Un marathon est un défi personnel pour de nombreux coureurs qui veulent se mettre à l'épreuve et repousser les limites de leur corps. La course à pied est un passe-temps agréable pour de nombreuses personnes, mais un marathon est un niveau vraiment différent d'un 5 km ou d'un parcours similaire. Courir un marathon met le corps et l'esprit à l'épreuve. Si vous ne savez pas comment vous préparer, n'hésitez pas à consulter nos conseils sur le marathon et sur la manière de s'entraîner pour un marathon. Combien de temps faut-il s'entraîner pour un marathon ? Si vous prévoyez de courir un marathon et que vous avez un objectif précis, assurez-vous de vous donner jusqu'à 20 semaines pour préparer complètement votre corps. Au cours des quatre mois d'entraînement, vous devriez vous efforcer de courir environ 50 miles par semaine. Répartir ce kilométrage sur trois à cinq courses par semaine devrait suffire. Cependant, si vous sentez que vous pouvez tirer davantage de votre entraînement, poussez-vous. La grande majorité de vos courses pendant l'entraînement doivent être effectuées à un rythme détendu. Pour comprendre ce qu'est une allure détendue, vous devez être capable de maintenir une conversation pendant votre course. Tous les sept à dix jours, essayez de faire une course longue pour préparer votre corps. Toutes les trois semaines, réduisez la distance de quelques kilomètres afin de ne pas pousser votre corps trop loin. Si vous ne faites pas attention, vous risquez de vous blesser, ce qui compromettrait votre participation au marathon. Lorsque vous commencez votre programme d'entraînement, il est également essentiel de veiller à adapter votre nutrition et votre régime alimentaire à l'augmentation de votre entraînement. La nourriture que vous consommez devient alors tout aussi importante que les kilomètres que vous parcourez ! que les kilomètres que vous parcourez ! En faisant les bons choix nutritionnels, vous pouvez augmenter votre niveau d'énergie, prévenir la déshydratation et déshydratation et optimiser votre temps de récupération au cours de ces semaines et mois cruciaux, ce qui vous permettra en fin de compte de vous entraîner plus dur et plus longtemps. plus longtemps. Pour vous aider à vous assurer que vous consommez suffisamment de carburant, Science in Sport propose une gamme de produits d'énergie, d'hydratation, récupération et santé Les produits d'hydratation, de récupération et de santé qui peuvent faire partie de votre alimentation quotidienne pour vous assurer de maximiser vos performances pendant les séances et d'optimiser la récupération après les séances. de santé qui peuvent faire partie de votre régime alimentaire quotidien pour vous assurer de maximiser vos performances pendant les séances et d'optimiser la récupération après les séances. de santé qui peuvent faire partie de votre régime alimentaire quotidien. Conseils pour le marathon Avant de commencer votre entraînement pour courir un marathon, vous devez d'abord comprendre certaines choses. Tout d'abord, vous devez connaître vos limites. Un marathon s'étend sur une distance de 26,2 miles, ce qui est considérablement plus difficile qu'une course matinale moyenne. Il mettra votre corps et votre esprit à l'épreuve comme vous ne l'avez jamais fait auparavant. Vous devriez également commencer à courir des distances plus longues dès le début. Il est normalement recommandé aux aspirants marathoniens de tenter d'effectuer un kilométrage de base constant pendant au moins un an avant de se lancer dans l'entraînement en vue d'un marathon. Enfin, commencez modestement par quelques 5 et 10 km, voire un semi-marathon. Cela vous permettra de comprendre quelles sont vos limites. Comment s'entraîner pour un marathon L'entraînement en vue d'un marathon comporte quatre éléments principaux : Kilométrage de base Le long terme Travail de vitesse Repos et récupération Kilométrage de base Lorsque vous commencez votre entraînement pour le marathon, vous devez avoir un kilométrage de base que vous courrez régulièrement afin d'améliorer votre condition physique. En courant trois à cinq fois par semaine, augmentez progressivement votre kilométrage de base pour améliorer votre distance et votre condition physique chaque semaine. Une chose à retenir, cependant, est de ne pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % d'une semaine à l'autre. Lorsque vous augmentez