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Partie 2 : alimenter les athlètes féminines après la grossesse.

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Science in Sport L'équipe

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La nutrition n'est pas une solution unique, surtout lorsqu'il s'agit d'athlètes féminines. Bien s'alimenter est essentiel non seulement pour les performances, mais aussi pour la santé générale et la récupération après l'entraînement. À des étapes clés de la vie comme la puberté, la post-grossesse et la ménopause, le corps subit d'importants changements hormonaux et physiques qui ont un impact direct sur les besoins énergétiques, la masse musculaire, la santé osseuse et la récupération. Comprendre comment adapter ton alimentation pendant ces phases peut faire toute la différence dans la façon dont tu te sens, dont tu t'entraînes et dont tu es performant. Voici quelques conseils simples, appuyés par la science, pour t'aider à bien t'alimenter à chaque étape.

LE RAVITAILLEMENT APRÈS BÉBÉ

Soutenir la guérison, l'énergie et la force des nouvelles mamans qui reprennent l'exercice.

1. Fais le plein d'énergie avec des repas riches en énergie et en nutriments.

    Après l'accouchement, surtout si tu allaites ou si tu fais face à un sommeil interrompu, les besoins en énergie et en nutriments de ton corps augmentent de façon significative. Pour favoriser la récupération et optimiser tes performances lorsque tu retournes sur le terrain, concentre-toi sur des repas équilibrés et riches en énergie qui combinent des glucides complexes pour une énergie soutenue (comme l'avoine, la patate douce et les céréales complètes), des protéines de haute qualité pour favoriser la réparation des muscles et la satiété (comme les œufs, les viandes maigres et les légumineuses), et des graisses saines pour favoriser l'équilibre hormonal (notamment l'avocat, les noix et l'huile d'olive). Cette combinaison riche en nutriments aide à stabiliser les niveaux d'énergie, à réduire la fatigue et à alimenter à la fois ton rôle de mère et d'athlète de netball. Pense à la vraie nourriture, au vrai carburant, facile à préparer, facile à digérer, et conçu pour te permettre de rester forte tout au long de ta maternité et de ton entraînement.

    2. Les protéines favorisent la guérison et la récupération de la force

    Après l'accouchement, les protéines jouent un rôle vital dans la réparation des tissus, la récupération des muscles et la reconstruction de la force, ce qui est particulièrement important lorsque tu reprends l'entraînement de netball. Les protéines sont les principaux nutriments que tes muscles utilisent pour croître, se réparer et récupérer. Vise à inclure une source de protéines complètes toutes les quatre heures environ, tout au long de la journée. Cela signifie que les protéines doivent être présentes dans tous tes repas et collations. Les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu et les légumineuses sont de bons choix. Un apport constant en protéines aide à répondre aux besoins de ton corps en matière de croissance et de récupération et te permet d'être fort et prêt à donner le meilleur de toi-même.

    3. Considérations sur l'allaitement

    Les athlètes qui allaitent ont des besoins nutritionnels uniques pour soutenir à la fois leurs performances et la production de lait. Les besoins énergétiques sont nettement plus élevés, il est donc essentiel de privilégier les aliments riches en nutriments tels que les céréales complètes, les protéines maigres, les graisses saines, les fruits et les légumes. L'hydratation est essentielle, avec un objectif de 2,5 à 3 litres de liquide par jour, à augmenter en fonction de l'entraînement. Les besoins en protéines sont élevés pour favoriser la réparation et la récupération des muscles, idéalement répartis tout au long de la journée. Les micronutriments clés comme le fer, le calcium, la vitamine D, l'iode et la choline doivent être consommés en priorité par le biais de l'alimentation ou d'une supplémentation postnatale continue ; les suppléments de Science in Sport comme la vitamine D et les multivitamines peuvent y contribuer. Les suppléments de Science in Sport tels que la vitamine D et les multivitamines peuvent y contribuer. Le fait d'organiser les repas en fonction de l'entraînement, de faire le plein avant et après, peut favoriser l'énergie, la récupération et la production de lait.

    4. Fais-toi plaisir - ton corps est en train de guérir

    Ton corps vient d'accomplir quelque chose d'incroyable, et il mérite du temps pour guérir. Évite de te lancer trop rapidement dans des régimes restrictifs ou des entraînements intenses. Au lieu de cela, concentre-toi sur l'alimentation de ton corps avec des repas équilibrés, laisse-toi suffisamment de temps pour te reposer et fais preuve envers toi-même de la même gentillesse et de la même patience que celles que tu accorderais à un coéquipier. La récupération n'est pas un revers, c'est la base d'un retour solide et durable sur le terrain.

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