On associe parfois la musculation à la prise de masse et à l'empilement de muscles. Pourtant, la musculation ne vise pas tant à se faire des bourrelets qu'à tirer le meilleur parti de ses muscles, quelle que soit l'activité pratiquée. L'entraînement musculaire présente de nombreux avantages pour les coureurs, les cyclistes et les autres sports d'endurance ; Il s'agit en particulier d'un exercice utile pour maximiser les performances. La musculation contribue au développement des muscles, ce qui nous permet de brûler des calories plus rapidement et de garder notre poids sous contrôle. Il peut également augmenter les niveaux d'énergie et développer la masse musculaire maigre. La musculation peut également contribuer à améliorer la souplesse et le mouvement général tout en renforçant les os. Des os plus solides et des articulations plus souples réduisent le risque de blessure, et la souplesse accrue peut contribuer à améliorer les performances. Cyclisme L'entraînement de la force pour un cycliste peut aider à se concentrer sur quelques domaines clés. Il n'est pas surprenant d'apprendre que les exercices de musculation les plus bénéfiques pour les cyclistes se concentrent sur les muscles quadrupèdes, car c'est d'eux que provient la majeure partie de la puissance. Cependant, la posture et l'équilibre sont des éléments clés du cyclisme et les exercices de musculation peuvent aider dans ce domaine également, tout en réduisant le risque de douleurs dorsales à long terme. Voici quelques exercices de musculation qui peuvent vous aider à améliorer votre puissance de pédalage : Extensions de la colonne vertébrale Avant de s'intéresser aux quadriceps, il est important de ne pas ignorer les risques de douleurs dorsales, étant donné que vous passerez de longues périodes courbé sur la selle. Cet exercice permet de renforcer les muscles du bas du dos, de prévenir les problèmes de dos et de donner plus de puissance au mouvement de pédalage. Vous devez vous allonger sur le ventre et placer un coussin ou une serviette enroulée autour de votre abdomen. Votre bassin doit toucher le sol. Descendez doucement tout votre corps vers le sol de manière à ce que votre nez touche presque le sol. Ensuite, soulevez lentement votre poitrine et votre abdomen du sol tout en gardant votre bassin ancré au sol. Vous commencerez à sentir les muscles de votre dos s'étirer et votre colonne vertébrale s'allonger. Répétez ce mouvement autant de fois que vous vous sentez à l'aise. Squats sur une jambe Les squats classiques sont un excellent moyen de maintenir la puissance des quadriceps et des fessiers au quotidien, mais cet exercice peut vous aider à passer à la vitesse supérieure. Commencez par écarter vos pieds, en les alignant avec vos hanches. Vous déplacez ensuite l'un de vos pieds vers l'arrière, aussi loin que possible, en veillant à ne pas bouger le haut de votre corps. Placez ensuite l'autre pied légèrement devant vous. Descendez lentement vers le sol en gardant votre pied avant à plat sur le sol et votre pied arrière sur la pointe des orteils. Veillez à aligner vos deux genoux pendant le mouvement et, une fois que vous avez fait une dizaine de répétitions, changez la position de vos pieds et répétez le mouvement. Relevés de mollets Les quadriceps ne sont pas les seuls à fournir de la puissance lorsqu'il s'agit de faire du vélo ; les muscles des mollets jouent également un rôle. Cet exercice vous aidera à affiner les muscles du bas de la jambe, ce qui vous permettra de pédaler de manière plus souple et plus puissante. Pour cela, vous devez être près d'un mur ou avoir une chaise à portée de main. Tenez-vous droit et tendez les bras pour vous appuyer sur le mur ou le dossier d'une chaise. En gardant une jambe au sol, commencez à soulever le talon de l'autre pied. Gardez les orteils et la plante du pied au sol pendant que vous faites cela. Veillez à ce que votre poids soit transféré sur la jambe que vous soulevez à chaque fois. Faites une dizaine de répétitions sur chaque jambe avant de commencer à ressentir de la fatigue dans le muscle du mollet. La course à pied La course à pied repose en grande partie sur l'efficacité des mouvements, en particulier si vous cherchez constamment à améliorer vos performances. Si vous courez contre d'autres personnes ou même contre la montre, vous devez vous assurer de maximiser votre efficacité de course pour obtenir les résultats souhaités. Bien que le physique d'un coureur ne soit pas forcément synonyme de force, l'amélioration de la force peut permettre de devenir un meilleur coureur, plus performant. Planche Vous ne bougez peut-être pas pendant cet exercice, mais vous contribuez à renforcer considérablement votre tronc. Allongez-vous sur le ventre, puis soutenez-vous avec vos coudes. Assurez-vous que votre dos et vos jambes sont bien droits et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. N'oubliez pas de resserrer vos muscles abdominaux et de respirer normalement pendant toute la durée de l'exercice. Plus vous ferez cet exercice, plus vous tiendrez longtemps. Pompes Les pompes sont un excellent exercice de musculation pour les coureurs, car elles renforcent le tronc. Un tronc, des bras et des épaules solides peuvent aider énormément à améliorer la posture et la forme de la course. Cela vous permet de courir plus efficacement car vous ne gaspillez pas d'énergie à cause d'une mauvaise posture. Commencez dans une position similaire à la planche, mais en vous tenant par les paumes des mains. Pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol avant de vous relever au moment où votre poitrine effleure le sol. Effectuez trois répétitions de 10 à 15 pompes. Si vous avez du mal à faire des pompes au début, essayez de soutenir vos jambes en plaçant vos genoux sur le sol pendant toute la durée de l'exercice. Fentes Les fentes ciblent les principaux groupes musculaires nécessaires à la course - les quadriceps, les fessiers et le tronc. Elles permettent également de contrôler les hanches, ce qui est très utile pour améliorer la forme de la course. Pour effectuer une fente : Commencez par vous tenir droit, les deux pieds légèrement écartés. En gardant un pied au sol, reculez l'autre jambe aussi loin que vous pouvez l'atteindre. Pliez le genou de votre jambe avant tout en reculant avec l'autre jambe. Ramenez les deux jambes à la position de départ et répétez l'exercice pendant 10 à 12 fois. Changez ensuite de jambe et répétez le mouvement. Conclusion Les exercices de musculation ne nécessitent aucun équipement et peuvent être effectués dans le confort de votre domicile. La musculation est un excellent moyen d'améliorer les performances et vous en verrez rapidement les résultats lorsque vous reprendrez la route, que ce soit à pied ou à vélo. La pratique d'exercices de musculation une ou deux fois par semaine pendant 15 à 20 minutes à la fois peut contribuer à maintenir votre corps dans une condition optimale et à vous permettre d'atteindre des performances de pointe. Par écrit L'équipe des solutions de performance
