Partie 3 : alimenter les athlètes féminines pendant la ménopause.

La nutrition n'est pas une solution unique, surtout lorsqu'il s'agit d'athlètes féminines. Bien s'alimenter est essentiel non seulement pour les performances, mais aussi pour la santé générale et la récupération après l'entraînement. À des étapes clés de la vie comme la puberté, la post-grossesse et la ménopause, le corps subit d'importants changements hormonaux et physiques qui ont un impact direct sur les besoins énergétiques, la masse musculaire, la santé osseuse et la récupération. Comprendre comment adapter ton alimentation pendant ces phases peut faire toute la différence dans la façon dont tu te sens, dont tu t'entraînes et dont tu es performant. Voici quelques conseils simples, appuyés par la science, pour t'aider à bien t'alimenter à chaque étape.

LE RAVITAILLEMENT MENOPAUSE

Soutient la force, la santé des os et l'énergie pendant les changements hormonaux.

1. Soutiens la santé des os avec du calcium et de la vitamine D

Les nutriments qui soutiennent les os deviennent essentiels pendant la ménopause, car la baisse naturelle des œstrogènes peut avoir un impact significatif sur la densité osseuse. Donne la priorité aux aliments riches en calcium comme le lait, le fromage, le yaourt, les légumes verts à feuilles et les céréales enrichies. Veille également à consommer suffisamment de vitamine D, en t'exposant au soleil en toute sécurité, et envisage de prendre un supplément si nécessaire, en particulier pendant les mois où l'ensoleillement est limité.

2. Mets l'accent sur les protéines à chaque repas

Lorsque les femmes passent à la ménopause, une diminution naturelle de la masse musculaire peut rendre plus difficile le maintien de la force et la récupération après une activité physique. Les protéines deviennent particulièrement importantes pendant cette période, non seulement pour soutenir la réparation des tissus et la récupération musculaire, mais aussi pour reconstruire la force lorsque tu retournes à l'entraînement. Pour optimiser la santé et la performance des muscles, il faut inclure une source de protéines complètes de haute qualité toutes les trois ou quatre heures de la journée. Cela signifie que les protéines doivent faire partie intégrante des repas et des collations. Les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu et les légumineuses sont d'excellentes options. Un apport régulier et bien réparti en protéines aide à maintenir les muscles maigres, favorise la récupération à l'entraînement et garantit que tu es physiquement prêt à donner le meilleur de toi-même.

3. Inclure des aliments anti-inflammatoires

L'incorporation de graisses saines, en particulier d'acides gras oméga-3, peut aider à réduire la raideur des articulations, favoriser la récupération et influencer positivement l'humeur, autant d'éléments importants pendant et après la ménopause. Vise à inclure des sources telles que le poisson gras (par exemple, le saumon, les sardines, le maquereau) au moins deux fois par semaine. Les options à base de plantes comme les graines de chia, les graines de lin moulues et les noix sont également d'excellents ajouts aux smoothies, aux petits déjeuners ou aux collations. Le supplément d' oméga 3 Science in sport Super Strength est un excellent complément à un régime alimentaire sain.  

4. Reste cohérent avec l'alimentation pendant l'entraînement

Maintenir une alimentation cohérente autour des séances d'entraînement est essentiel, surtout pendant la ménopause, lorsque les changements hormonaux peuvent augmenter le risque de fatigue, de récupération retardée et de perte musculaire. Sauter des repas peut amplifier ces effets, ce qui nuit à la fois aux performances et aux progrès. Pour soutenir l'énergie et l'endurance pendant l'entraînement, vise à consommer au préalable une collation ou un repas équilibré contenant des glucides de qualité. Après l'entraînement, donne la priorité à une combinaison de glucides et de protéines pour reconstituer les réserves d'énergie, favoriser la réparation des muscles et optimiser la récupération.

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