Nutrition de récupération après l'entraînement : ce qui compte vraiment 

La plupart des sportifs considèrent encore la récupération comme une période de 30 minutes. Pour la plupart des séances, ce que tu manges tout au long de la journée compte plus que ce que tu consommes juste après avoir fini.

La plupart du temps, un repas normal et un peu de boisson suffisent. Après des séances longues, intenses ou sous la chaleur, ou quand une autre séance est prévue peu après, le moment où tu manges et bois est plus important.

Points à retenir

• Pour la plupart des séances faciles ou courtes, les repas habituels suffisent pour récupérer— pas besoin de respecter une « fenêtre » particulière.
• Le moment choisi est important après des séances longues, intenses ou sous la chaleur, ou quand la prochaine séance est prévue peu après. C'est là que ça peut avoir un impact sur la séance suivante.
• La récupération repose sur quatre éléments : les glucides, les protéines, les liquides et le sodium. Adapte chacun d'entre eux en fonction de l'intensité de ta séance.

Ce que signifie vraiment la « nutrition de récupération »

La nutrition de récupération, c'est plus simple qu'il n'y paraît. Une fois la séance terminée, ton corps remplit trois fonctions : il reconstitue les réserves de glucides que tu as brûlées, il répare tes muscles et il compense la perte de liquide et de sodium due à la transpiration.

Que tu aies couru, fait du vélo, nagé ou fait de la randonnée toute la matinée, ce sont les mêmes exercices qui s'appliquent. Le sport change, mais les besoins restent les mêmes.

Chaque effort se déroule à son propre rythme. Les réserves de glucose dans les muscles peuvent mettre entre 24 et 48 heures à se reconstituer complètement quand l'apport quotidien est suffisant. Celles du foie se reconstituent plus vite. Elles aident à maintenir une glycémie stable pendant les efforts prolongés, mais peuvent s'épuiser lors de séances de plus de 90 minutes sans apport énergétique.

La réparation musculaire se poursuit pendant plusieurs heures après un repas contenant des protéines.

Comment se remettre des courbatures (DOMS)

Les courbatures que tu ressens un jour ou deux après une séance intense ou inhabituelle, c'est tout à fait normal. Elles atteignent leur pic au bout de 24 à 72 heures, puis disparaissent d'elles-mêmes. Il n'y a pas d'astuce pour les faire disparaître, mais une bonne alimentation et un bon sommeil t'aideront à te préparer pour la prochaine séance.

Les protéines favorisent la récupération et aident à maintenir ta force, mais elles ne réduisent pas systématiquement tes courbatures. Les glucides sont particulièrement importants quand ta prochaine séance approche.

• Mange suffisamment dans l'ensemble. Un apport énergétique insuffisant ralentit la récupération.
• Répartis ta consommation de protéines tout au long de la journée pour favoriser la récupération.
• Fais le plein de glucides plus tôt quand tu as une autre séance de sport qui t'attend.
• Prends soin de ton sommeil. Il contribue à tous les aspects de la récupération.

Après des séances intenses, un apport en protéines et en glucides favorise la réparation musculaire et la récupération fonctionnelle. BETA Recovery t'apporte 60 grammes de glucides et 30 grammes de protéines par portion, tandis que REGO Rapid Recovery est une option plus légère et végétalienne. 

La vraie nourriture reste ton premier choix dès qu'un vrai repas revient sur la table.

Une prise quotidienne, c'est mieux que le moment idéal

Si tu consommes suffisamment de glucides et de protéines au cours de la journée, le moment où tu manges après ta séance devient un détail, pas l'essentiel. Rater ce créneau ne va pas compromettre ta récupération.

Le moment idéal pour consommer des protéines en est l'exemple le plus parlant. L'ancienne idée d'une « fenêtre » d'une heure n'a pas fait ses preuves. En réalité, cette fenêtre est plus large : elle s'étend approximativement de trois à six heures.

