Por qué los hidratos de carbono son esenciales para las mujeres deportistas

CARBOHIDRATOS PARA GANAR

Los hidratos de carbono son la fuente de combustible clave para el ejercicio, ya que se descomponen en glucosa, la moneda preferida del organismo, y son utilizados por éste para proporcionar energía. Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en todo el cuerpo, pero específicamente en el hígado y los músculos.

Esta fuente dentro del músculo es la energía más fácilmente disponible para los músculos que trabajan, liberando energía más rápidamente que otras fuentes. Sin embargo, esta capacidad de almacenamiento es limitada. Si los músculos están insuficientemente alimentados, se producirá fatiga, bajo rendimiento y, potencialmente, un mayor riesgo de lesión.

Para darte un poco de contexto, se necesitan unos 500 g de hidratos de carbono para tener completamente llenas las reservas de glucógeno muscular, con 80 g adicionales en el glucógeno hepático, utilizado principalmente para mantener la energía del cerebro. El cerebro humano utiliza 120 g de glucosa al día. 

Cuando el glucógeno muscular está a pleno rendimiento, como mucho te durará unos 90-120 minutos entrenando a un 65-75% de tu frecuencia cardiaca máxima. Cuanto más rápido vayas, más rápido se agotarán tus reservas. Por tanto, para los que entrenáis casi todos los días, vuestras reservas de glucógeno siempre están ligeramente agotadas. 

Esto ayuda a explicar lo importante que es planificar tu ingesta de carbohidratos alrededor y durante las sesiones de entrenamiento; la cantidad que necesites dependerá de la frecuencia, duración e intensidad de tu entrenamiento.

APROVECHAR LAS HORMONAS

Las hormonas son mensajeros químicos que fabrican las células especializadas de las glándulas endocrinas, y son responsables del correcto funcionamiento del organismo. Incluyen una larga lista que incluye estrógenos, testosterona, insulina, hormona del crecimiento, leptina, cortisol, melatonina y hormonas tiroideas, T4 y T3. Todas ellas desempeñan funciones críticas en nuestro organismo, desde mantener la función metabólica hasta garantizar la progresión y adaptación de nuestro entrenamiento, optimizar la salud ósea, controlar el apetito y regular el sueño.

Regular y mantener nuestra salud hormonal es fundamental tanto para nuestra salud como para nuestro rendimiento. Comprender cómo aprovechar los beneficios de estos asombrosos mensajeros químicos nos permite alcanzar nuestro potencial.

DISPONIBILIDAD DE ENERGÍA Y CARBOHIDRATOS

La sociedad moderna tiende a fomentar el mensaje de que todos necesitamos "Movernos más y Comer Menos".

Mi pregunta es ¿para quién es relevante?

Mientras que pequeños déficits diarios de energía pueden dar lugar a cierta pérdida de peso sostenible, lo que puede ser relevante para algunas personas, este mensaje no es aplicable a nadie que sea físicamente activo.

De hecho, los estudios fisiológicos han determinado que el cuerpo humano está biológicamente predispuesto hacia el equilibrio energético, por lo que, en realidad, necesitamos "Movernos más y Comer más" para obtener beneficios para la salud y el rendimiento. Mientras que los mensajes de la sociedad siguen poniendo un énfasis real en la energía que entra frente a la energía que sale, en lo que respecta a la nutrición deportiva, deberíamos centrarnos en la disponibilidad de energía y, si somos absolutamente correctos, en la disponibilidad de carbohidratos. Es decir, la cantidad de energía disponible para la función biológica (cerebro, corazón, pulmones, hormonas, circulación, huesos, etc.), una vez que el coste del movimiento, incluidos el movimiento y el entrenamiento diarios, se ha restado de la ingesta total de energía.

Es importante añadir aquí que el cuerpo humano ha evolucionado para dar prioridad en primer lugar a la energía para el movimiento. Por eso, con el tiempo, si la ingesta de energía y, en concreto, de hidratos de carbono, no es suficiente para satisfacer las necesidades del individuo, los procesos biológicos del organismo empiezan a ralentizarse o dejan de funcionar del todo, lo que repercute negativamente en la salud y el rendimiento. En las mujeres, uno de esos sistemas biológicos que debe vigilarse son los cambios en la salud menstrual.

SALUD MENSTRUAL - UNA ODA A LOS HIDRATOS DE CARBONO

Estudios recientes de la investigadora danesa Anna Mellin han confirmado que la disponibilidad de hidratos de carbono desempeña un papel clave en la regulación hormonal y la salud menstrual, sobre todo en las mujeres físicamente activas.

