El calentamiento es una parte esencial de cualquier entrenamiento, ya que prepara el cuerpo para el ejercicio o la actividad y puede marcar una gran diferencia en la eficacia, el rendimiento y los resultados del cuerpo. Sin embargo, el calentamiento debe ser algo más que unos cuantos estiramientos antes de pasar a la acción principal. Una rutina completa de ejercicios de movilidad antes del entrenamiento te ayudará a preparar los músculos para el movimiento y a mejorar la amplitud de movimiento, lo que significa que podrás sacar más partido a tu ejercicio o actividad. El calentamiento también es vital para prevenir lesiones. ¿Por qué calentamos? La clave está en el nombre. El calentamiento eleva suavemente la temperatura corporal para que la sangre fluya más libremente hacia los músculos. Puedes conseguirlo con una actividad cardiovascular ligera combinada con algunos ejercicios de movilidad. Estas formas suaves de ejercicio combinadas aumentarán la temperatura corporal lo suficiente para que el corazón bombee y los músculos se relajen, y no deben resultar agotadoras. Después de hacer algo de movilidad y trabajo cardiovascular ligero para entrar en calor, puede que quieras añadir algunos estiramientos. Los estiramientos no son adecuados para todas las personas antes del ejercicio, pero si te gusta estirar antes del ejercicio, céntrate más en movimientos dinámicos y asegúrate de que estás bien caliente, ya que estirar un músculo frío puede provocar lesiones. Los estiramientos estáticos son más recomendables después de entrenar, cuando la temperatura corporal ya es bastante alta y necesitas descansar y enfriarte. Movilidad dinámica previa al entrenamiento Un buen calentamiento debe prepararte para el ejercicio que vas a realizar. Para ello, debes reproducir muchos de los movimientos que forman parte de tu entrenamiento o actividad principal para preparar las articulaciones, los músculos y el sistema nervioso. Esto ayuda a mejorar la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones. Rotaciones Existe una amplia gama de ejercicios de movilidad de calentamiento entre los que elegir. El tipo de calentamiento que elijas dependerá en gran medida del tipo de entrenamiento o actividad que vayas a realizar, y también hay un gran componente de preferencia personal. Tú sabrás lo que funciona mejor para tu cuerpo y lo que te ayuda a sentirte en forma y preparado para el ejercicio. Un movimiento habitual en la mayoría de las sesiones de movilidad previas al entrenamiento son las rotaciones, en particular de 3 articulaciones y partes del cuerpo clave: Hombros Brazos Caderas. Exploremos cómo calentar de forma segura y mejorar la movilidad en estas zonas. Hombros 1. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros. 2. Comience a girar los hombros en un movimiento hacia atrás lentamente. 3. Realice este movimiento unas 5-10 veces y luego cambie de dirección para empezar a girar los hombros hacia delante. Brazos Antes de empezar a rotar los brazos, asegúrate de que tienes espacio suficiente a tu alrededor. Necesitarás espacio suficiente para mantener los brazos estirados y rotarlos alrededor del cuerpo. 1. Adoptando la misma posición que en el ejercicio anterior, mantenga los brazos estirados 2. Comienza a mover los brazos hacia atrás en un movimiento circular. Asegúrate de tener suficiente espacio a tu alrededor. 3. Repítelo unas 5-10 veces antes de cambiar de dirección. Caderas Aumentar la movilidad de las articulaciones de la cadera es clave para mejorar tu rendimiento, especialmente si vas a correr. Unas articulaciones de la cadera flexibles pueden ayudar a realizar movimientos más eficientes y prevenir el dolor de espalda. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta la pierna derecha, doblando la rodilla al hacerlo. Gira lentamente la pierna hacia atrás con la articulación de la cadera. Repite el movimiento con la pierna izquierda y alterna entre las dos durante unos 10 movimientos. A medida que te vayas acostumbrando a cada ejercicio de rotación, puedes aumentar gradualmente la intensidad, pero no demasiado, ya que no quieres causar daños o fatiga antes de haber antes de empezar el entrenamiento principal. Para una sesión completa de movilidad previa al entrenamiento, dedica entre 3 y 5 minutos en total a las rotaciones. Actividad aeróbica La siguiente fase del calentamiento debe tener como objetivo aumentar la temperatura corporal lo suficiente para ponerte en condiciones óptimas para afrontar tu actividad principal. Una forma sencilla de hacerlo es trotar suavemente en el sitio durante uno o dos minutos. También puedes hacer algo más específico para el deporte que vayas a practicar. Esto también ayuda a abrir los pulmones, mejorar la respiración y enviar oxígeno a todo el cuerpo para prepararse para el ejercicio. Puedes variar este movimiento de varias maneras: Levanta las rodillas mientras trotas. Extiende los brazos hacia delante con las palmas hacia abajo. Intenta tocar cada palma con la rodilla mientras la levantas. Como alternativa, puedes poner las manos con las palmas hacia los glúteos e intentar dar patadas con los talones mientras levantas las piernas. Estos movimientos no sólo te ayudarán a aumentar el flujo sanguíneo y la distribución de oxígeno, sino que también te ayudarán a aflojar las articulaciones de las rodillas y las caderas. articulaciones de la cadera. Nutrición previa al ejercicio Además de ejercicios de calentamiento eficaces para la movilidad, también puede prepararse para la actividad deportiva centrándose en la nutrición. La actividad requiere energía, y nuestra gama de productos energéticos puede ayudarte a obtener el combustible que necesitas para estar en las mejores condiciones antes de empezar tu entrenamiento. También es importante empezar el ejercicio bien hidratado, por lo que también disponemos de una gama de productos específicos para la hidratación. En geles energéticos a barritas proteínas para el tentempié perfecto después del entrenamiento, nuestra gama de productos de nutrición de resistencia ha sido formulada por expertos para que empieces con buen pie. Los productos SiS te aportarán los hidratos de carbono y las proteínas que tu cuerpo necesita para maximizar tu potencial. Combinada con una dieta equilibrada y ejercicios de movilidad de calentamiento eficaces, nuestra gama de productos puede darte la energía que necesitas para llevar a cabo tu entrenamiento, ayudando a prevenir la fatiga, apoyando la la recuperación muscularmuscular y ponerte la recuperación muscular y a alcanzar el máximo rendimiento. Cuestiones de movilidad La sesión de movilidad previa al entrenamiento debe ser un simulacro de baja intensidad de la actividad en sí. Por eso la movilidad es fundamental en cualquier calentamiento, ya que prepara al cuerpo para las exigencias del evento principal. El calentamiento también ayuda al cerebro a prepararse mentalmente para el esfuerzo físico. Al fin y al cabo, estar en el estado mental adecuado es fundamental para alcanzar tus objetivos. Escrito por El equipo de Performance Solutions