votre kilométrage de base, il est également important d'augmenter la quantité de nourriture que vous mangez pour vous assurer que vous répondez à cette demande énergétique accrue. de répondre à cette demande accrue d'énergie. Bien qu'il soit important d'augmenter le volume de nourriture que vous consommez, il est également important de s'assurer que vous mangez bien. Il est important d'augmenter le volume de nourriture que vous consommez, mais aussi de vous assurer que vous consommez les bons types d'aliments aux bons moments. Les glucides constituent la principale source d'énergie pendant les différentes phases de l'entraînement. Tu devrais essayer de consommer un repas riche en glucides deux à trois heures avant ta séance d'entraînement pour faire le plein d'énergie. Par exemple, le porridge, l'avoine, les céréales, les pâtes, le riz et le pain sont de bonnes sources de glucides à consommer avant une séance. Puis, pour un petit regain d'énergie juste avant une course, essaie un GO Energy Bake ou Beta Fuel mâcher environ 20 à 30 minutes avant de partir. Le long terme Notre prochain conseil pour le marathon est de renforcer votre entraînement en courant une fois par semaine sur une distance plus longue. Tous les sept à dix jours, prolongez votre course plus longue d'un ou deux miles pour pousser votre corps un peu plus loin. Toutes les trois semaines, réduisez votre course plus longue de quelques miles pour ne pas en faire trop et risquer de vous blesser. Par exemple, si vous courez 12 miles un week-end, 13 le suivant, puis 14 miles, réduisez votre course à 12 miles avant de passer à 15 miles la semaine suivante. Le fait d'effectuer ces courses à un rythme nettement plus lent que d'habitude renforce votre confiance et permet à votre corps de s'adapter à des distances plus longues. La plupart des plans d'entraînement au marathon plafonnent à une distance de 20 miles, même si la course finale est longue de 26 miles. Avec un entraînement adéquat, vous pourrez profiter de la forme optimale de votre corps, du repos que vous offrira une période d'atténuation et de l'adrénaline de la foule pour parcourir les six derniers miles. Toutefois, si, au cours de votre entraînement, vous vous sentez à l'aise en poussant jusqu'à 26 miles comme kilométrage de base, vous devriez le faire. De cette façon, vous pourrez vous efforcer d'obtenir un bon temps lors du marathon. Lors de vos courses plus longues, il est important de commencer ces séances avec suffisamment d'énergie pour tenir jusqu'à la fin. Cependant, vous avez constaté que votre rythme d'entraînement ou de course ralentit vers la fin de la séance, avez-vous constaté que votre rythme d'entraînement ou de course ralentissait vers la fin ? Vous avez bien commencé, mais vous commencez à au bout d'une heure. Il y a de fortes chances que vous ayez manqué de carburant. Lorsque le réservoir humain de glycogène musculaire et hépatique est vide, il est déjà trop tard pour récupérer. N'attends pas de commencer à souffrir. Lorsque l'objectif est d'aller vite le plus longtemps possible, tu dois commencer à faire le plein dès le début de ta séance. L'objectif est de consommer des glucides rapides et faciles à digérer comme les les gels SiS GO, SiS GO Energy ou SiS Beta Fuel toutes les 15 à 20 minutes pour atteindre un taux de 60 à 120 grammes par heure, selon la durée de l'exercice. Le résultat est que tu auras plus de carburant pour le moment où tu en auras le plus besoin, pour finir en force et pour aller plus vite plus longtemps. Travail de vitesse Le travail de vitesse est un élément facultatif à inclure dans votre programme d'entraînement. Il peut augmenter votre endurance aérobie et rendre vos courses plus faciles. Les intervalles et les courses tempo sont les formes les plus populaires de travail de vitesse pendant l'entraînement au marathon. L'entraînement par intervalles consiste à courir une série de répétitions d'une distance spécifique et courte à un rythme nettement plus rapide que la normale, et à effectuer des joggings de récupération entre les répétitions. Les courses à allure soutenue sont plus longues que les courses à intervalles et se situent entre 4 et 10 miles, en fonction de l'état d'avancement de votre entraînement. Les courses à allure soutenue sont effectuées à un rythme difficile. Comme le travail de vitesse exige que vous couriez à une intensité