Quelle est la structure de l'entraînement quotidien ? Si le club n'a qu'un match par semaine, il effectuera généralement quatre ou cinq séances d'entraînement. Celles-ci se déroulent généralement le matin, de 10 h à 10 h 30. La séance d'entraînement sur gazon vise à développer ou à maintenir la condition physique spécifique au football, ainsi qu'à développer les aspects techniques et tactiques. Cette séance dure généralement entre 60 et 90 minutes et de nombreux joueurs participent ensuite à une séance de musculation dans la salle de sport. Dans la salle de sport, les joueurs effectueront environ 30 minutes de musculation ou d'exercices au poids du corps, l'objectif étant de développer la force et la puissance qui amélioreront leurs performances sur le terrain. De cette manière, les muscles d'un joueur sont soumis à deux types de stress d'entraînement très différents au cours de la période matinale. Sur la pelouse, l'objectif est de développer l'endurance spécifique au football et la capacité de sprint répété, tandis que dans la salle de sport, les muscles sont soumis à une charge mécanique plus importante lorsqu'ils s'entraînent à la musculation. Ce processus d'entraînement simultané de l'endurance et de la force est connu sous le nom d'entraînement simultané et on sait maintenant que l'ordre de l'entraînement peut affecter de manière significative la réponse à l'entraînement. Des études portant sur des jeunes footballeurs d'élite ont montré que l'entraînement de la force après l'entraînement de football permettait d'obtenir des gains de force plus importants que l'inverse. Pour maximiser les réponses musculaires à l'entraînement simultané, le moment et la quantité de nourriture consommée deviennent critiques. Que mangent les joueurs au petit-déjeuner ? Les joueurs prennent leur petit-déjeuner sur le terrain d'entraînement environ 90 minutes avant le début de l'entraînement. Étant donné que l'entraînement n'est pas aussi exigeant qu'un match, les joueurs n'ont pas besoin de consommer autant de glucides qu'un jour de match. Toutefois, ils s'efforcent toujours de consommer des glucides et des protéines au petit-déjeuner et de s'hydrater pour la séance à venir. Les joueurs consomment des glucides à raison de 1 à 2 g/kg de masse corporelle et au moins 30 grammes de protéines. Ils consomment généralement des aliments tels que des céréales (porridge/muesli), des œufs, des fruits et des yaourts, qui leur apportent suffisamment d'hydrates de carbone et de protéines. Pour favoriser l'hydratation, les joueurs consomment au moins 500 ml d'une solution électrolytique (par ex. SiS GO Hydro). Que mangent les joueurs pendant la période de transition entre la pelouse et la salle de sport ? Il y a généralement une période de 15 minutes entre la séance sur le terrain et la séance en salle de sport. Pendant cette période, les joueurs devront consommer une portion de 20 à 30 g de protéines afin de fournir les acides aminés nécessaires pour favoriser la récupération après la séance sur le terrain et préparer les muscles à la séance de musculation. Étant donné le peu de temps disponible et le fait que les aliments entiers sont plus difficiles à digérer, les joueurs consommeront des protéines provenant de l'un des produits SiS tels que REGO Rapid Recovery + ou Advanced Isolate +. Un apport en protéines à ce moment-là aidera à développer la masse musculaire. Après la séance de musculation, les joueurs prendront leur déjeuner au restaurant du club, qui comprendra une autre portion de glucides et de protéines pour les aider à récupérer leurs réserves d'énergie et à réparer leurs muscles. Les joueurs viseront 1,5 à 2 g/kg de glucides et environ 40 g de protéines. Des aliments tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre, le poisson, le poulet, les fruits et les yaourts les aideront à atteindre leurs objectifs de récupération. Pourquoi les protéines avant le coucher sont-elles importantes ? Les footballeurs consomment généralement 2 à 2,5 g/kg de protéines, réparties tout au long de la journée en portions de 30 g. En plus de consommer des protéines avant et après la séance de musculation, les footballeurs devraient également consommer 30 à 40 g de protéines avant d'aller se coucher. En l'absence d'apport en protéines avant le coucher, le corps est en état de jeûne pendant la période de sommeil nocturne et nos muscles subissent une dégradation des protéines. En revanche, l'apport de protéines avant le coucher augmente la construction de la masse musculaire pendant la nuit. Des études ont montré que la consommation de protéines avant le sommeil augmente les gains de force qui se produisent au cours d'un programme de musculation. Conseils clés Les joueurs de football participent à des entraînements simultanés où ils s'entraînent pour développer à la fois des propriétés aérobies et des propriétés basées sur la force. Pour maximiser les adaptations aux deux types de séances d'entraînement, il est recommandé d'effectuer l'entraînement de la force après l'entraînement de football plutôt que de l'effectuer avant. Pour alimenter la séance matinale sur le terrain, les joueurs doivent consommer des glucides (1 à 2 g/kg de masse corporelle) et des protéines (30 grammes) et toujours s'assurer qu'ils commencent la séance d'entraînement dans un état d'hydratation. Les joueurs doivent toujours veiller à consommer des protéines (20-30 grammes) entre les séances sur l'herbe et les séances en salle et privilégier les sources faciles à digérer telles que SiS Whey 20, REGO Rapid+ ou Advanced Whey Isolate. Pour maximiser les adaptations à l'entraînement de la force et du conditionnement, l'apport quotidien en protéines devrait être de 2 à 2,5 g/kg de masse corporelle et les joueurs devraient consommer des portions de 30 g toutes les 3 heures environ. La consommation de protéines telles que SiS Overnight Protein avant de dormir peut également contribuer à la croissance musculaire et à l'augmentation des gains de force. Par écrit Professeur James Morton Professeur de métabolisme de l'exercice à l'Université John Moores de Liverpool (LJMU) et praticien agréé en nutrition du sport et de l'exercice auprès du registre britannique de nutrition du sport et de l'exercice de la British Dietetic Association (SENr), James est responsable de la recherche et de l'innovation à Science in Sport, où il supervise l'équipe des solutions de performance.
