Cinq façons de s'améliorer pendant l'hiver Pour la plupart des triathlètes et des coureurs, la saison hivernale est généralement une période de repos, de récupération et de reconstruction avant de se concentrer sur les objectifs de l'année prochaine. Voici cinq façons simples de tirer le meilleur parti des mois d'hiver pour améliorer ta course à pied. 1. LE MAUVAIS TEMPS PEUT OBLIGER À S'ENTRAÎNER À L'INTÉRIEUR Il n'y a pas de problème à frapper le tapis de course, mais la vérité est que la plupart des tapis de course industriels sont à ressort, ce qui réduit la force de réaction du sol et rend la course un peu plus facile. L'une des choses pour lesquelles les tapis de course sont excellents, c'est l'amélioration de l'amplitude des mouvements ou de la mobilité de la foulée. Concentre-toi sur un bon échauffement, puis utilise le tapis roulant pour faire des foulées par intervalles et des séries de tempo. Par exemple, pense à faire des intervalles d'un mile, ou un simple tempo de 5 km. Tu prépareras des groupes de muscles comme les fléchisseurs de la hanche à travailler en dehors de leur zone d'efficacité. Cela devrait se traduire par une meilleure vitesse sur la route lorsque tu t'entraînes sur un terrain plus ferme. 2. L'ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE Profite des mois d'hiver pour te renforcer. Il est préférable d'utiliser des mouvements composés, c'est-à-dire des exercices qui font travailler ensemble plusieurs articulations et groupes de muscles. Pense aux soulevés de terre, aux nettoyés et aux fentes. Alterner une séance lourde avec moins de répétitions et une séance basée sur la puissance avec une série axée sur la vitesse avec un peu moins de poids est un excellent moyen de développer et d'améliorer la force pendant l'hiver. L'entraînement de la force est important tout au long de l'année, mais la diminution des répétitions et l'augmentation du poids aideront à développer la puissance, alors que pendant la saison des courses, tu voudras peut-être te concentrer davantage sur la vitesse réactive et la puissance plyométrique. 3. RÉDUIS LA DISTANCE ET GARDE UN RYTHME ÉLEVÉ L'une des principales raisons pour lesquelles l'hiver peut être difficile est que le temps n'est pas vraiment favorable. Essayer de se convaincre de sortir de chez soi est en fait un facteur majeur dans le développement d'un bon bloc d'entraînement. Reconnaître mentalement qu'il suffit de se mettre en mouvement pour une course de moyenne distance vous aidera à surmonter certains de ces obstacles mentaux. Les courses progressives sont parfaites pour l'hiver. Ces séances prennent en compte le facteur de démotivation et augmentent progressivement l'allure une fois que vous êtes en route. En hiver, nous sommes tous plus enclins à commencer lentement et à progresser dans la course. 4. CONTINUE À FAIRE LE PLEIN L'avantage de s'entraîner à une intensité plus élevée est que ta charge d'entraînement sera plus faible, tu feras moins de kilomètres chaque semaine. Cela se répercute sur la quantité de glucides que tu métabolises au cours d'une semaine d'entraînement. L'entraînement à une intensité plus élevée signifie que tu devras puiser dans tes réserves de glycogène plus souvent que lorsque tu fais un entraînement LISS (low intensity steady state). Assure-toi de faire le plein de façon appropriée en utilisant des carburants denses en glucides avant l'entraînement pour maintenir un stock élevé de glycogène dans ton foie et tes muscles, et maintiens un apport élevé en protéines après l'entraînement pour tenir compte de la force et de l'intensité de l'entraînement. Nos Gels énergétiques isotoniques GO sont un classique lorsqu'on a besoin d'un apport en glucides à la mi-session. BETA Fuel gamme offre une option plus riche en glucides si nécessaire. Du point de vue des protéines, la poudre de récupération rapide REGO fournit 20 g de protéines dans un savoureux shake de récupération pour favoriser la croissance et la réparation des muscles après l'exercice. 5. ESSAIE LE CROSS-COUNTRY La course de cross-country combine diverses composantes de la condition physique et les jette dans un cadre de course pratique. Elle implique des efforts de course intenses sur des terrains divers et variés, nécessitant une combinaison de vitesse et d'endurance. C'est là que tes séances de tempo plus courtes et plus intenses et tes séances de puissance portent leurs fruits et finissent par s'unir dans un environnement de course appliqué. Écrit par Max Willcocks Par écrit Science in Sport Collaborateur Science in Sport Collaborateur Notre réseau élargi d'athlètes, de scientifiques et de journalistes sportifs qui sont triés sur le volet pour partager leur expertise et leurs expériences avec la communauté Science in Sport . Plus d'articles de l'auteur
