Comment Nick Bester s'est illustré au Marathon de Londres

C'est pas la même chose d'arriver en forme et d'arriver prêt à jouer.

Pour Nick Bester, les deux sont indissociables, et tous deux reposent sur un même principe : alimenter le travail.

Après une série de marathons exigeants (Valence, Tokyo et Londres), Bester a réalisé un temps de 2 h 23 min 03 s en gardant le contrôle, grâce à sa précision, sa régularité et une stratégie d'alimentation à laquelle il fait confiance.

À la hauteur quand ça compte

« Je suis vraiment content de la façon dont s'est déroulé le marathon de Londres », déclare Bester. « Quelle course emblématique et exceptionnelle à laquelle participer ! »

Après plusieurs marathons en peu de temps, on ne savait pas trop à quoi s'attendre. 

« Je ne savais pas trop à quoi m'attendre… J'espérais le meilleur, mais je m'attendais presque au pire. Alors, réussir à courir en 2 h 23 min 03 s, ça m'a vraiment fait plaisir. » 

Ce qui ressort, ce n'est pas seulement le temps, mais surtout la façon dont on s'en sort malgré la fatigue. Et ça, ça revient à la préparation, surtout à l'alimentation. 

Quand tu entames une course déjà fatigué, l'alimentation devient encore plus cruciale. Il ne s'agit pas seulement de soutenir tes performances, mais aussi de les préserver. 

Le progrès, fruit de la continuité

Le parcours de Bester n'a pas commencé en tête. 

« Mon premier 5 km, je l'ai couru en un peu plus de 25 minutes. Mon premier marathon, je l'ai bouclé en 3 h 17. » 

À partir de là, la philosophie était simple : continuer à s'améliorer. 

« Entraîne-toi un peu plus dur, un peu plus intelligemment, et persévère. » 

C'est cette même mentalité qui guide désormais son alimentation.

Faire le plein, c'est indispensable

« J'ai toujours pensé qu'il fallait s'entraîner à fond, courir à fond et bien s'alimenter. » 

À mesure que son volume d'entraînement augmentait, son apport en glucides augmentait aussi. 

« Pendant un marathon, je vise environ 100 à 120 g de glucides par heure. » 

Mais ce niveau d'approvisionnement ne s'atteint pas du jour au lendemain. 

« Il faut entraîner son corps. Plus tu t'entraînes intensément, mieux ton corps s'adapte. » 

Au début, c'était un vrai défi. 

« J'ai eu du mal à m'alimenter pendant l'effort, mais je me suis entraîné jusqu'à ce que j'y arrive. » 

Entraîne-toi à augmenter ton apport énergétique lors de tes longues sorties ; n'augmente pas brusquement ta consommation le jour de la course. Les gels riches en glucides, comme lesgels SiS BETA, fournissent près du double de glucides par portion par rapport à un gel classique, et ils utilisent une technologie à double source combinant deux types de glucides différents pour optimiser l'absorption et réduire au minimum les troubles digestifs. 

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L'alimentation au quotidien : poser les bases

 Avec ses 77 kg, Bester ne se prive pas de manger pour essayer de ressembler aux autres athlètes ; il mange pour que son alimentation corresponde à l'effort qu'il demande à son corps de fournir. 

« Je pèse plus lourd que pas mal de gars contre qui je cours, mais j’ai toujours fait le plein d’énergie. Je préfère me sentir en forme plutôt que d’être un peu à court d’énergie. » 

Cette distinction est importante. En effet, dans les épreuves d'endurance, les conséquences d'un apport énergétique insuffisant sont presque toujours plus graves que celles d'un apport légèrement excessif. 

Si tu ne manges pas assez, tu ne risques pas seulement de gâcher une séance. Tu limites tes performances, tu réduis la qualité de ton entraînement, tu nuis à ta récupération et, au final, tu freines ton adaptation. Une seule séance où tu manques d'énergie peut sembler gérable, mais le fait de ne pas couvrir régulièrement tes besoins énergétiques a des conséquences qui s'accumulent rapidement : baisse des réserves de glycogène, effort perçu plus intense, récupération moins efficace entre les séances et risque accru de perte de régime en fin de course. 

En revanche, si tu manges un peu plus que nécessaire, les inconvénients sont minimes, surtout si ton apport alimentaire est adapté à tes besoins d'entraînement. Tu te crées ainsi une marge de manœuvre. Tu t'assures que tes réserves de glycogène sont bien remplies, tu peux supporter des intensités plus élevées et tu donnes à ton corps les ressources dont il a besoin pour s'adapter à l'effort que tu fournis. 

C'est cette philosophie qui guide Bester au quotidien : 

• Les glucides sont essentiels pour soutenir tes performances à l'entraînement
• Les protéines favorisent la récupération et la régénération
• Les fruits et légumes pour la santé générale et la résilience
• Une augmentation délibérée de l'apport en glucides avant les séances importantes

N'attends pas la semaine de la course pour prendre ton alimentation au sérieux.

Ton apport quotidien devrait déjà couvrir tes besoins liés à l'entraînement. Il est fréquent de manquer d'appétit après des séances d'entraînement intenses, mais tes muscles ont tout de même besoin de carburant pour récupérer correctement. Les calories liquides sont utiles dans ce cas, et des produits comme SiS REGO Recovery offrent un rapport optimal de 4:1 entre glucides et protéines, ce qui permet de reconstituer tes réserves de glycogène musculaire et de lancer la synthèse protéique nécessaire à la réparation musculaire.