El aumento de las tendencias que fomentan el entrenamiento en ayunas y evitan los hidratos de carbono ha dejado a muchas mujeres con ciclos irregulares o, en el peor de los casos, con amenorrea secundaria, es decir, la ausencia total de ciclos durante 3 meses o más. La ausencia de menstruación significa un nivel bajo o nulo de estrógenos, lo que tiene un impacto negativo directo en la salud ósea y hace que las mujeres sean más susceptibles a las lesiones. Adivina, un nivel bajo de estrógenos también significa niveles bajos de todas las hormonas del cuerpo, lo que provoca un problema más amplio en muchos sistemas biológicos. Se produce una regulación a la baja en todo el organismo que activa el "ahorro de energía", lo que hace que las personas retengan más grasa corporal en lugar de perderla.

Del mismo modo, una ingesta baja de hidratos de carbono se ha relacionado con un sistema inmunitario deprimido, por lo que aumenta el riesgo de infecciones y enfermedades; una producción baja de glóbulos rojos y, por tanto, de niveles y reservas de hierro en sangre, lo que tiene una consecuencia negativa directa sobre la inmunidad, los niveles de energía, el rendimiento y la salud ósea. 

Aunque el ejercicio moderado puede favorecer nuestro microbioma intestinal, si nuestra ingesta de hidratos de carbono es inadecuada, puede provocar lo que se conoce como disbiosis, es decir, un cambio en la flora intestinal dentro del microbioma que favorece a las bacterias que no son beneficiosas para la salud. 

Contrariamente a la prensa popular, los hidratos de carbono no son el enemigo, de hecho me atrevería a decir que son esenciales para que las mujeres activas se mantengan sanas, pero también para permitir la progresión en su entrenamiento y deporte.

¿CUÁNTOS HIDRATOS DE CARBONO SON SUFICIENTES?

Asegurarte de que tomas las decisiones adecuadas en relación con tu entrenamiento y tu estilo de vida, te ayudará a mantener tu esfuerzo de entrenamiento día tras día, lo que se traducirá en progresión; al mismo tiempo que te ayudará a mantener la motivación y a fomentar la adaptación de tu entrenamiento. Los estudios también han demostrado que el momento de la nutrición desempeña un papel integral en el equilibrio hormonal, la salud ósea y el mantenimiento de tu sistema inmunitario.

A lo largo de los años, los hidratos de carbono se han clasificado de muchas maneras; los tipos más comunes son los simples y los complejos. 

• Los hidratos de carbono complejos son los que incluyen la pasta, el arroz, la avena, el cuscús, las patatas, el pan y los cereales. Los simples incluyen los lácteos, la fruta y el azúcar, la miel, la melaza, etc. 

Los que hacemos ejercicio y entrenamos, necesitamos una mezcla de ambos. Lo ideal son hidratos de carbono complejos en las comidas y luego opciones más simples inmediatamente antes, durante y después, según la sesión de entrenamiento.

Como regla general, en el deporte trabajamos sobre la base de que para una mujer que hace ejercicio a una intensidad moderada durante 60-90 minutos al día, es decir, un esfuerzo de alrededor de 7/10, o sea, no a tope, necesitará un mínimo de 5 g de carbohidratos por Kg de peso corporal, distribuidos uniformemente a lo largo del día.

EJEMPLO - DÍA TÍPICO DE REPOSTAJE

Antes de la formación

• Desayuno - procura tomar una opción rica en hidratos de carbono, como un panecillo con mantequilla de cacahuete y plátano o gachas de avena con fruta y miel.

Durante el entrenamiento

• Durante tu entrenamiento, especialmente si es más duro o más largo (>90 minutos), debes pensar en ingerir no menos de 40 g de carbohidratos por hora, con un objetivo de hasta 90 g por hora para una distancia más larga. Una buena forma de garantizar que se cumplen estos requisitos es utilizar geles energéticos SiS u opciones de bebidas energéticas durante las sesiones de entrenamiento más duras y largas: por ejemplo, el gel energético isotónico GO, el gel energéticoBETA Fuel o el polvo energético GO.
• Del mismo modo, estos productos también pueden utilizarse antes de una sesión a primera hora de la mañana para evitar realizar cualquier entrenamiento en ayunas o en estado de agotamiento, lo que nunca es apropiado para las mujeres.

Postformación

• Inmediatamente después del entrenamiento, intenta recuperarte con carbohidratos y proteínas en 30 minutos para una recuperación óptima de las reservas de glucógeno y también de la reparación muscular. REGO Recuperación Rápida o REGO Recuperación Clara es una forma cómoda de obtener carbohidratos y proteínas inmediatamente después de la sesión.
• Sigue esto con una comida equilibrada en el plazo de 2 horas, como patatas asadas con atún o huevos sobre tostadas o verduras asadas con cuscús y houmous.
• A media tarde, con la recuperación aún como objetivo, elige un tentempié denso en nutrientes, como tortitas de avena y queso o pan de plátano con mantequilla de cacahuete o un pote de granola y yogur. 
• Termina con un plato principal escaldado, como garbanzos o pollo al curry con arroz.
• Según tu día, puedes necesitar otro tentempié antes de acostarte.