Un repas pris avant ou peu avant ta séance permet de maintenir un apport en protéines jusqu’à un stade avancé de la récupération. Ça veut dire que manger juste après avoir fini ton entraînement n’a vraiment d’importance que si tu t’entraînes à jeun, c’est-à-dire avant d’avoir mangé.

Ce qui détermine l'adaptation, c'est ton apport total en protéines sur la journée. Quand celui-ci est suffisant, le moment où tu les consommes n'a pratiquement aucune importance.

Un objectif courant pour les sportifs d'endurance, c'est de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour un sportif de 70 kg, ça fait entre 85 et 140 grammes répartis sur les différents repas.

Le moment où tu consommes des glucides, c'est une autre histoire. Ça compte surtout quand le temps de récupération est court. La plupart du temps, il vaut mieux atteindre ton apport quotidien total plutôt que de viser une fenêtre horaire parfaite. Une petite séance de vélo de 45 minutes ou une petite course de récupération, suivie d'un dîner normal, ça suffit amplement.

Quand la fenêtre, ça compte vraiment

Le timing est d'autant plus important que la séance te demande plus d'efforts :

• Les séances longues ou intenses qui épuisent tes réserves d'énergie.
• Une autre séance dans les 8 à 24 heures.
• Séances intenses ou très transpirantes, avec des pertes importantes de liquide et de sodium.
• Les journées doubles ou les semaines où tu t'entraînes plus de 10 heures, quand tes repas habituels ne suffisent pas forcément à couvrir tes besoins.
• L'appétit, un déplacement ou ton emploi du temps t'empêchent de prendre un vrai repas tout de suite.

L'exemple le plus parlant, c'est quand tu enchaînes deux activités en moins de 8 heures. Imagine un triathlète qui enchaîne un entraînement « brick » intense le matin (vélo puis course à pied), puis une séance de natation le soir. Ou un cycliste qui enchaîne des courses deux jours d'affilée.

La récupération d'énergie se fait en deux phases. Une phase rapide pendant les 30 à 60 premières minutes, puis une phase plus lente au cours des heures suivantes. Si tu attends quelques heures avant de consommer des glucides, tu risques d'avoir moins d'énergie stockée par la suite, ce qui peut nuire à tes performances lors de la prochaine séance. Il est important de consommer rapidement des glucides et de s'hydrater quand le temps presse.

Une séance de qualité prévue dans 24 à 48 heures, c'est différent. Tu as un à deux jours avant ton prochain effort intense. Là, la priorité ne se porte plus sur les minutes qui suivent la fin de la séance, mais sur ton apport total en glucides sur toute la journée.

Comme le remplissage complet peut prendre un à deux jours, il n'est pas nécessaire de faire le premier repas tout de suite. Mais commencer plus tôt, ça aide quand même si l'appétit ou les horaires risquent de limiter les repas plus tard.

Le niveau auquel tes réserves d'énergie vont baisser dépend de ta condition physique, de l'intensité de l'effort, de ta corpulence et des conditions.

Les quatre priorités de relance

Adapte chacun d'entre eux à la séance que tu as devant toi.

Glucides

Les glucides reconstituent les réserves d'énergie des muscles et aident à refaire le plein du foie. Après un effort modéré, un repas normal suffit. Après une séance longue ou intense, pense à en consommer en priorité.

Quand la récupération est courte, vise entre 1,0 et 1,2 gramme de glucides par kilo et par heure pendant les quatre premières heures. Pour un sportif de 70 kg, ça fait entre 70 et 84 grammes par heure ; la plupart des sportifs n'ont pas vraiment besoin d'aller au-delà.

Utilise ce rythme après les séances qui t'ont laissé à court d'énergie. Les sorties tranquilles à vélo ou en course à pied n'en ont pas besoin.

Protéines

Les protéines favorisent la récupération et l'adaptation musculaires. La quantité que tu consommes à chaque repas et la façon dont tu la répartis sont plus importantes que de te précipiter pour en prendre le plus vite possible.

