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Apport en protéines pour une performance optimale

L'un des groupes alimentaires essentiels, les protéines sont également un élément vital d'un régime nutritionnel équilibré pour les athlètes. Mais quelle est la quantité nécessaire à l'entraînement et quel est le meilleur moment pour en consommer ?

Il n'y a pas de règles strictes pour l'apport en protéines des athlètes, et cela dépend en grande partie du poids, de la composition du métabolisme et de ce que vous espérez retirer de l'entraînement ou de la pratique d'un sport.

Qu'est-ce qu'une protéine et pourquoi en avons-nous besoin ?

Parfois appelées "éléments constitutifs de la vie", les protéines contribuent à la croissance et à la réparation de l'organisme. Les muscles, en particulier, sont constitués de protéines, tout comme d'autres parties du corps, telles que la peau et les cheveux.

C'est pourquoi il est essentiel d'incorporer des protéines dans votre alimentation quotidienne, que vous suiviez un entraînement régulier ou non. Il est recommandé qu'un adulte consomme 0,75 g de protéines par kg de poids corporel. Ainsi, un adulte pesant 70 kg devrait consommer 52,5 g de protéines par jour. C'est la quantité de protéines que vous devez consommer pour éviter les carences, mais cette quantité augmente si vous faites de l'exercice régulièrement.

Les exercices intenses peuvent tirer et déchirer les muscles, et c'est pourquoi les athlètes ont souvent besoin de consommer plus de protéines pour réparer leur corps après l'entraînement. Si vous vous entraînez régulièrement, il est recommandé de consommer deux fois plus de protéines que l'apport journalier recommandé (AJR). Cela vous aidera à renforcer vos muscles afin qu'ils soient prêts pour la prochaine séance.

D'où proviennent les protéines ?

Les protéines se décomposent en acides aminés, qui contribuent à la construction et à la réparation de l'organisme. Si de nombreux aliments sont des sources de protéines, tous ne contiennent pas les acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour une reconstruction et une croissance efficaces. Il existe neuf acides aminés essentiels, que l'on trouve dans les protéines complètes. La viande, les produits laitiers, les œufs, le quinoa et certaines légumineuses contiennent des protéines complètes.

Les suppléments protéiques contribuent également à fournir tous les acides aminés dont vous avez besoin pour commencer à récupérer et à vous reconstruire, et notre gamme REGO est idéale pour un apport protéique rapide et complet.

Quand faut-il prendre des protéines ?

L'opinion la plus répandue sur les protéines est qu'elles doivent être consommées directement après l'exercice ou l'entraînement. En effet, on considère qu'elles jouent un rôle important dans la récupération et la reconstruction.

Cependant, ce n'est pas toujours le cas. Les protéines contribuent non seulement à la reconstruction musculaire, mais aussi au maintien de la masse musculaire maigre.

De nombreuses personnes parlent de la fenêtre métabolique, qui se produit normalement 30 à 60 minutes après un entraînement ou un exercice intense, comme étant le moment optimal pour consommer des protéines en vue de la récupération. Cependant, des études ont montré que la consommation de protéines juste avant l'entraînement peut être tout aussi efficace. Tant que vous consommez des protéines au moment de l'exercice, que ce soit avant ou après, elles peuvent contribuer à la récupération dont vous avez besoin.

De nombreux nutritionnistes conseillent de répartir l'apport en protéines tout au long de la journée. Si vous vous entraînez régulièrement, il est recommandé d'absorber environ 1,5 g de protéines par kg de poids corporel.

Bien que nous puissions obtenir un bon niveau de protéines grâce aux aliments que nous mangeons, vous pouvez toujours le compléter avec un shake de protéines de lactosérum, qui peut être pris à n'importe quel moment de la journée.

Les protéines jouent un rôle important dans la récupération, tout comme le repos. La meilleure forme de repos est le sommeil, et même lorsque les lumières sont éteintes, vous pouvez toujours apporter à votre corps les protéines dont il a besoin.

Les protéines de nuit peuvent contribuer à nourrir vos muscles pendant que vous vous reposez la nuit, ce dont vous avez bien besoin et que vous avez sans doute bien mérité. Elles peuvent contribuer à un sommeil de qualité pendant que vous vous mettez au travail, que vous développez votre force et que vous maintenez votre masse musculaire maigre.

En outre, les protéines peuvent stimuler votre taux métabolique pendant la nuit, ce qui signifie que vous brûlez des calories pendant que vous dormez.

Grignoter des protéines

Un autre avantage important des protéines est qu'elles peuvent contribuer à réduire votre apport calorique. Il nous arrive parfois d'accumuler des glucides supplémentaires lors d'une séance de grignotage, ce qui peut rapidement entraîner une spirale.

De nombreux en-cas riches en protéines, tels que les noix et les graines, peuvent nous aider à nous sentir rassasiés sans avoir une teneur élevée en calories, ce qui entraînerait une prise de poids inutile. Optez pour un produit comme notre Protein20, qui peut vous aider à combler votre faim et vous mettre sur la voie de vos besoins quotidiens en protéines.

La consommation d'en-cas riches en protéines peut favoriser la perte de poids, des recherches ayant montré que pour chaque gramme de protéines consommé en en-cas, vous renoncez à six grammes de glucides au cours du repas suivant.

Les calories superflues se présentent généralement sous la forme de sucre, de sorte qu'un en-cas protéiné à faible teneur en sucre comme Whey 20 peut vous aider à consommer des protéines sans vous soucier des calories supplémentaires.

Par écrit

L'équipe des solutions de performance