S'alimenter pour une course peut parfois sembler insurmontable, la nutrition ayant le pouvoir de faire ou défaire votre épreuve. Sur Science in Sport, vous avez probablement remarqué que les grammes de glucides sont clairement affichés sur la plupart de nos produits, mais pourquoi ? Connaître la quantité de glucides contenue dans un produit peut être un élément clé de votre stratégie nutritionnelle. Nous voulons que vous puissiez contrôler votre alimentation et savoir exactement ce que vous absorbez. Naturellement, si nous suivons un régime alimentaire sain et équilibré, notre corps peut stocker suffisamment de carburant pour tenir environ 90 minutes d'exercice, mais au-delà, il devient vital de s'alimenter pour maintenir notre niveau d'énergie. De nombreux facteurs influencent la quantité de carburant dont nous avons besoin, mais deux facteurs importants sont la durée et l'intensité de l'exercice. Durée et intensité de l'exercice Il est essentiel de planifier la durée pendant laquelle vous aurez besoin d'être ravitaillé pour obtenir une alimentation correcte. Il est préférable de surestimer et d'emporter plus que de sous-estimer et de tomber en panne pendant l'épreuve. Le tableau ci-dessous est conçu pour vous aider à déterminer le nombre de grammes de glucides par heure que vous devriez viser en fonction de la durée et de l'intensité de l'exercice. Recommandation de glucides en g par heure Dur 0 30-60 30-60 60-90 80-120 80-120 Modéré 0 0 30-60 30-60 60-90 80-120 Facile 0 0 0 30-60 30-60 60-90 30 minutes 60 minutes 90 minutes 2 heures 2,5 heures 3 heures + Qu'est-ce qui est facile ? - Vous pourrez respirer normalement pendant toute la durée de l'opération. Qu'est-ce qui est modéré ? - Votre respiration est plus difficile, mais vous êtes encore assez à l'aise. Qu'est-ce qui est difficile ? - Vous respirerez difficilement et vous vous sentirez mal à l'aise. Certaines de ces quantités peuvent sembler importantes et nous vous recommandons d'augmenter progressivement votre tolérance à l'entraînement afin que votre corps puisse s'habituer à cette quantité. Les athlètes plus légers devraient viser le bas de la fourchette des recommandations. Combien de grammes d'hydrates de carbone les produits SIS contiennent-ils ? La quantité de glucides dans les produits SIS varie, mais voici un résumé utile de certains de nos produits les plus populaires ! Produit g de glucides par portion GO Gels énergétiques isotoniques 22g Beta Fuel gels énergétiques 40g GO Energy en poudre 47g GO Poudre d'électrolytes 36g Beta Fuel poudre 80g Mini barre énergétique GO 26g Beta Fuel mastic d'énergie 40g Mais comment choisir le produit qui vous convient le mieux ? Il s'agit en grande partie de préférences personnelles en matière de goût et de texture (par exemple, les gels par rapport aux aliments plus solides sont une préférence individuelle importante), mais vous devez également tenir compte du type d'hydrates de carbone. Si vous souhaitez consommer plus de 60 g de glucides par heure, vous devez essayer d'utiliser des sources de carburant contenant plusieurs types de glucides afin d'optimiser l'absorption des glucides. En effet, les différents types d'hydrates de carbone ont des transporteurs différents pour transporter le glucose de l'intestin vers le sang, le taux maximum d'une seule source d'hydrates de carbone telle que la maltodextrine étant d'environ 60 g par heure. Le fructose a un transporteur différent de celui du glucose, une formulation à double source permet une plus grande livraison d'hydrates de carbone à nos muscles pendant l'exercice, augmentant ainsi la quantité d'hydrates de carbone que nous pouvons utiliser. Notre gamme Beta Fuel en particulier fonctionne en fournissant ces deux formes différentes d'hydrates de carbone qui peuvent être absorbées simultanément, ce qui est idéal si tu vises plus de 60 g par heure. Tu peux en savoir plus sur la façon de faire le plein avec notre gamme Beta Fuel ici, mais pour un exemple de consommation de 80 à 120 g de glucides pour une épreuve de 4 heures en utilisant Beta Fuel , vois le diagramme ci-dessous ! Messages à emporter L'intensité et la durée de l'exercice doivent influencer le choix de votre alimentation. Cela peut prendre du temps à votre corps pour s'adapter à des quantités élevées d'hydrates de carbone, cela doit se faire progressivement au cours de l'entraînement, n'essayez jamais quelque chose de nouveau le jour de la course ! Si vous souhaitez consommer plus de 60 g de glucides par heure, essayez d'utiliser des sources de carburant contenant plusieurs types de glucides. Par écrit Dr Emily Jevons - Doctorat en physiologie de l'exercice et nutrition, conseillère en sport propre Emily travaille avec Science in Sport depuis 2021. Titulaire d'un doctorat en physiologie de l'exercice et en nutrition, elle fournit actuellement des conseils nutritionnels aux athlètes d'endurance. Emily comprend non seulement la science derrière les solutions de nutrition de performance, mais aussi les exigences physiologiques et psychologiques du sport après avoir participé à des compétitions de natation et de triathlon pendant plusieurs années.