Au repas suivant, la plupart des sportifs peuvent viser entre 20 et 40 grammes de protéines de qualité. Pour un sportif de 70 kg, ça correspond souvent à environ 25 à 30 grammes, à adapter en fonction de ton poids et de l'effort fourni. Répète ça toutes les quelques heures tout au long de la journée.

Un mythe qu’il faut démentir : les protéines ne te permettent pas de refaire le plein d’énergie plus vite dès lors que ton apport en glucides est suffisant. Elles ne sont utiles que quand tu manques de glucides. Après l’entraînement, le rôle des protéines, c’est la récupération.

Fluide

Les liquides compensent les pertes dues à la transpiration et te préparent pour la prochaine séance. Tu continues à perdre du liquide par l'urine même après avoir bu, alors bois plus que ce que tu as perdu.

Essaie de remplacer entre 125 et 150 % du liquide que tu as perdu au cours des prochaines heures. La quantité perdue varie énormément selon les athlètes et les conditions, alors adapte ça à ton cas. Ton corps retient mieux le liquide quand tu manges et bois en même temps que lorsque tu bois simplement de l'eau.

Sodium

Le rôle du sodium dans la récupération est simple. Il aide ton corps à retenir le liquide que tu bois au lieu de l'évacuer directement dans l'urine. Un repas normal, suffisamment salé, accompagné de tes boissons, suffit dans la plupart des cas.

Une boisson spécialement enrichie en sodium n'a vraiment sa place que dans un seul cas : quand tu bois des boissons peu caloriques seules et que tu veux te réhydrater rapidement. Dès que tu ajoutes des aliments solides ou une boisson riche en nutriments comme le lait, l'apport supplémentaire en sodium est moins efficace.

Tes reins commencent aussi à retenir le sodium peu après la fin de l'effort, tu n'as donc pas besoin de remplacer chaque milligramme perdu.

La chaleur change ce que tu peux manger et boire

La chaleur modifie tes besoins en matière de récupération. Tu perds davantage de liquide et de sodium, et ton appétit diminue souvent justement au moment où tu devrais manger.

Faire du sport quand il fait chaud semble réduire la faim et la quantité que tu manges au repas suivant, par rapport à quand il fait plus frais. Sur le plan hormonal, les résultats sont mitigés. Considère ça comme une tendance qui varie d'une personne à l'autre.

Une séance intense peut te couper l'appétit, au point que tu ne manges pas autant que tu le devrais.

La teneur en sodium de la sueur varie énormément d'une personne à l'autre, ce qui explique pourquoi certains sportifs voient apparaître des croûtes de sel sur leur peau et d'autres non. La génétique, l'alimentation, les conditions physiques et l'exposition à la chaleur ont tous une influence sur la quantité de sel que tu perds.

Comme cette fourchette est très large, tes besoins en sodium sont propres à chacun. Il n'y a pas de chiffre unique qui convienne à tout le monde.

Quand tu n'as pas très faim, les boissons fraîches passent souvent mieux que les aliments solides. Après une longue randonnée estivale, une balade à vélo en milieu de journée ou une course à pied sur sentier sous la chaleur, tu peux avoir besoin de t'hydrater avant de manger.

Si une séance intense te laisse peu de temps et sans repas, les comprimés GO Hydro sont une solution pour t'hydrater et faire le plein de sodium. Mais si tu peux manger, la meilleure option reste toujours de combiner un repas et de l'eau.

Tout ça en résumé : trois séances, trois programmes

Les mêmes besoins en matière de reprise, déclinés de trois façons différentes.

Remarque la logique. Pour une journée tranquille, il suffit de bien manger. C'est quand le temps presse que le timing est le plus important.

En résumé

Récupère plus intensément quand l'entraînement l'exige. Pour les jours plus tranquilles, reste simple. La plupart du temps, tes apports quotidiens en glucides, protéines et liquides suffisent.

Le timing, c'est important après des séances longues, intenses, sous la chaleur ou enchaînées, quand le prochain effort est imminent. Adapte ton programme à la séance, pas à un rituel.