibles, ce qui aggrave encore les effets négatifs de la déshydratation. C'est pourquoi les principaux scientifiques(2) s'accordent à dire que les solutions contenant des électrolytes (en particulier du sodium) sont supérieures à l'eau ordinaire pour assurer une hydratation adéquate avant, pendant et après un exercice d'endurance. Qu'est-ce que l'hydroélectricité ? Hydro est une formulation scientifique conçue pour garantir une hydratation efficace et te permettre de réaliser tes meilleures performances. En tant que comprimé effervescent qui se dissout facilement dans l'eau ordinaire, il représente une approche très pratique (il suffit de mettre un comprimé dans ta bouteille d'eau de 500 ml) pour s'assurer que tous tes besoins en électrolytes et en liquides sont satisfaits. Il est important de noter que Hydro répond à tes besoins en sodium dans une quantité (0,6 gramme par litre) et une concentration (26 mmol/L) appropriées(4). Comment Hydro peut-il contribuer à améliorer les performances ? L'hydratation, le poids et la force d'un athlète étant intimement liés à ses performances, les électrolytes jouent un rôle majeur dans la nutrition d'endurance. Il est difficile de fournir des recommandations précises en matière de fluides pour les athlètes, étant donné que les besoins en hydratation dépendent de l'intensité, de la durée et de la température ambiante de l'exercice, ainsi que de caractéristiques individuelles telles que l'état d'entraînement, l'âge et le sexe, etc. Tout d'abord, il est essentiel que les athlètes commencent l'exercice dans un état d'hydratation adéquat afin que les performances ultérieures ne soient pas altérées. À cet égard, il est recommandé de consommer 5 à 10 ml par kg de masse corporelle dans les 2 à 4 heures précédant l'exercice, en veillant à ce que l'urine soit de couleur pâle(2). Pendant l'exercice lui-même, l'objectif principal est d'éviter de perdre plus de 2 à 3 % de votre masse corporelle par la transpiration(2). Pour le savoir, essayez de vous peser avant et après vos séances d'entraînement, prenez en compte le poids des liquides et des aliments que vous avez absorbés (1 000 ml = 1 kg) et la différence correspond généralement à ce que vous avez perdu en transpirant. Pour la plupart des gens, il suffit de boire environ 500 ml d'eau ou de boire jusqu'à plus soif. En ce qui concerne la récupération, pour chaque kilo perdu pendant l'exercice, tu dois consommer 1,5 L de liquide dans la période qui suit l'exercice afin de favoriser une réhydratation adéquate(5). Ton shake REGO Rapid Recovery comptera également pour cette quantité, mais essaie d'inclure un Hydro pour favoriser une hydratation optimale. Références Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. et Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement : exertional heat illnesses. Journal of athletic training, 50(9), 986-1000. Thomas, D. T., Erdman, K. A. et Burke, L. M. (2016). Déclaration de position commune de l'American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Stachenfeld, N. S. (2014). Sodium Ingestion, Thirst and Drinking During Endurance Exercise (Ingestion de sodium, soif et boisson pendant un exercice d'endurance). Sports Science Exchange, 27(122), 1-5. Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 22(1), 39-55. Baker, L. B. et Jeukendrup, A. E. (2014). Composition optimale des boissons de remplacement des fluides. Comprehensive Physiology, (4), 575-620. Par écrit Ted Munson (nutritionniste de performance) Ted est nutritionniste de performance sur le site Science in Sport.