Vue d'ensemble Au cours des dernières années, les produits à base de bêta-alanine ont gagné en popularité grâce à des preuves scientifiques. On attribue à la bêta-alanine de nombreux avantagesElle est connue pour réduire la fatigue neuromusculaire, ce qui permet d'améliorer les performances. La bêta-alanine est un acide aminé naturel non essentiel qui augmente les concentrations de carnosine lorsqu'il se combine à la L-histidine musculaire. Il a été démontré qu'une supplémentation en bêta-alanine augmentait de 80 % les niveaux de carnosine dans les muscles. L'importance de la carnosine réside dans le fait qu'elle joue un rôle considérable dans les exercices de haute intensité en agissant comme un tampon intracellulaire contre l'accumulation d'ions hydrogène (H+), dont on sait qu'ils provoquent une baisse du pH musculaire. Ce processus entraîne par la suite une apparition plus rapide de la fatigue et réduit votre capacité à réaliser des performances à une intensité plus élevée pendant plus longtemps. Comment fonctionne la bêta-alanine ? Pendant l'exercice, le glucose est décomposé et le lactate est produit. Ce dernier produit des ions hydrogène (H+), ce qui rend vos muscles plus acides. Cette acidité musculaire bloque la dégradation du glucose et réduit la capacité des muscles à se contracter, provoquant ainsi la fatigue. La carnosine agit comme tampon intracellulaire La carnosine agit comme un tampon intracellulaire contre la baisse du pH musculaire au cours d'un exercice intense et réduit ainsi l'acidité des muscles et l'apparition de la fatigue, ce qui vous permet d'augmenter votre capacité d'exercice et le temps qui s'écoule jusqu'à l'épuisement. Sources de bêta-alanine La bêta-alanine peut être obtenue en consommant des aliments tels que le poulet, le poisson, la dinde et le bœuf. Toutefois, il est difficile de consommer des quantités suffisantes de bêta-alanine par le seul biais de l'alimentation. C'est pourquoi, un supplément de bêta-alanine peut constituer un moyen facile et pratique d'augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les végétariens et les végétaliens. Pourquoi ne pas consommer de la carnosine ? Lorsqu'elle est consommée sous sa forme la plus pure, la carnosine est digérée par une enzyme et doit ensuite être retransformée en carnosine avant de pouvoir être utilisée par les muscles. La concentration de carnosine est si faible qu'elle ne sature pas le muscle. En revanche, lorsque la bêta-alanine est consommée, elle est automatiquement convertie en carnosine, saturant ainsi les réserves musculaires de carnosine. Il s'agit donc d'une méthode plus efficace pour agir en tant que tampon intracellulaire. Quand dois-je prendre de la bêta-alanine ? La bêta-alanine est un composant populaire des suppléments "pré-entraînement", mais c'est l'effet cumulatif de la bêta-alanine qui contribue à augmenter les réserves de carnosine dans les muscles. Une étude a montré des améliorations dans les performances d'exercice lors de la prise de 3,2 à 6,4 g par jour pendant 4 à 12 semaines. Il a été démontré que cela augmentait les niveaux de carnosine jusqu'à 80 %. Par conséquent, pour garantir une utilisation optimale, consommez 3,2 g par jour, même pendant les jours de non-entraînement. Cela correspond à deux de nos comprimés de bêta-alanine par jour. La recherche suggère également que la prise des comprimés au cours d'un repas peut encore améliorer l'efficacité de la supplémentation en bêta-alanine. Qui utilise la bêta-alanine ? La bêta-alanine est un complément utile pour tous les athlètes ou les personnes qui entreprennent des efforts répétés de haute intensité. Les suppléments sont connus pour améliorer les performances athlétiques lors d'exercices de haute intensité, en particulier lorsqu'ils durent entre 1 et 4 minutes. C'est pourquoi il est généralement consommé par les athlètes pratiquant des sports tels que l'athlétisme à haute intensité, le cyclisme, l'aviron, la natation et certains sports d'équipe. Études sur la bêta-alanine Une étude menée par Van Thienen et ses collègues a examiné l'effet d'une supplémentation en bêta-alanine sur les performances de sprint après une course sur route simulée de 110 minutes. Ils ont constaté que les effets de la supplémentation en bêta-alanine augmentaient la puissance moyenne de 5 % et la puissance de pointe de 11,4 %. Ils ont donc conclu que les effets de la bêta-alanine peuvent améliorer de manière significative les performances de sprint à la fin d'un exercice d'endurance exhaustif. Y a-t-il des effets secondaires ? Beta Alanine peut provoquer un picotement de la peau, qui disparaît généralement au bout de quelques minutes. Il s'agit d'un effet secondaire bien connu et inoffensif. Pour surmonter la sensation de picotement, il peut être préférable de prendre de plus petites doses à la fois, car l'intensité du picotement augmente souvent avec la taille de la dose. La bêta-alanine pour les athlètes d'endurance La supplémentation en bêta-alanine est particulièrement utile pour les athlètes d'endurance, car il a été démontré qu'elle améliorait les performances lors des contre-la-montre. Les suppléments de bêta-alanine peuvent également être bénéfiques pour les sportifs de force et les sportifs d'équipe. Autres prestations de santé On a également découvert que la bêta-alanine avait des propriétés antioxydantes et antivieillissement et qu'elle renforçait la fonction immunitaire. Références Blancquaert, L., Everaert, I. et Derave, W. (2015). 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