En tant qu'athlète d'endurance féminine, avoir ses règles le jour de la course peut sembler un peu intimidant, mais la question est de savoir si cela devrait être le cas. Beaucoup de femmes (pas toutes) peuvent se sentir bombardées par de nombreux symptômes désagréables tels que des crampes abdominales, des ballonnements, des maux de tête, de la fatigue et des problèmes gastro-intestinaux. L'un ou l'autre de ces symptômes, seul ou combiné, peut donner l'impression que la journée de course est terminée avant même d'avoir commencé. Cependant, bon nombre de ces symptômes peuvent être gérés et, d'un point de vue physiologique, cela affectera-t-il nos performances ? Pour commencer, examinons à quoi ressemble notre cycle menstruel. Les bases du cycle menstruel Image : Fluctuations hormonales au cours d'un cycle menstruel euménorrhéique (régulier) de 28 jours. Adapté de McNulty et al. Bien que certaines pensent que le cycle menstruel correspond à leurs règles, il s'agit simplement du début d'un nouveau cycle. Le terme "cycle" fait référence à la fluctuation des hormones, et chaque phase peut avoir un impact différent sur l'exercice physique. Le cycle menstruel peut être divisé en six phases distinctes : folliculaire précoce, folliculaire tardive, ovulatoire, lutéale précoce, lutéale moyenne et lutéale tardive. Chez la plupart des femmes, ce cycle dure de 21 à 35 jours, 21 à 35 jours, et vos règles signifient le début d'un nouveau cycle plutôt que la fin d'un cycle. Au début de la phase folliculaire, lorsque les règles surviennent, nos hormones sont relativement faibles et stables. Pendant la phase folliculaire tardive (juste après vos règles), votre taux d'œstrogènes augmente à mesure que votre ovule mûrit. Lorsque les œstrogènes atteignent un point critique, vous entamez la phase ovulatoire, au cours de laquelle une hormone appelée hormone de libération des gonadotrophines provoque une "poussée" d'hormone lutéinisante. Cette poussée signifie la libération de votre ovule au cours de ce cycle. Après l'ovulation, les niveaux de progestérone commencent à augmenter, atteignant un pic au milieu de la phase lutéale, parallèlement à un pic moins important d'œstrogènes, préparant votre corps à l'implantation d'un œuf fécondé dans votre utérus. Bien entendu, si l'ovule n'est pas fécondé, les œstrogènes et la progestérone diminuent pendant la phase lutéale tardive, votre corps se préparant à recommencer le cycle. Comment ces fluctuations hormonales affectent-elles les performances physiques ? Les œstrogènes et la progestérone ont des effets physiologiques différents sur notre corps, ce qui signifie qu'il y a des raisons de penser que nous devrions tenir compte de ces changements hormonaux pour l'entraînement et la compétition. Le tableau ci-dessous résume les possibles effets possibles de vos hormones sur la performance sportive. Facteur Influence hormonale Effet potentiel sur les performances Considération compensatoire Métabolisme Les œstrogènes favorise la disponibilité des graisses dans les muscles, la progestérone ayant l'effet inverse et limitant l'utilisation des graisses. Une préférence accrue pour l'utilisation des graisses pendant la phase folliculaire tardive lorsque l'œstrogène est élevé. Les preuves ne sont pas encore concluantes, et il semble que la demande d'exercice de votre entraînement/compétition soit plus influente. Température du corps Légèrement élevé pendant la phase lutéale lorsque la progestérone est élevée. Pourrait nuire à un exercice de plus longue durée, la température basale étant plus élevée, ce qui entraînerait un stress plus important. stress sur l'organisme qui tente de se refroidir. Pendant la phase lutéale, nous semblons retenir plus d'eau ce qui pourrait constituer un mécanisme compensatoire pour nous maintenir au frais. Récupération L'œstrogène est une hormone anabolisante, c'est-à-dire qu'elle favorise la construction musculaire. Pourrait améliorer la production de force lorsque le taux d'œstrogènes est élevé. Il a également été démontré que les œstrogènes réduisent les DOMS. Le contraire se produit lorsque la progestérone est élevée, car il s'agit d'une hormone catabolique qui favorise la dégradation musculaire. Envisagez de manger plus de protéines lorsque la progestérone est élevée. Dans l'ensemble, un nombre assez important d'études ont examiné l'effet de la phase du cycle menstruel sur la performance aérobique en utilisant des mesures telles que l'endurance, l'exercice jusqu'à l'épuisement et la résistance. l'exercice jusqu'à l'épuisement et la puissance de sortie sur un tapis roulant ou vélo d'appartement. La majorité de ces recherches, résumées dans cette revueconclut que le cycle menstruel n'a pas n'a pas d'impact sur les performances aérobies, malgré d'éventuels changements dans le métabolisme. Par ailleurs, il semble que votre VO2max (absorption maximale d'oxygène - un indicateur clé des performances d'endurance) et le seuil de lactate ne sont pas non plus affectés par le cycle menstruel. pas affectés par le cycle menstruel En d'autres termes, sur le plan physiologique, vous devriez être en mesure de donner le meilleur de vous-même, quelle que soit la position de votre course dans votre cycle menstruel ! Qu'est-ce que cela signifie d'avoir ses règles le jour de la course ? D'un point de vue physiologique (thermorégulation, capacité d'exercice et métabolisme), avoir ses règles le jour de la course n'est pas un désavantage. C'est ce qu'a prouvé Paula Radcliffe lorsqu'elle a battu le record du monde du marathon en 2002 alors qu'elle avait ses règles. Cependant, de nombreux symptômes inconfortables ou désagréables accompagnent encore les menstruations, et ceux-ci peuvent potentiellement affecter vos performances. La gestion des symptômes qui vous affectent est le meilleur moyen