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Questions et réponses sur l'entraînement au marathon d'Andy Jones

Le professeur Andy Jones a rejoint notre directeur des solutions de performance, le professeur James Morton, pour une séance de questions-réponses en direct sur Instagram afin de répondre à vos questions sur l'entraînement au marathon.

Pour plus d'informations sur la préparation et l'entraînement en vue d'un marathon, consultez l'épisode 6 de notre podcast From Paper To Podium (Du papier au podium), dans lequel Andy était l'invité de Paula Radcliffe MBE. Écoutez-le ici.

Q : Est-il possible de courir un marathon en moins de trois heures en s'entraînant seulement trois fois par semaine ?

R : Cela dépend beaucoup de votre talent et de votre niveau actuel de forme physique et de capacité à courir. Si vous pouvez courir un marathon de 2h30 lorsque vous vous entraînez à plein régime, vous pouvez probablement terminer en moins de trois heures avec seulement trois sorties d'entraînement par semaine. Si vous souhaitez courir un marathon rapide avec moins de sorties d'entraînement hebdomadaires, il est conseillé de maintenir votre masse corporelle à un niveau bas et de compléter votre entraînement par d'autres exercices aérobiques. Une longue course par semaine est essentielle. Les athlètes d'élite incluront au moins une course de 18 à 25 miles par semaine, ainsi que des séances de course de vitesse ou de tempo miles deux fois par semaine. Comme pour tout marathon, il est essentiel d'être en forme et de faire le plein de glucides dans les jours et les semaines précédant la course.

Q : Quels sont vos conseils pour atteindre un marathon inférieur à 3h30 ?

R : Pour courir à ce niveau élevé, il est essentiel de consommer suffisamment d'hydrates de carbone. Lorsque vous courez à cette vitesse, votre corps utilise un mélange de glucides et de graisses pour se propulser. Les graisses coûtent plus d'énergie, c'est pourquoi vous devez être chargé en glucides pour encourager votre corps à utiliser les glucides comme carburant autant que possible. Ajoutez des glucides à votre organisme pendant votre course à l'aide de boissons et de gels, à raison de 60 g par heure si possible. Dès le début de votre course, faites le plein tous les 5 km. N'attendez pas d'être fatigué, d'avoir soif ou de sentir que vous avez besoin de carburant supplémentaire pour commencer à en prendre.

Q : Quelle est la différence entre une course de durée et une course de distance ?

R : C'est une bonne question. Lorsque vous planifiez votre entraînement, il est important de combiner les deux styles. Psychologiquement, il peut être plus facile de sortir courir si vous vous fixez comme objectif de courir pendant deux ou trois heures plutôt que de viser un nombre déterminé de kilomètres. Toutefois, un marathon consiste à courir sur une certaine distance, et vous pouvez donc aider votre corps à s'adapter à une course de plus longue durée en vous entraînant également sur la distance.

Q : Quel est le meilleur moyen d'améliorer sa vitesse de course ?

R : Cela dépend du type de vitesse dont vous parlez. En ce qui concerne la vitesse de base, la meilleure chose que vous puissiez faire pour l'augmenter est de vous entraîner avec des intervalles courts et rapides. Pour devenir plus rapide sur une distance de course, la réponse courte est la suivante : Faites plus de l'entraînement que vous faites déjà. Le principe de la surcharge progressive consiste à augmenter graduellement la quantité d'entraînement que vous effectuez afin d'être plus en forme et plus rapide.
Il existe plusieurs façons de structurer votre entraînement pour augmenter votre vitesse.

  • Le principe des cinq vitesses : s'entraîner à cinq vitesses différentes pendant deux semaines
  • Courses d'entraînement : Faites des courses d'entraînement à l'allure du marathon, à une allure plus lente et à une allure plus rapide que celle que vous prévoyez pour votre course.

La clé est la planification. Comprenez le but de chaque séance d'entraînement et planifiez votre objectif à chaque fois que vous allez courir. De quoi cette course est-elle le précurseur ? Reconnaissez et respectez sa position dans le plan directeur.

 

Q : Comment puis-je maintenir ma forme cardiovasculaire tout en réduisant mon kilométrage ?

R : Si vous devez réduire votre kilométrage en raison d'une blessure ou simplement parce que vous prenez de l'âge, vous pouvez maintenir votre forme cardiovasculaire en augmentant légèrement votre intensité. Courez un peu plus fort en parcourant 50 miles par semaine au lieu de 65-80 miles. Vous pouvez également compléter la course à pied par de la musculation, des exercices de mobilité, du yoga et du Pilates.

Pour écouter l'intégralité de la conversation animée par James et Charlie Webster avec Andy et Paula, écoutez le podcast From Paper to Podium.

Par écrit

Julia Deufel - rédactrice de contenu et consultante

Julia dirige son propre cabinet de conseil en marketing et travaille avec des entreprises et des organisations à but non lucratif dans les domaines de l'éducation, de la nutrition, de la remise en forme et des arts. Elle enseigne également un mélange de HIIT et de Pilates qu'elle a développé et est une cycliste passionnée. Julia est une adepte de l'altruisme efficace et croit au pouvoir du sport pour changer des vies.