plus élevée, cela signifie qu'il y a encore plus d'efforts à fournir. intensité plus élevée, cela signifie que vous avez encore plus besoin d'hydrates de carbone comme source d'énergie et qu'il est donc encore plus crucial de vous assurer que vous consommez des hydrates de carbone. Il est donc d'autant plus important de s'assurer que vous en consommez suffisamment avant et pendant la séance pour maintenir cette intensité élevée. Une solution pour maintenir des niveaux d'énergie élevés pendant ces séances consiste à consommer de petites quantités d'hydrates de carbone entre les répétitions. Les gels SiS GO ou SiS GO Energy sont les options idéales pour cela, tandis que SiS GO Energy aide également à maintenir les niveaux d'hydratation. Repos et récupération La clé de l'entraînement au marathon n'est pas seulement l'augmentation de votre kilométrage de base hebdomadaire, mais aussi la récupération que vous accordez à votre corps. Si vous ne permettez pas à vos muscles et à vos articulations de se reposer et de récupérer, le risque de blessure sera plus élevé. Limitez vos courses à trois ou cinq par semaine afin de laisser à votre corps un temps de récupération suffisant. Une longue course à pied exerce une forte pression sur vos muscles et épuise vos réserves d'hydrates de carbone. Bien que le fait de brûler des glucides est souvent un résultat positif de la course à pied, vous devez néanmoins maintenir un niveau de glucose sain dans votre corps pour remplacer ce qu'il a perdu. ce que votre corps a perdu. Peu et souvent est un excellent système pour remplacer les glucides perdus après une course. Essayez de consommer une forme de glucides dès que possible après votre séance pour faciliter le processus de récupération, puis continuez à consommer des glucides toutes les heures ou toutes les deux heures pour poursuivre ce processus. Vous devrez également absorber des protéines, car elles contribuent à réparer les lésions musculaires. Des aliments comme le poisson, la viande, les œufs ou les légumes secs sont d'excellentes sources de protéines qui vous aideront à reconstruire votre corps après une course. Par exemple, en utilisant SiS REGO Recovery immédiatement après avoir couru peut fournir une source d'hydrates de carbone et de protéines facile à consommer pour aider à la récupération et commencer à reconstituer et reconstruire les muscles. Ensuite, lorsque c'est plus pratique, vous pouvez manger quelque chose de plus consistant, comme des pâtes avec du poulet grillé, des haricots et des légumes verts. Ainsi, tout comme la course à pied elle-même, la nutrition doit beaucoup au timing. Qu'il s'agisse de faire le plein d'hydrates de carbone avant la course ou de se réhydrater après, ce que vous mangez et quand vous mangez aura un impact significatif sur les temps que vous réaliserez et sur la façon dont vous vous sentirez. Conseils d'avant-course pour le marathon Le jour J est presque arrivé et votre entraînement est terminé. Vous avez confiance en votre corps, mais nous avons encore quelques conseils à vous donner pour le marathon. Tout d'abord, vous devez vous assurer que vous êtes correctement hydraté. Si vous le pouvez, transportez votre propre eau à l'aide d'un dispositif de d'hydratation ou une ceinture d'hydratation. Cela vous permet d'accéder facilement à l'eau lorsque vous en avez besoin. De plus, tu dois alimenter ton corps correctement. Tu as peut-être entendu parler des coureurs qui atteignent le "mur". suppléments sportifsTu devras donc utiliser des suppléments sportifs, des gels énergétiques et des barres à mâcher pour donner à ton corps le coup de pouce dont il a besoin pour franchir la ligne d'arrivée. En utilisant le nouveau produit SiS Beta Fuel peut également te donner un avantage, car chaque produit de la gamme fournit des glucides à double source sous forme de maltodextrine et de fructose, ce qui te permet d'atteindre des taux maximums d'oxydation des glucides exogènes de plus de 1,5 g par minute. Il en résulte des taux maximaux de distribution, d'absorption et d'utilisation des glucides, avec un minimum d'inconfort gastro-intestinal, ce qui devrait vous aider à courir plus vite et plus longtemps. Pour en savoir plus sur les suppléments nutritionnels que nous fournissons à SiS et qui peuvent vous aider dans votre entraînement au marathon, contactez-nous dès aujourd'hui. Par écrit aimeejones