de lutter contre cela. Il n'existe pas de solution unique et les symptômes menstruels qui nous affectent varient considérablement d'une personne à l'autre. Surveiller son cycle et ses symptômes afin d'avoir des stratégies prêtes à combattre vos pour combattre vos symptômes spécifiques. Voici quelques conseils pour gérer certains symptômes menstruels : Crampes : Il existe des preuves qui suggèrent que une supplémentation en magnésium peut réduire de manière significative les crampes pendant les règles. Il s'agit toutefois d'une étude relativement restreinte et des recherches supplémentaires sont nécessaires. Fatigue : La supplémentation en vitamine B6 peut réduire l'irritabilité et la fatigue, comme l'a montré une étude menée auprès de femmes préménopausées. Cependant, les femmes ayant reçu un placebo dans cet essai ont également signalé des améliorations, ce qui peut être en partie dû à l'effet placebo. Donner la priorité au sommeil et à la récupération pendant votre période d'arrêt peut s'avérer tout aussi efficace. Maux de tête : D'une manière générale, il est essentiel de rester hydraté (ce qui est toujours important avant une course !) pour tenter de minimiser les maux de tête. Détresse gastro-intestinale : Apprendre à connaître les aliments déclencheurs avant votre course vous sera d'une grande utilité et, comme toujours en matière de nutrition de course, évitez tout ce qui est nouveau ! Il y a aussi l'autre symptôme évident à prendre en compte, la gestion des pertes menstruelles. Il s'agit d'une décision personnelle basée sur vos préférences. En général, il est recommandé d'éviter les serviettes hygiéniques, car elles peuvent être fortement saturées de sueur et, si vous participez à un triathlon, elles seront très inefficaces pendant la natation. En général, les tampons ou les coupes intravaginales sont plus efficaces. Si vous ne les utilisez pas habituellement, il est préférable d'essayer avant une course pour trouver ce qui vous convient le mieux. Lors des épreuves de longue distance, vous devrez peut-être changer de tampon, ce qui doit être pris en compte dans votre préparation à la course. Pensez à l'endroit où vous pouvez transporter un tampon neuf et, pour minimiser le risque d'infection bactérienne, un tampon avec applicateur peut être préférable. Que font les professionnels ? Nous avons demandé à Eloise du Luart et Megan MacDonald, triathlètes professionnelles, ce qu'elles pensaient de la course pendant leurs règles, et voici ce qu'elles avaient à dire : Eloïse : "J'avais l'habitude de m'inquiéter d'avoir mes règles pendant les courses, non seulement d'un point de vue pratique, mais aussi du point de vue de la performance. Cependant, après avoir passé du temps à suivre mon cycle et à cartographier mes sensations, mon entraînement, etc., il s'avère que je suis au mieux de ma forme pendant mes règles et la semaine qui suit ! Cependant, je souffre de très fortes douleurs menstruelles, de crampes et de nausées dans les premières 24 heures. Je n'ai jamais couru ce jour-là, mais d'après les recommandations et les tests effectués à l'entraînement, le paracétamol peut aider à soulager ces douleurs sans affecter la capacité de mon corps à gérer la chaleur ou à exercer une pression sur le système gastro-intestinal. D'un point de vue pratique, il s'agit de planifier. N'en ayez pas honte, prévoyez-le. J'ai l'habitude de mettre des tampons de rechange dans mon sac de course pour m'assurer que si j'en ai besoin, je suis couverte et je contrôle ensuite ce que je peux. Avant, j'étais gênée, m'inquiéter J'avais l'habitude d'être gênée, de m'inquiéter que je "puisse avoir une crise", mais c'est vraiment humain et avoir ses règles est juste un signe que vous êtes en bonne santé en tant qu'athlète et que vous êtes beaucoup plus forte que vous ne le seriez sans cela. Megan : "Je me sens normalement à plat la semaine où je dois accoucher, donc c'est plutôt si je participe à une course quand je dois accoucher que cela a un effet. Mais je me rappelle que tout le monde passe par là et j'essaie de ne pas trop y penser car il y a des jours heureux ! Cela fait partie de la vie d'une femme et des défis qu'elle doit relever. Les règles affectent tout le monde de manière différente, mais l'esprit est aussi très puissant. Si vous pouvez rester positive pendant un événement et vous assurer qu'il ne vous affecte pas trop, c'est une grande victoire. Ensuite, évaluez le jour suivant et notez ce que vous avez ressenti. Le problème, c'est que chaque cycle n'est pas le même et que vous ne vous sentirez jamais de la même façon. En toute honnêteté, c'est au petit bonheur la chance que vous vous sentirez le jour de la course, que ce soit ou non le jour de l'accouchement ! Messages à emporter : D'un point de vue physiologique, les recherches montrent qu'il n'y a pas d'inconvénient à courir quand on a ses règles. Excellente nouvelle ! La meilleure stratégie pour gérer vos règles le jour de la course est de déterminer les stratégies qui vous conviennent le mieux pour minimiser les symptômes et l'inconfort le jour J. Le suivi de votre cycle et de vos symptômes, ainsi que de vos sensations à l'entraînement, vous donnera une bonne indication de ce que vous ressentirez le jour de la course. Par écrit Dr Emily Jevons - Doctorat en physiologie de l'exercice et nutrition, conseillère en sport propre Emily travaille avec Science in Sport depuis 2021. Titulaire d'un doctorat en physiologie de l'exercice et en nutrition, elle fournit actuellement des conseils nutritionnels aux athlètes d'endurance. Emily comprend non seulement la science derrière les solutions de nutrition de performance, mais aussi les exigences physiologiques et psychologiques du sport après avoir participé à des compétitions de natation et de triathlon pendant plusieurs années.
