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Conseils nutritionnels pour éviter de se heurter au "mur du coureur".

Courir un marathon est une entreprise très sérieuse, et bien que vous ayez probablement fait des efforts considérables à l'entraînement, il y a un domaine que vous pouvez probablement améliorer sans vous infliger plus de douleur : la nutrition.

Les réserves de glucides ne sont suffisantes que pour 90 minutes de course. Vous devez donc en absorber davantage pour éviter d'épuiser complètement vos réserves de glycogène et de vous retrouver au pied du mur. Cela risque de se produire entre le 16e et le 20e kilomètre, en fonction de la vitesse à laquelle vous courez. Commencer à prendre des glucides dès le début de la course permet de préserver les réserves de glycogène et d'éviter une fatigue précoce. La quantité d'hydrates de carbone que vous pouvez absorber est limitée à environ 60 grammes par heure. Pendant votre course, vous avez peu d'options pour absorber ces glucides ; votre option préférée doit être facile pour votre estomac et pratique à transporter.

POUR ATTEINDRE UN NIVEAU DE PERFORMANCE OPTIMAL, VISEZ 3 GELS ÉNERGÉTIQUES ISOTONIQUES SIS GO PAR HEURE, TOUTES LES HEURES

La solution la plus simple est le gel énergétique isotonique SiS GO, qui fournit 22 grammes d'hydrates de carbone rapidement absorbés dans une formule isotonique. Cela signifie que le gel peut commencer à être absorbé rapidement et qu'il présente le moins de risques de provoquer des problèmes d'estomac. Cette formulation est unique, lisez ici pourquoi tous les gels énergétiques ne sont pas identiques. Science in Sport produit le seul gel véritablement isotonique, comme l'a vérifié une étude en 2015. L'hydratation est également très importante, ne la négligez donc pas. Vous devriez boire entre 500 ml et 1 000 ml par heure, en fonction de votre taux de transpiration et des conditions. Faites attention aux boissons énergisantes disponibles sur le parcours, avec lesquelles vous ne vous êtes peut-être pas entraîné et qui peuvent être riches en sucres simples.

METTRE EN PRATIQUE VOTRE STRATÉGIE NUTRITIONNELLE À L'ENTRAÎNEMENT

Veillez à mettre en pratique votre stratégie nutritionnelle à l'entraînement et lors de tous les entraînements que vous effectuez dans le cadre de votre préparation. Pour alimenter efficacement votre marathon, vous devrez estimer le temps qu'il vous faudra pour le terminer, puis emporter suffisamment de gels pour tenir le coup. Pour préserver vos réserves de glycogène, prenez votre premier gel après environ 30 minutes, puis répétez toutes les 20-30 minutes, en fonction de la vitesse à laquelle vous courez. Nous n'insisterons jamais assez sur l'importance du ravitaillement pendant un marathon pour vos performances et, surtout, pour votre plaisir.

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