La importancia del sueño en la recuperación y el rendimiento. Para poder rendir y adaptarnos continuamente al entrenamiento, necesitamos optimizar nuestra recuperación tanto física como mental. La recuperación del entrenamiento y la competición puede mejorarse mediante intervenciones nutricionales, pero una de las herramientas de recuperación más importantes que conoce la ciencia es el sueño. Los efectos secundarios de la falta de sueño incluyen la reducción de la función cognitiva, por ejemplo, el tiempo de reacción, la falta de motivación y/o concentración, un mayor riesgo de lesiones y enfermedades, así como una resíntesis incompleta del glucógeno muscular. En general, aunque pocos deportistas lo hacen bien, si priorizan y optimizan el sueño, pueden obtener beneficios incomparables para su salud física y mental. ¿Por qué Sleep Plus? Sleep Plus se ha desarrollado como solución líder mundial para ayudarle a recuperarse de forma óptima y sacar el máximo partido a su entrenamiento, mejorando la calidad del sueño y maximizando su rendimiento. ¿Qué hace Sleep Plus? Una bebida a base de zumo (40 ml) que debe tomarse 60 minutos antes de acostarse y que contiene múltiples principios activos seleccionados para mejorar la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en dormirse) y la calidad del sueño. Sleep plus se compone de: 30 ml de zumo de cereza ácida: Una fuente naturalmente alta de melatonina, una hormona que regula el sueño y la vigilia. Se ha demostrado que el zumo de cereza ácida aumenta la duración del sueño y el tiempo que se mantiene dormido3, además de reducir la inflamación muscular5. 1g de Triptófano: Un aminoácido que aumenta la serotonina, que a su vez aumenta la melatonina y aumentará la sensación de sueño7. 3g de Glicina: Un aminoácido que también eleva la serotonina. Mejora la calidad del sueño, la facilidad y rapidez para conciliarlo y el tiempo que se mantiene dormido8, además de reducir la sensación de fatiga al día siguiente de una noche de sueño más corto de lo habitual1. 200 mg de teanina: Un aminoácido que puede mejorar el sueño disminuyendo la ansiedad y mejorando los estados emocionales positivos6, ayudando así a la capacidad de conciliar el sueño. 300 mg de magnesio: Un mineral que puede aumentar un aminoácido natural llamado ácido gamma aminobutírico (GABA) que favorece la relajación. Se ha demostrado que el magnesio aumenta el sueño profundo2. ¿Cómo debo consumir Sleep Plus? Para consumir Sleep Plus, puede añadirlo a 200 ml de agua fría, agua tibia o ser más creativo. Puedes añadirlo a batidos de recuperación, smoothies o yogures, ¡como más te convenga! Mi forma favorita de tomarlo ha sido como bebida caliente, ya que me relaja mucho, pero creo que definitivamente lo tomaré con yogur cuando tenga hambre, ¡un tentempié perfecto para tomar antes de dormir! Mi experiencia personal. Como triatleta y nadador de resistencia, mis volúmenes de entrenamiento pueden llegar a ser bastante altos junto con un estilo de vida generalmente ajetreado con el trabajo y mi doctorado. La falta de sueño afecta significativamente a mi motivación y fatiga; mi entrenamiento y mi trabajo se resienten por igual. También he participado en varios eventos con mucho menos tiempo de sueño y una calidad de sueño reducida la noche anterior. Creo que no lo notas enseguida, ya que la adrenalina del evento se apodera de ti, pero cuando estás a mitad de camino, ¡sueles notar sus efectos! Es muy común que los atletas informen de alteraciones del sueño antes de la competición, sobre todo debido a problemas para conciliar el sueño por pensamientos sobre la competición y nerviosismo4. He estado utilizando sleep plus durante una semana para ver cómo me afecta personalmente, suelo dormir 7-8 horas por noche con una rutina diaria muy similar. Desde que utilizo sleep plus me resulta más fácil conciliar el sueño y mi sueño profundo ha aumentado de ~1-2 horas a ~2-3 horas hasta ahora (medido mediante el sensor acelerométrico Garmin). Me siento despierto por las mañanas, a menudo me despierto antes que el despertador y me siento preparado para mi próxima sesión de entrenamiento. Estoy deseando utilizar Sleep Plus como parte de mi preparación para las carreras en particular. Referencias Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K. & Murakami, N. (2012) The effects of Glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol, 3:61. Held, K., Antonijevic, I. A., Kunzel, H., Uhr, M., Wetter, T. C., Golly, I. C., Steiger, A. & Murck, H. (2002) Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry, 35(4), 135-43. Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P. & Ellis, J. (2012) Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr, 51(8), 909-16. Juliff, L. E., Halson, S. L. & Peiffer. J. J. (2015) Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions. J Sci Med Sport, 18(1) 13-8. Kelley, D. S., Adkins, Y., & Laugero, K. D. (2018). Una revisión de los beneficios para la salud de las cerezas. Nutrients, 10(3), 368. Kim, S., Kyungae, J., Hong, K-B., Han, S. H. & Suh, H. J. (2018) GABA and L-Theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Biología farmacéutica, 57(1). Silber BY, Schmitt JA. Efectos de la carga de triptófano en la cognición humana, el estado de ánimo y el sueño. Neurosci Biobehav Rev. 2010;34(3): 387-407. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M. & Nakayama, K. (2007) Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sueño y ritmos biológicos, 5(2). Escrito por Dra. Emily Jevons - Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, Asesora de Clean Sport Emily trabaja en Science in Sport desde 2021. Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, actualmente proporciona asesoramiento nutricional a atletas de resistencia. Emily no sólo entiende la ciencia que hay detrás de las soluciones de nutrición del rendimiento, sino también las exigencias fisiológicas y psicológicas del deporte tras haber competido en natación y triatlón durante varios años.