Comment faire en sorte que le ravitaillement fonctionne dans la pratique

Même avec son boulot et sa vie de famille, Bester accorde la priorité à son alimentation. 

« Je vais souvent courir après le petit-déjeuner, ça me laisse le temps de digérer… En général, je mange des bagels. » 

Pour les premières séances : 

« Je me lève plus tôt pour faire le plein d'énergie. Je sais que mon corps en a besoin. » 

Pour la plupart des coureurs, il n’est pas possible de s’entraîner n’importe quand dans la journée ; il faut souvent s’adapter aux obligations professionnelles et familiales, ce qui se traduit souvent par des séances tôt le matin. Situ t’entraînes tôt, tu dois tout de même t’alimenter, mais n’oublie pas que les glucides simples sont les plus efficaces (bagels, tartines,barres énergétiques SiS Oat Energy Bars). Cela permet de limiter l’excès de fibres et de graisses, qui peuvent ralentir la digestion et provoquer des problèmes digestifs pendant la course. Si tu n'as vraiment pas faim, les glucides liquides, commeBETA Fuel , peuvent être une option pratique. 

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Semaine de course : la précision, ça compte

La stratégie de marathon de Bester est bien rodée et reproductible.

Semaine de course :

• 2 jours avant : glucides + protéines
• 1 journée : principalement des glucides (riz, pâtes, bagels)

« Je réduis ma consommation de protéines la veille : ça m'aide à mieux tolérer les glucides et ça évite les problèmes digestifs. » Beaucoup de gens se trompent sur le chargement en glucides. Ce n'est pas une question de calories ; c'est plutôt une redistribution des calories.

Comme ta charge d'entraînement a considérablement diminué, tu te trouveras déjà en excédent calorique naturel si tu continues à manger comme avant. 

Il s'agit plutôt de tirer une plus grande partie de tes calories d'aliments riches en glucides simples, comme le riz blanc, les pâtes, le pain et les jus de fruits, et moins des protéines, des lipides et des fibres.

Stratégie pour le jour de la course : atteindre un rythme de 100 à 120 g/h

L'approche de Bester repose sur une stratégie de chargement en glucides visant à garantir un apport constant, depuis le coup de départ jusqu'aux derniers kilomètres.

Avant le démarrage : faire le plein, pas rattraper son retard

Au lieu de compter uniquement sur les réserves de glycogène existantes, Bester alimente le système dès le début. Boire une gorgée de BETA Fuel Mix pendant les 30 à 45 dernières minutes sert deux objectifs :

• Ça permet de stabiliser la glycémie avant le départ.
• Ça t'aide à atteindre ton objectif d'apport en glucides par heure avant le début de la course.

Dès le premier kilomètre, tu es déjà en train de mettre ta stratégie en œuvre plutôt que de courir après le temps.

Point de départ : les glucides faciles à assimiler

Un BETA Fuel Chew juste avant le départ, c'est un petit plus simple et efficace. Quand la tension monte, cette petite option facile à digérer permet de faire le plein d'énergie sans surcharger l'estomac.

Pendant la course : un ravitaillement bien organisé

La stratégie de Bester est structurée et prévisible :

• 4 BETA Fuel répartis tout au long de la course.
• Les 3 premiers gels : des versions enrichies en électrolytes pour favoriser l'équilibre hydrique.
• Gel final : de la caféine pour t'aider à rester concentré et réduire la sensation d'effort en fin de course.
• MélangeBeta Fuel : À consommer en complément des gels pour augmenter efficacement l'apport total en glucides.

C'est en combinant des boissons et des gels qu'on arrive à atteindre facilement 100 à 120 g de glucides par heure.

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Pourquoi ça marche

1. La diversité des formats favorise l'absorption : se limiter aux gels peut entraîner une lassitude gustative et des troubles digestifs. En combinant boissons, gels et barres à croquer, on répartit la charge sur le système digestif, ce qui améliore la tolérance.
2. Une répartition équilibrée évite les baisses d'énergie : consommer des glucides de manière régulière, plutôt qu'en grandes quantités, garantit un niveau d'énergie stable et réduit le risque de « coup de pompe ».
3. Consommation stratégique de caféine : garder de la caféine pour la dernière ligne droite permet de lutter contre la fatigue croissante, d'améliorer la concentration et de t'aider à maintenir ton rythme de course.

À ce niveau, l'alimentation en énergie est mise au point, affinée et mise en œuvre exactement comme un plan de gestion de l'effort.

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Partager le message

En tant que coach et créateur de contenu, Bester a remarqué un changement positif au sein de la communauté des coureurs. « Les coureurs sont de mieux en mieux informés ; les gens comprennent à quel point l'alimentation est essentielle », explique-t-il. Son objectif est de rendre la science accessible : « J'essaie de montrer exactement ce que je fais et de souligner à quel point il faut s'entraîner. »

Ce que la plupart des coureurs continuent de faire de travers

« Les meilleurs athlètes du monde consomment plus de 100 g de glucides par heure », note Bester. Même si ce volume peut sembler intimidant pour les coureurs amateurs, il insiste sur le fait que c’est essentiel pour atteindre des performances optimales — à condition d’avoir préparé ton système digestif à le supporter.

Sa règle d'or reste la même : «N'essaie jamais rien de nouveau le jour de la course. »

En gros

L'approche de Bester repose entièrement sur la cohérence : bien s'alimenter, mettre en pratique la stratégie et reproduire ce qui fonctionne. Le succès ne dépend pas seulement de l'intensité de ton entraînement, mais aussi de la façon dont tu t'alimente pour l'aborder.